Développement plus difficile pectoraux...

[tomorowland]

Bonsoir,

je vous envoie ce message en étant un peu dépité car j'ai fais un constat et j'ai augmenté mes performances et développer mon corps de partout de manière conséquente sauf vraiment au niveau des pectoraux.

Je fais 1m86 pour 81k en pleine prise de masse et pour exemple je suis passé de 20kg au curl barre à 30 kg, barre au front 25 kg à 34 kg, développé épaules de 8kg à 17kg... Bref et je stagne au niveau des pectoraux depuis 3 semaines à 60 kg en DC et développé écarté à 12 kg en décliné.

Cela me dépite car tout se développe sauf les pectoraux il y a un écart conséquent au milieu je les entraine en split 2 fois par semaine le lundi et le jeudi puis repos le week end en faisant au DC 4 *10, développé haltère i et écarté haltères 3*10.

Comment faire pour bien développer mes pectoraux et augmenter mes performances ?

[matmat04]

Tu as testé des technique d'intensification, du partiel bas/haut, ou un programme spécial dédié au developpé couché?

[tomorowland]

Non je fais un programme split avec dedans les pectoraux-épaules-triceps et le jour suivant dos-biceps-jambes et 3 concernant les pectoraux 3 exos cités ci desssus.

Mais ce qui m'inquiète c'est que le lendemain de la séance où je fais les pectoraux je n'ai pas vraiment de courbatures aux pectoraux.

[matmat04]

Les courbatures sont en aucun cas signe de progression, c'est juste que une certitude que le muscle que tu as travaillé a été bien ciblé.

Tu fais lundi s1, mardi s2, jeudi s1,vendredi s2?

[tomorowland]

Ben justement je n'ai pas de sensations de l'avoir bien travaillé comme dit plus haut je suis en retard sur les pectoraux et je ne comprends pas pourquoi, ça me déprime un peu.

Oui c'est ça

[matmat04]

Informes toi sur le recrutement des pecs, lors des développés.

Ca fais peux être un peu short niveaux repos, essaie avec 3 séance par semaine, en gardant le programme.

[-Warrior-]

Salut,

Cela peut-être dû à plusieurs facteurs, mais tu devrais changer d'exercice de pectoraux à chaque séance que tu dédie à ce muscle.

Développé couché.. Dips.. Développé incliné, barre ou haltère pour l'un comme l'autre pour les développé.

Mais si tu veux vraiment les sentir un jour.. Essaie les pompes diamant (http://progression-musculation.com/wp-c ... riceps.jpg).

[yam57]

tu travailles tes pecs tous les combien de jours? quelle est ta répartition des séances?

[tomorowland]

Je ne travaille mes pectoraux que 2 fois par semaine avec entre chaque séance un repos de 48H pleines.

Je fais DC 4*10 + DIH 4*10 et écarté incliné haltère 3*12 .

[tomorowland]

Merci Warrior pour ce genre d'exercices

[tomorowland]

En fait le gros problème c'est que mes pectoraux n'ont pas beaucoup de volume ou en tout cas ils en ont mais au niveau des extrémités mais pas vers l'intérieur

[yam57]

essaye de leur donner plus de repos en allongeant ton cycle entre 4 et 5 jours. essaye aussi ,la pré fatigue en commençant par les écartés par exemple. de quel matériel dispose tu pour les pecs?

[cronos27]

Je ne travaille mes pectoraux que 2 fois par semaine avec entre chaque séance un repos de 48H pleines.

Je fais Développé couché 4*10 + DIH 4*10 et écarté incliné haltère 3*12 .

Je te conseil dereduire les reps, tu peux par exemple passer sur du 4x5 à 75 kilos au couché. Si tu veux des pecs d'enfer tu dois gagner en force en couché

[yam57]

ce n'est pas une obligation. j'ai des pecs et je ne suis pas fort au couché,

[cronos27]

ce n'est pas une obligation. j'ai des pecs et je ne suis pas fort au couché,

Je pense qu'il devra bien gagner en en force au couché s'il veut prendre de la masse au niveau des pecs. Ça m'étonnerait qu'il prenne en restant a 4*10*60kg pendant des mois

Mais quand tu dis ne pas être fort ai couché, c'est quoi ton maxi et ton pdc?

