Programme Half Body

[JB17]

Bonjour/Bonsoir, donc pour mon programme j'ai choisi le half body vu que je pratique du football le mardi, le vendredi ainsi qu'un jour le week end. En plus de ça je fais du badminton à la fac.
Le programme que je fais est le suivant et j'aimerai savoir si je pouvez l'ameliorer :

Lundi / Jeudi : jambes + abdos
Mardi/vendredi : Haut

Lundi/Jeudi :
Squad 5 x 5
Press 5 x 5
Leg extension assis 5 x 5

Abdos Crunch machine 4 x 10
Crunch obliques au plan incliné 4 x 16
Elevation jambes 4 x 15
Gainage 2 x 1 mn

Mardi/Vendredi :
- Developpé couché 3 x 8
Butterfly 3 x 8
- Curl barre 3 x 8
Curl haltere 3 x 8
- Extensions à la poulie 4 x 12
- Tirage poitrine à la poulie 3 x 8
Traction 4 x 10
- Elevations laterales 3 x 8
Shoulder Press 3 x 8

Donc si vous avez des conseils je suis preneur, merci par avance

[JB17]

Up

[zuludemente]

Salut,

Au lieu de 5x5 leg extension, tu devrais faire 3x8/12 leg extension et 3x8/12 leg curl. le lundi enlève la presse à cuisse. Rajoute un exo mollet debout.

Pour le haut du corps, le mardi enlève le curl haltère et le tirage poitrine. Rajoute un rowing haltère ou barre. Enlève les élévations latérales.

Le jeudi, enlève le curl barre et les tractions. Rajoute un tirage poulie basse ou rowing haltère ou barre.
Enlève le shoulder press. Et monte un peu les répétitions sur les exos d'isolation (de 8 à 15 par ex).

[JB17]

ok merci beaucoup je fais ça alors
Mais c'est que pour les jambes je voudrais prendre en force et en explosité pour le foot. Donc le 3 x 8/12 est quand meme mieux ?

[zuludemente]

Si tu veux travailler en explosivité, il faut un travail de pliométrie.