J'aimerais votre avis sur mon programme

[Markvart]

Bonjour,

Tout d'abord, je tiens à me présenter. Je me prénomme Mark, j'ai 24 ans je mesure 178cm pour 78kilos actuellement. Pourquoi actuellement, car j'ai perdu 24 kilos depuis juillet grâce à une prise de conscience plus un suivi médical, et pas mal de sport. J'ai commencé par 3 mois et demi de training type HIIT et Tabata (30 à 40 minutes par jour minimum sauf samedi dimanche) et cela a était apparemment efficace.
Mais depuis 1 mois et demi j'ai changé de programme. J'ai essayé d'établir un programme avec mes connaissances et mes envies (car je pense que le plaisir est indispensable et surtout dans le sport) et cela me correspond assez bien, mais j'ai des doutes sur l'efficacité global.
Mon but est une bonne remise en forme et un corps athlétique.
Voici mes deux programmes :

Lundi Mercredi Vendredi
Traction : 5 série de rep de 70% à 95% max (en progressif)
Dips : idem
Pompes classques : idem
Pompes larges : idem

(Je change souvent les pompes pour varier et pour essayer de casser la routine avec des pompes diamants, pompes T, pompes plongées ... ect ...)

Mardi Jeudi
legs extensions 5 série de 20 rep (20kilos, j'y vais doucement car j'ai une vieille blessure aux genoux)
Abdos: 25 levé de buste, 30 sec de Mountain Climber, 25 crunch, 30sec gainage oblique, 25 crunch obliques, 30 sec gainage oblique, 25 crunch oblique, 30 sec de Moutain Climber, 25 crunch tendu
et 20 minutes de Vélo (bien costaud ^^)

Samedi Dimanche
Repos, ou un peu de sport ludique.

Voilà voilà ! J'aimerais savoir si vous avez des solutions pour améliorer ce programme (surtout sur les abdos et le premier programme) et détecter les problèmes.

[zuludemente]

Salut,

tu t'entraines trop souvent, et ton programme est trop axé sur les pecs.

Si tu veux faire un half body (haut du corps et bas du corps), entraine toi le lundi mardi jeudi et vendredi.

Fais un peu plus d'exos pour les jambes (leg curl, fentes, squat, ...).

Pour le training du haut, enlève un exo pompes et rajoute un exo pour l'épaisseur du dos (rowing haltère, rowing barre, rowing inversé, ...). Pour être un peu plus complet, tu peux aussi rajouter un exo épaules.

[Markvart]

Avant tout, merci de m'avoir répondu rapidement.

Je ne pensais pas que je m’entraînais trop souvent, mais je prends note et je l'impliquerais.

Je suis d'accord que les jambes ne sont pas assez sollicitaient, mais le problème c'est mes genoux. Avec ma perte de poids mon médecin et mon kiné m'ont expliqué qu'il est assez fréquent d'avoir mal aux genoux quelques mois, le temps que le corps reprennent ses droits ^^.

Mais je veux bien essayer.

Donc Mardi Vendredi :
leg extension : 5 serie de 20 (ou max)
leg curl : idem
Fentes avec haltère : idem
Abdos (d'ailleurs que pensais-tu de mon training abdos ?)

Pour épaissir le dos, je vais essayer le rowing inversé, ça a l'air sympa. Au faite pour le temps de repos ? je fais 1min30 pour tout sauf les tractions où je fais 2min, c'est trop ? pas assez ?
Et pour le vélo je le place quand ?

Que des questions de débutant et je m'en excuse

[zuludemente]

Pour les temps de récup, c 'est pas mal. A toi d ajuster selon ton ressenti (reprise de souffle par exemple).

Pour les abdos, si cela te convient, pas de soucis. Peut être des enroulements de bassin en + ?

Pour le vélo, ca serait mieux de le faire les jours off musculation.