[tomorowland]

Je dispose d'un banc de musculation réglable en position normale, déclinée et inclinée et des haltères+ poulie+ écarté machine+ Structure pour les dips...

Je ne les ai jamais préfatigue avant ca doit peut être être ca car mes pectoraux quand je les touche ne sont pas durs du tout ils sont mous et je ne le sens pas travailler alors je comprends pas trop.

Je les fais reposer pendant 3 jours pleins

[yam57]

essaye un cycle de 4 à 5 jours. peut etre qu'ils ont besoin de plus de repas, et surement pas plus de travail.
essaye ces 2 séances:
développé couché: 6, 4,4, 8
pek dek 4 séries 12/6
pullover 3 séries

écarte incliné 15,12, 9,7
développé incliné 10,8,6,6
dips 4xmax

[yam57]

Mais quand tu dis ne pas être fort ai couché, c'est quoi ton maxi et ton pdc?

je ne fais jamais de max, et je ne fais plus de développé couché barre.

[tomorowland]

Super merci mais qu'entends tu par cycle de 4 a 5
Jours ? Les faire reposer entre 4 et 5 jours ?

Et je ne comprends pas pourquoi ils ne sont pas durs ?

[cronos27]

je ne fais jamais de max, et je ne fais plus de développé couché barre.

Ok mais même si je parlais de gains de force et non de force absolue pour Tomorrowland, ça m'étonnerait bien que tu ne sois pas relativement fort (par rapport a ton poids) au couché en maxi

[yam57]

Super merci mais qu'entends tu par cycle de 4 a 5
Jours ? Les faire reposer entre 4 et 5 jours ?

Et je ne comprends pas pourquoi ils ne sont pas durs ?

tu les travailles tous les 4 à 5 jours. quelle est la répartition de tes séances?
les muscles ne sont pas durs au repos. et penses à manger pour prendre de la masse, et utiliser la surcharge progressive.

[tomorowland]

Comme dit plus haut lundi S1 : pectoraux+épaules+triceps mardi S2 : dos+ biceps + jambes et jeudi S1 et vendredi S2 et repos week end.

Ben bien qu'en repos ca ne devrait pas être un peu plus dur que vraiment mou ?

[yam57]

fais comme ça:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

[tomorowland]

Combien de temps de repos apres la séance 3 ?

[yam57]

tu t'entraine avec cette fréquence: 2 jours de travail/1 jour de repos.

[tomorowland]

Bonsoir,

Voila j'ai essayé ce que vous m'avez dis de faire en échauffement du pec deck pour pré fatiguer mes pectoraux et la je dois dire que le sens bien en les contractant en même temps.

Mais après au développé couché et incliné ce n'est plus ça du tout je ne les sens, à vrai dire je sens beaucoup plus mes épaules ?

Alors comment faire ?

[DamienF]

Ayant un retard aux pectoraux ( notamment au niveau du recrutement moteur ) et étant large d'épaules j'ai pendant un certain temps utilisé les haltères pour plusieurs raisons :
- elles permettent de mieux cibler les pectoraux
- elles mettent moins en jeu le deltoïde antérieur qui est moins étiré lors de la phase excentrique puisque les bras redescendent plus près du corps qu'avec une barre où, en prise large, les bras sont presque perpendiculaires au buste
- elles offrent un mouvement naturel et une trajectoire convergente qui permet de respecter la biomécanique des pectoraux qui est de rapprocher les bras ( et de les lever pour le faisceau claviculaire )
- il est plus facile aux haltères qu'à la barre, en bas du mouvement, de contracter volontairement les pectoraux pour initier le mouvement

J'incline mon banc a 30° et veille a ne pas cambrer pour éviter de réduire cette inclinaison

En faisant ça un certain moment j'ai gagné en recrutement moteur, et maintenant j'utilise la barre et j'ai de très bonne sensations, et les progrès suivent

[yam57]

essaye de changer de technique. moi aussi je n'ai jamais trop senti les pecs au couché. je n'en fait plus et j'ai remplacé par le cadre guidé en emmenant la barre au niveau supérieur des pecs et écartant bien les coudes. afin de bien les étirer au départ.

