Débutant

[Hellgrind]

Bonjour à tous et toutes


Âge : 36 ans
Taille : 1M84
Poids : 80 kg a 7h du mat'

Niveau en durée :

3 fois par semaine (lundi 1h15, mercredi 1h15, vendredi 1H15) entre 12h et 14h .

Objectifs :
85 kilo a 7h du mat' le 01/08/2015

Type de programme :

Fullbody

"Mon programme" :

10Min de "chauffe" : vélo elliptique, puis 2 a 3 min d'étirements .

Tirage poitrine : 4 X 12 40 kg
pec-deck : 4 X 12 30 kg et/ou Triceps à la poulie : 4 X 12 30 kg
Squat : 4 X 12 70 kg
Lever de jambe sur "Captain Chair" : 4 X 12

1 min de récupération entre chaque exercices .

Et pour finir 2 Km de rameur (environ 10 minutes), puis une bonne douche froide...

Voilà un mois que j'ai arrête de fumer... (étant têtu comme une mule je ne pense pas reprendre...) donc je bouffe pas mal...
Mon premier objectif et de prendre de la masse (7-8 kilo) en 6 mois puis de faire un régime pendant 2 mois afin de perdre 2-3 kilo de graisse .

J'en suis seulement a mon troisième entrainement (entre le premier et le deuxième j'ai du attendre 3 jours tellement j'avais mal partout...) Maintenant cela va bien mieux (plus de douleur) .

J'aimerais connaitre votre avis (surtout critique) sur "mon programme" et si mes souhaits sont réalisable...

Merci a ceux qui prendrons le temps de me lire

[zuludemente]

Salut,

si tu peux, remplace le pec deck par un exercice poly articulaire (pompes, développé couché ou assis, dips, ...), tu auras de meilleurs gains musculaires.

Si tu travailles les triceps à la poulie, alors fais un exercice pour travailler les biceps aussi pour équilibrer le bras.

Pour le dos, il faudrait en alternance une séance sur deux que tu travailles l'épaisseur (avec du rowing barre/haltère, tirage poulie basse, ...).

Il te faudrait aussi un exercice pour travailler les deltoïdes (développé haltères, élévations latérales, oiseau, rowing menton, ...).

Je te donne un lien avec des exos pour voir ce que tu pourrais faire: https://www.musculaction.com/exercices-musculation.htm

[Hellgrind]

Merci pour cette réponse rapide

Si tu travailles les triceps à la poulie, alors fais un exercice pour travailler les biceps aussi pour équilibrer le bras.

Merci, Je vais essayer d'en ajouter un mais dur dur au niveau du temps ( il faut que je me douche que je mange et que je retourne bosser )

Je te donne un lien avec des exos pour voir ce que tu pourrais faire: https://www.musculaction.com/exercices-musculation.htm

Je file voir cela immédiatement

Voila le nouveau programme :

10Min de "chauffe" : vélo elliptique, puis 2 a 3 min d'étirements .

Tirage poitrine : 4 X 12 40 kg
Développé couché barre : 4 X 12 ? kg a voir demain...
Triceps à la poulie : 4 X 12 30 kg
Curl haltère : 4 X 12 (7 kg ?)
Squat : 4 X 12 70 kg
Lever de jambe sur "Captain Chair" : 4 X 12

1 min de récupération entre chaque exercices .

Et pour finir 2 Km de rameur (environ 10 minutes)

[zuludemente]

si tu veux gagner un peu de temps, tu peux faire les petits groupes musculaires (épaules/biceps/triceps/mollets) avec 3 séries au lieu de 4.

Le rameur à la fin, si tu peux le déplacer et le mettre les jours off muscu, tu gagneras du temps et ca sera mieux d'un point de vue catabolisme musculaire.

[Hellgrind]

Encore merci

Je peux effectivement aller à la salle de muscu le mardi et le jeudi faire du rameur, par contre en faire combien de temps ? ( 10 min me parait cour mais en faire plus vais je y arriver ? )

J'ai lu si et là qu'il fallait reposer les muscles le rameur n'est pas considéré comme un appareil "musculatoire" ?

Lundi et vendredi :

10Min de "chauffe" : vélo elliptique, puis 2 a 3 min d'étirements .

