Avis Programme prise de masse

[milkaevo]

salut

Voila je voudrai commencer la musculation. Je suis grand et fin.
je voudrais prendre surtout de la masse
Voila mon programme même si je pense qu'il n'est pas super
Je ne vais pas en salle de sport mais je possède chez moi un banc de musculation et des haltères et j'aimerai investir dans une barre de traction début 2015

Lundi
Échauffement
-10 minutes de running
Développé couché
-4 séries de 12 répétitions
Curl barre droite
-4 séries de 12 répétitions
Pompes au sol
-4 séries de 12 répétitions
Barre front
-3 séries de 12 répétitions
Squat
-4 séries de 12 répétitions
Mollet debout une jambe
-4 séries de 12 répétitions
Crunch
-3 séries de 20 répétitions
Étirements
temps de repos entre chaque séries 1 minute et 30 secondes

Mercredi

Échauffement
-10 minutes de running
Développé incliné
-4 séries de 12 répétitions
Shrug barre
-4 séries de 12 répétitions
Tirage avec haltère
-4 séries de 12 répétitions
Écarté couché banc plat
-4 séries de 12 répétitions
Curl barre droite
-4 séries de 12 répétitions
Squat
-4 séries de 12 répétitions
Mollet debout 1 jambes
-4 séries de 12 répétitions
Crunch oblique
-3 séries de 20 répétitions
Étirement
Temps de repos entre chaque séries 1m30

Vendredi

Échauffement
-10 minute de running
Écarté couché avec haltères
-4 séries de 12 répétitions
Curl haltère 1 bras
-4 séries de 12 répétitions
Barre front
-3 séries de 12 répétitions
Shrug barre
-4 séries de 12 répétitions
Développé coucher
-4 séries de 12 répétitions
Fente avec haltère
-4 séries de 12 répétitions
crunch
-4 séries de 20 répétitions
Étirements

Merci pour vos conseils

[zuludemente]

Salut,

l'ordre d'exécution des exos n'est pas bon (d'abord les gros groupes suivis des petits).

Les choix des exos n'est pas toujours bon (pas d'isolation en full body).

Il faut un seul exo par groupe musculaire.

Il te manque un exo pour les épaules.

Fais ton running les jours off en cardio, mais pas en échauffement pour une séance de musculation. Il te faut un échauffement articulaire suivi d'un échauffement musculaire (par exemple quelques séries légères des mouvements à réaliser dans ta séance).

Tu as un lien dans ma signature pour te refaire un autre programme en full body. Tu pourras nous le poster ensuite pour correction si besoin.

[jawax]

il manque aussi un exo pour le dos .

[zuludemente]

+1 exact

[milkaevo]

merci de vos conseil je vais revoir cela cette nuit et je post demain matin.

[milkaevo]

salut,
voila la mise a jours du programme

Lundi

Développé couché
-4 séries de 12 répétitions
Traction pronation
-4 séries de 12 répétitions
développé haltères
-4 séries de 12 répétitions
curl barre droite
-3 séries de 12 répétitions
barre front
-4 séries de 12 répétitions
squat
-4 séries de 12 répétitions
mollet extension debout
-4 séries de 12 répétitions
crunch
-3 séries de 20 répétitions
Étirements

temps de repos entre chaque séries 1 minute et 30 secondes

Mercredi

Développé incliné
-4 séries de 12 répétitions
traction supination
-4 séries de 12 répétitions
élévation latéral avec haltères
-4 séries de 12 répétitions
curl prise marteau
-4 séries de 12 répétitions
barre front
-4 séries de 12 répétitions
fente avec haltères
-4 séries de 12 répétitions
mollet extension debout
-4 séries de 12 répétitions
Crunch oblique
-3 séries de 20 répétitions
Étirement

Temps de repos entre chaque séries 1m30

Vendredi

pull over
-4 séries de 12 répétitions
soulevé de terre
-4 séries de 12 répétitions
oiseau
-4 séries de 12 répétitions
curl barre droite
-3 séries de 12 répétitions
Extension nuque haltère
-4 séries de 12 répétitions
squat
-4 séries de 12 répétitions
extension debout
-4 séries de 12 répétitions
crunch
-4 séries de 20 répétitions

Étirements

voila j’espère que c'est un peut mieux :p
Petite précision pour le tractions je vient d’acheter une barre mais qui ne me permet pas les prise éloignées
Merci d'avance de vos conseils

[jawax]

c'est pas mal !!

Après, soulevé de terre et squat dans la même séance ça fait peut-être beaucoup, c'est deux exercices qui demande énormément d'énergie et qui donc fatigue beaucoup.

donc de mon avis, place une séance le squat et l'autre le soulevé de terre

donc inverse tout simplement soulevé de terre et traction supi.

et fait que 3 séries pour les exos d'isolation ( biceps, triceps)

[milkaevo]

ok super je prend note :p
merci beaucoup

[yam57]

ne fais pas d'isolation dans un fullbody, sinon les b ras vont prendre le dessus et tu auras du mal à développer les groupes principaux.