Thierry - 1m72 - 62kg sec - 1an 1/2 de muscu- PDM début

[Thierryshaver]

Hey friends ! J'espère que tout le monde va bien et que vos trainings cassent tout! =D

Je pose mon prog ici, je précise que je suis en fonte en non en pdc (depuis 3 mois, avant c'était pdc).
Pouvez vous me dire ce que vous en pensez

Lundi: Pecs/biceps

Pecs:
Dev haltères : 26 kg / main, 1.30 de repos, 8 reps , 4 séries
Dev incliné haltères : 18 kg / main, 1.30 de repos , 8-10 reps , 4 séries
Dips aux parallèles : 2 séries de max, 1.30 à 2 min de repos (15 première, 12 deuxième la dernière fois)
Tirages poulie haute écartés, pour bas des pecs, 30 kg/ coté, 1.30 de repos, 2 séries, 10 reps

Biceps:
Curls EZ : 8-10 reps à Barre (? kg) + 20 kg, 1.30 repose , 4 séries
Curls barre droite : 8 reps à Barre (? kg) + 15 kg , 1.30 repos, 4 séries

Mardi : Cuisses/mollets
Cuisses:
Presse : 15/10/6/6 en allant de 80 kg à 160 kg, 1.30 de repos
Presse one leg : 3 séries de 8 reps par jambe, 40 kg, 1.30 de repos
Extensions jambes : 3 séries de 10 reps ou 8 reps, 25 kg, 1.30 de repos
Curls jambes : comme extensions jambes (ci-dessus^^)

Mollets:
4 séries de 10 reps extensions tendues avec 50 kg à la machine, 1.30 de repos

Mercredi : Repos

Jeudi: Dos/triceps;

Dos:
Tirage devant : 15/12/10/8 (je sais plus le poids mais environ 60 kg pour les dernières) 1.30 de repos
Tirage nuque : 4 séries de 8 reps, 1.30 de repos à environ 50 kg je crois
Rowing poulie : 4 séries de 8-10 reps à 55 kg, 1.30 de repos

Triceps:
Extensions barre front : 4 séries de 7-10 reps selon capacités du moment^^, 1.30 de repos, barre EZ (? kg) + 15 kg je crois (je sais plus combien j'avais mis la dernière fois)
Tirage poulie : 4 séries de 8 - 10 reps à 20-25 kg

Vendredi: Epaules: (la je me souviens plus trop des charges désolé)
Dév militaire haltères 4 séries de 8 reps, 1.30 de repos
Elévations latérales 4 séries de 8 reps, 1.30 de repos
Oiseau , 4 séries de 8-10 reps, 1.30 de repos

+ shrugs pour trapèzes en 4 séries de 8 reps et 1.30 de repos


Remarques: Je cale abdos et gainage 3 fois/semaine

Voilou, et je me repose samedi et dimanche aussi j'avais oublié de le préciser^^ (tête percée^^)

NPNG, keep the good training friends! Thierry

[zuludemente]

salut,

ton cycle est trop long (délais entre 2 training d'un même groupe musculaire). Il est de 7 jours. Ca serait bien d'être entre 3 et 5 jours. avec une répartition à 2 groupes/jour, tu peux faire:

dos/biceps; pecs/triceps et jambes/épaules organisés comme cela: s1/s2/repos/s3/s1/we puis tu reprends à s2/s3/repos/s1/s2/we et enfin s3/s1/repos/s2/s3/we, etc...

[Thierryshaver]

Okay c'était aussi en corrélation avec mes cours que ce plan passait au top car me dégager des heures pour le training n'est pas toujours simple en licence de bio, mais je prends notes et je vais voir comment faire. Est ce grave si je poursuis comme tel?

[yam57]

avoir un cycle plus court ne veut pas forcément dire t'entrainer plus souvent. il faut faire plus de groupe par séance.

[Thierryshaver]

Oui mais en fait j'expose ici un autre sujet, la salle est mon seul moyen d'ultra bien décompresser donc j'aime y passer du temps, faire 4 séances d'une heure, et pousser lourd. C'est aussi une question de bien être psychologique.