Tirage poitrine : 4 X 12 40 kg
Développé couché barre : 4 X 12 ? kg
Triceps à la poulie : 4 X 12 30 kg
Curl haltère : 4 X 12 (7 kg ?)
Squat : 4 X 12 70 kg
Lever de jambe sur "Captain Chair" : 4 X 12

Le mercredi :

10Min de "chauffe" : vélo elliptique, puis 2 a 3 min d'étirements .

Tirage poitrine : 4 X 12 40 kg
Tirage poulie basse : 4 X 12 ? kg a voir demain...
Triceps à la poulie : 4 X 12 30 kg
Curl haltère : 4 X 12 (7 kg ?)
Squat : 4 X 12 70 kg
Lever de jambe sur "Captain Chair" : 4 X 12

Mardi et jeudi rameur .

Merci encore pour l’intérêt que tu porte a mon post

[zuludemente]

il te manque un exo pour les épaules. Tu peux par exemple mettre élévations latérales le lundi, développé haltères le mercredi et oiseau le vendredi.

Comme je te l'ai dit au dessus, si tu veux raccourcir tes séances, passe à 3 exos sur les petits groupes.

Tu peux aussi par exemple faire les biceps le lundi (sans les triceps), puis les triceps le mercredi (sans les biceps), et enfin les biceps le vendredi (sans les triceps), puis la semaine suivante inverser ( triceps le lundi et vendredi et biceps le mercredi), etc...

[yam57]

évites de travailler plus les bras que les groupes principaux, sinon ils vont prendre le dessus sur eux.

[Hellgrind]

Tu peux aussi par exemple faire les biceps le lundi (sans les triceps), puis les triceps le mercredi (sans les biceps), et enfin les biceps le vendredi (sans les triceps), puis la semaine suivante inverser ( triceps le lundi et vendredi et biceps le mercredi), etc...

Ok c noté et vu que cela m’enlevè un exercice, je peux rajouter un exo pour les épaules

il te manque un exo pour les épaules. Tu peux par exemple mettre élévations latérales le lundi, développé haltères le mercredi et oiseau le vendredi.

N'y aurait-il pas un seul exercice à répéter pendant mes trois séances hebdomadaires ?
(J'en demande beaucoup je sais mais je préfère me concentrer sur un seul exercice et bien le faire que trois mal maitrisés)

Comme je te l'ai dit au dessus, si tu veux raccourcir tes séances, passe à 3 exos sur les petits groupes.

J'ai bien compris, je verrai demain si je dois raccourcir à 3 séries au lieu de 4

Merci encore Zuludemente pour tes précieux conseils

évites de travailler plus les bras que les groupes principaux, sinon ils vont prendre le dessus sur eux.

Merci pour l'info Yam57


Lundi, mercredi et vendredi :

10Min de "chauffe" : vélo elliptique, puis 2 a 3 min d'étirements .

Tirage poitrine : 4 X 12
Développé couché barre : 4 X 12
Triceps à la poulie ou Curl haltère : 3 X 12
élévations latérales ou développé haltères ou oiseau : 3 X 12
Squat : 4 X 12
Tirage poulie basse : 4 X 12
Lever de jambe sur "Captain Chair" : 4 X 12

Mardi et jeudi rameur 30 min.

[zuludemente]

N'y aurait-il pas un seul exercice à répéter pendant mes trois séances hebdomadaires ?
(J'en demande beaucoup je sais mais je préfère me concentrer sur un seul exercice et bien le faire que trois mal maitrisés)

Ce groupe là mérite bien qu'on s'y attarde avec des exos différents, car le deltoïde possède trois faisceaux bien distinct. Le faisceau antérieur est souvent bien travaillé avec les exercices de poussées (pecs), le latéral donne la largeur d'épaule (carrure) et le faisceau postérieur est souvent à la traine et entraine souvent un déséquilibre (physiologique et esthétique).

Après , tu es libre de ne le travailler qu'avec un seul exo, bien sur !

[Hellgrind]

Je vais t’écouter

D’ailleurs ce matin j'ai visionné pas mal de vidéo sur les exercices que tu m'a cité .

Merci encore pour tous tes conseil avisés