[anakin06]

le développé couché a tendance à etre bien trop banalisé
malgré que beaucoup s'obstinent à en faire, c'est un exo qui ne convient pas à tous le monde
on peut avoir aucune sensation à cet exo, alors qu'il suffit simplement d'une chose tte simple pour faire apparaitre les sensations et faire décoller les pecs : relever le dossier du banc d'à peine quelques degrés ..

[tomorowland]

Super merci à tous vos conseils !

Je pense donc que le DC c'est fini pour moi.

J'avais pensé à 2 choses et je voulais avoir votre avis : peut etre que le développé décliné me permettrait de moins sentir mes épaules et plus mes pectoraux du à l'amplitude ?

Et ensuite peut etre que si je fais 5 séries de 30 en développé incliné par exemple je sentirais enfin mec pectoraux dans ce cas ?

Merci a vous

[DamienF]

Développé décliné : très bonne idée

Développé incliné : à toi de voir si tu ne sens pas trop les épaules

Sinon, essayes les haltères au couché ou à l'incliné comme je t'avais dit
Il y a également la solution des séries de 100 pour améliorer ton recrutement moteur, que je vais pratiquer d'ici peu

[yam57]

Et ensuite peut etre que si je fais 5 séries de 30 en développé incliné par exemple je sentirais enfin mec pectoraux dans ce cas ?

5 séries de 30 non, ce sera trop. par contre tu peux faire une série de 20/25 pour bien congestionner et ensuite passer à 10, 7,5 par exemple. perso il y a des années que je n'utilise plus la barre.

[tomorowland]

Ok ça marche merci des conseils je vais mettre tout cela en pratique

[anakin06]

varie l'inclinaison de ton dossier
par exemple relevé juste au dessus de la position couché
(c'est ce que je fais, j'ai remplacé depuis longtemps le couché par le dossier relevé à seulement 10-15° et les sensations sont bien arrivées .. )

[tomorowland]

Re Bonjour,

Je viens vous remercier de vos conseils car ils commencent à bine marcher sur moi, j'ai oresque plus pris des pectoraux en 3 séances qu'en 3 mois de musculation hahaha

De plus je pense qu'avoir incorporé des disps est la meilleure chose faite surtout que je me leste à 5kg en faisant 10 répétitions ç chaque série et demain j'essaierais 7 kg.

Donc un grand merci à vous surtout et maintenant que je préfatigue mes pectoraux je le sens mieux et ça c'est cool

Mais dernière question et après promis je e vous emebete plus, quel est l'intéret d'un exercice comme le pull over car on m'a dit que ce n'était pas vraiment un exercice pour les pectoraux mais cela développé la cage thoracique, ce que je n'ai pas compris ?

Merci

[yam57]

demain j'essaierais 7 kg

n'augmentes pas trop d'un seul coup, la technique risque d’être moins bonne.
pour le pullover, oui, c'est pour la cage à condition de le faire correctement. c'est très important pour le développement des pecs.

[DamienF]

Le pull over est à utiliser de préférence comme un étirement actif, en séries de 15 il va très bien en fin de séance je trouve
Il faut savoir que son efficacité dépend vraiment des personnes, certains vont le sentir aux pectoraux et d'autres au grand dorsal
Moi par exemple, lors de la phase concentrique je le sens dans la haut des pectoraux, c'est pourquoi je l'incorpore ( en tant qu'étirement actif et isolement du haut de pecs )
De plus, grâce à cet exercice je pense avoir gagné en cage thoracique ( c'est léger, mais c'est un début )
Sur ce dernier point aussi ça dépend de chacun, certain vont gagner en cage thoracique, d'autres non, à toi de tester

Voila ce qui explique le gain de cage :

On notera ici que les os chez l’adulte ne présentent pas de capacités à “grandir” et donc l’amplitude thoracique ne sera pas améliorée par une modification structurelle au niveau osseux ; par contre, les articulations chondrosternales, reliant les dix premières côtes au sternum, en avant du thorax, sont des articulations souples et mobiles et peuvent gagner en amplitude.

