avis programme pour homme sec

[rendo]

Salut à tous, et merci à ceux qui me liront,
J'ai 33 ans, 1m75 59kg, donc très sec...pas un pet de gras.
Il m'a toujours été impossible de prendre du poids, sans doute je ne m'en suis pas donné les moyens
C'est pourquoi je m'attaque sérieusement à cette question depuis quelques semaines déjà.
Ayant perdu l'habitude de manger équilibré et régulièrement, je me suis retrouvé "sans formes" il y a encore quelques semaines. J'ai donc repris une alimentation conséquente, à base de 6 repas/jour.

Mon objectif à ce jour est bien sûr une prise de masse, et notamment cuisses/mollets, qui sont très fins. Au niveau du haut du corps, ça reste potable, j'ai pas mal d'épaule et de biceps.

Question programme, je souhaiterai avoir votre avis:

Lundi:

8 x 10 Squat (extensions mollets entre les rep)
8 x 10 Presse inclinée (tractions barre entre les rep)
8 x 10 Ishios
8 x 10 Quadriceps
Abdos en fin de séance

Mardi:
8 x 10 développé couché libre
8 x 10 Développé incliné(extensions mollets entre les rep)
8 x 10 (triceps tirage haut entre les rep)
4 x 10 développé écarté altères
4 x 10 développé altères
Abdos fin de séance

Jeudi:
8 x 10 développé barre verticale
8 x 10 écarté épaules altères
8 x 10 biceps barre curl
4 x 10 tractions
4 x 10 curl altères
Abdos fin de séance

Vendredi: petite séance
8 x 10 Squat
8 x 10 presse inclinée
8 x 10 presse horizontale
Abdos fin de séance

Merci beaucoup pour vos conseils avisés

[zuludemente]

Salut,

Un full body serait plus conseillé pour bien débuter. Tu as un lien dans ma signature pour te construire un programme.
Poste le nous ensuite pour qu'on le corrige ensemble si besoin.

[rendo]

Salut zuludemente, et merci pour ton conseil !

Je ne pensais pas que le full body était adapté à mon type de morpho...mais du coup je m'y suis intéressé d'avantage, et je viens de faire mon programme, merci de me donner ton avis, et les autres

Lundi:

- 4 x10 développé couché
- 4 x 10 tirage haut
- 4 x 10 haussement épaules barre
- 4 x 10 curl barre
- 4 x 10 tirage poulie haute
- 4 x 10 Squat
- 3 x 25 extensions mollets presse horizontale
Abdos

Mercredi:

- 4 x 10 développé couché incliné
- 4 x 10 épaules écartés haltères
- 4 x 10 rowing barre
- 4 x 10 curl incliné biceps
- 4 x 10 développé couché prise serrée
- 4 x 10 presse inclinée cuisse/mollet
- 3 x 25 extensions mollets debout barre
abdos

Vendredi:

- Max DIPS
- 4 x 10 développé haltères
- 4 x 10 traction pronation
- 4 x 10 curl marteau
- 4 x 10 extensions nuque haltère
- 3 x 10 ishios
- 3 X 10 quadri
- Max extensions mollets
Abdos

Merci encore pour les retours, mon but étant le déclenchement de ma prise de masse, pour passer de 60 à 70kg.

alimentation adaptée et prise de 2 shaker de wey/créatine/acides aminés ( le matin au petit dej et 1h après la séance). 5 repas et une collation à côté

++

Loïc

[zuludemente]

quelques corrections:

séance 1:
enlève les haussements d'épaules (shrugs exo d'isolation) et met un exo comme l'oiseau plutôt.

séance 2:
tu dois vouloir dire élévations latérales en disant "épaules écartés haltères"? si oui, c'est ok, par contre mets les après le rowing barre.

séance 3:

idem, mets l'exo épaules après le dos.
a la place d'isoler quadris puis ischios, fais des fentes.

Pour le format de répétitions, peut être plutôt un reps range, plus souple pour progresser (8-15 par ex).

Le shaker, prend le dès la fin de ta séance, ca sera mieux que 1 heure après.

[rendo]

Super, merci. J'espère avoir de bons résultats rapidement, j'optimise mon sommeil, et je bois beaucoup d'eau.
++