[Thierryshaver]

Mais si vous avez un programme à repartir sur lundi/mardi/jeudi/vendredi autre que le miens je vous écoute =)

[zuludemente]

la répartition que je te donne au dessus est valable dans ton cas

[Thierryshaver]

Ah ca y'est j'ai compris en fait ce que voulais dire les s1/s2 etc de zulu =) c'est bon

[Thierryshaver]

Par contre je peux faire s1 = pecs/biceps/ s2 = jambes épaules et s3= dos/triceps ou ca va pas ?

[zuludemente]

non, c'est pas terrible comme idée car les biceps travaillent dans les exos du dos (et les triceps bossent dans les exos des pecs).
Si tu mets les biceps avec les pecs, ils vont bosser 2 jours à suivre ( leur séance+ la séance dos) et idem à l'envers pour les triceps avec les pecs. Ils risquent de se retrouver sur solliciter et de ne pas récupérer correctement.

[Thierryshaver]

Okay merci zulu j essaierai cela la semaine qui arrive, car ayant commencé ce cycle sur celle ci je préfère donc le finir. Je donnerai mon ressenti mais je crains le surentraînement. Autre question: puis je sur mon mercredi ajouter 30 minutes de course à pied ou cela va t il freiner ma pdm ?

[zuludemente]

oui, tu peux faire un peu de cardio ton jour off muscu. Pour ta prise de masse, intègre cet effort supplémentaire à ta dej.

Pour l'ordre des séances, je n'avais pas bien lu me semble t il. Tu peux bien entendu commencer par pecs/triceps en séance 1, puis en séance 2 faire jambes/épaules et en séance 3 dos/biceps (je n'avais vu que ta proposition de mettre biceps avec pecs et triceps avec dos, ce qui ça n'est pas bon comme dit plus haut).

[yam57]

si tu crains le surentrainement, tu peux diminuer le nombre de séries. courir un peu ne va pas te freiner.

[Thierryshaver]

Okay merci beaucoup de vos réponses, mais je vais donc faire deux séances pecs/biceps et dos triceps collées en s3/s1 non ?

[yam57]

oui, en divisant ton corps ainsi, tu es obligé d'avoir des séances collées.(2 T/1R)

[zuludemente]

Okay merci beaucoup de vos réponses, mais je vais donc faire deux séances pecs/biceps et dos triceps collées en s3/s1 non ?

Non ! je t'ai dit de mettre les triceps avec les pecs, et les biceps avec le dos !

[Thierryshaver]

Ah nickel je comprends mieux la et ça m paraît intéressant comme programme

[Thierryshaver]

En fait juste pour comprendre faire une fois chaque muscle par semaine c'est mal? Je demande ca car dans ma salle tout le monde fonctionne ainsi, et y'a beaucoup de monde.

[zuludemente]

je te mets en lien un ancien post où j'en avais parlé: topic119536.html

[Thierryshaver]

Voili voilou, j'ai une autre requête ou tout du moins explication. Qui dit copine, sit sacrifices (je ne veux pas finir seul ou rajouter des problèmes à cause du sport, qui soit dit en passant doit être une source de détente et satisfaction). Mais donc qui dit copine dit 7 de sommeil/nuit 4 jours /semaine (ca c'est aussi du aux cours, donc pas le choix),et je n'ai jamais réussi à faire une sieste; dit aussi les mêmes 4 jours repas au restau universitaire le midi; dit aussi petit coup de sexe le dimanche soir...et plein d'autres soir dont les jours d'avant les séances (si je dis stop à ca c'est la fin je pense). Alors c'est grave docteur ^^ =D ?

[zuludemente]

Pour l'alimentation, fais pour le mieux!
Pour ta copine....vire là !
Non, je déconne, vis ta vie et ne te pose pas de question là dessus, je ne pense pas que la musculation t'apporte autant de satisfaction dans la vie que ta copine, il faut savoir mettre les priorités là où elles doivent être mise.