Quoiqu'il en soit si tu pratiques le pull over, pratique, comme dit en anglais, le breathin pull over, c'est-à-dire qu'il faut énormément jouer sur la respiration lors de cet exercice pour en tirer le maximum de bénéfices

[tomorowland]

Super merci à vous deux pour vos réponses !

Et DamienF super ton explication je ne pouvais pas réver mieux MERCI

[DamienF]

Ce n'est pas de moi, c'est tiré d'un article de Superphysique intitulé "Pull over et ouverture de la cage thoracique" qui est très interessant et que je t'invite a aller lire

[anakin06]

c'est-à-dire qu'il faut énormément jouer sur la respiration lors de cet exercice pour en tirer le maximum de bénéfices

de part la réalisation de l'exercice en lui meme, tu as grand interet à jouer sur la respiration, déja pour une réalisation correcte et ensuite pour une efficacité complète
c'est un excellent exercice, trop souvent délaissé hélas (pas très attractif pour un jeune ... )

[DamienF]

Je suis jeune et je le pratique a toutes mes séances pecs
On va dire que j'ai appris a connaitre les avantages qu'il procure, et que très peu d'autres exercices procurent

[Zelphyz]

Je peux t'apporter mon expérience dans ce sujet ! J'ai longtemps été victime moi aussi du terrible retard pec ...
J'avais beau les entraîné encore et encore ils ne grossissaient pas

Voici quelques conseils qui pourront je l'espère te débloquer :

-Contraction volontaire: il faut que tu sente ton muscle concentre toi dessus
-Choisir ses exercices: tu dois trouver les exercices qui te stimules le plus ( Pour moi c'est toujours et encore le DV couché / incliné HALTÈRE !!! )
-Le nombre de séances: Sa ne sert a rien de faire 5 séances de pectoraux dans la semaine ( J'exagère je sais ) Comment compte tu les faire grossir si tu ne leurs laissent aucun repos pour grossir ?
-Le mouvement: fais toujours des mouvements propre !

Ce qui a marcher et qui marche encore pour moi c'est le BOMBARDEMENT des pectoraux en 1 seule séance dans la semaine réservé rien que pour eux !
Je les bombardes jusqu'à en tomber par terre de douleur.
Je sais que certains vont être en total désaccord avec moi sur cette méthode de viking
Il m'arrive de faire jusqu'à 6/7 série pour les pec avec des supersets de folie et des séances de 2h voir 2h 30
Je n'ai désormais plus aucun problème concernant les pectoraux

Mais surtout ne te focalise pas sur le détail, garde espoir et sache que tous le monde a ses points faibles et ses points fort ( Pour moi c'est les bras, je les entraînes vraiment calmement limite c'st du repos et ils ont toujours été bien sec, bien défini et bien gros )

"On n'obtiens pas de vallée sans montagne"

[yam57]

J'avais beau les entraîné encore et encore ils ne grossissaient pas

voila l’erreur la plus courante. alors qu'il suffit de les entrainer tous les 4 à 5 jours.

[anakin06]

développé couché aucune sensation rien du tout ...
ce qui a marché pour moi c'est tout simple : relevé un poil le dossier du banc !

[Zelphyz]

développé couché aucune sensation rien du tout ...
ce qui a marché pour moi c'est tout simple : relevé un poil le dossier du banc !

Le DV couché n'a jamais marcher pour moi non plus ( J'en ai essayer des trucs : écartements des mains, pousser au pec, cou... )
Solution ?! Les haltères !
Je continue tout de même a faire du DV couché barre mais c'est plus LE exercice de base pour moi.