Mon programme

[psgok]

Bonjours, que pensez-vous de mon programme ?

Lundi : biceps, pecs

Mardi : jambes, épaules

Mercredi: dos , triceps

Jeudi : biceps, pecs

vendredi : jambes ,épaules

samedi : dos , triceps

dimanche : repos

Lundi: curl barre : 6*10
curl haltèrtes prise marteau : 6*10

Développé couché : 6*10
Buterfly: 4*10


Mardi : presse 6*10
leg ext 6 * 10
Mollets 6*10

développé militaire haltères: 6*10
élévation latéral 6*10

Mercredi : tirage poitrine: 6*10
tirage horizontal: 6*10

Barre front: 6* 10
tirage poulie prise neutre : 6*10

et le jeudi , vendredi et samedi , je reprend exactement le même programme que le lundi, mardi , mercredi.

Je voudrais savoir si c'était un bon programme ?

Merci

[yam57]

place au moins 1ou 2 jours de repos supplémentaire. fais un peu plus d’exercices afin de travailler toutes les zones. place les pecs avant les biceps.

[psgok]

Salut , si je place un jour de repos en plus , je pourrais plus travaillé tous les muscles 2 fois par semaine, y'aura un déséquilibre.

J'aurais quelques questions : pour les jambes : il vaut mieux que je les fasse en une séance par semaine , mais très intense ( 6, 7 exos ) ou il vaut mieux que je les fasses 2 fois par semaine mais moins intensément.


Les biceps , j'aimerais les travaillé 2 fois par semaine car j'ai l'impression que une fois c'est pas assez.
Dois- je , faire la même séance de biceps lors des 2 séance par semaine ou bien je dois changer les exercices d'une séance à l'autre ?
Par exempe Lundi : curl barre, curl haltères prise marteau

Jeudi : curl barre , curl haltères prise marteau


Je voudrais savoir si c'est bien pour une prise de masse de travaillé à 6* 10 au lieu de 4*10

Merci

[yam57]

Salut , si je place un jour de repos en plus , je pourrais plus travaillé tous les muscles 2 fois par semaine, y'aura un déséquilibre.

pas du tout. le problèmes est que tu gère ton programme à la semaine. il faut enchainer les séances 1,2,3,1,2,3 à la suite.... sans te préoccuper du jour de la semaine.
de cette façons chaque muscles est entrainé tous les 4 à 5 jours.
pour les jambes, c'est comme pour les autres muscles. travailler un muscle plus souvent( qu"'il ne doit l'etre n'est pas une solution .

[psgok]

a ok j'ai compris , et pour les biceps ?

[yam57]

voila ton programme corrigé:

séance 1:
Développé couché : 5*10
Buterfly: 4*10 ou écartés haltères
dips ou pullover 3*
curl barre : 4*10
curl haltèrtes incliné : 4*10


séance2:
presse 4*10
leg ext 4 * 10
leg extension 4*10
Mollets 4*15
développé militaire haltères: 4*10
élévation latéral 3*10
oiseau 3*

séance 3 : tirage poitrine: 5*10
tirage horizontal: 5*10
pull poulie 4*
Barre front: 4* 10
tirage poulie prise neutre : 4*10

et tu t'entraine 4 fois par semaine

[psgok]

A d'accord merci beaucoup, je vais appliquer ce programme.

Par contre pour les triceps , ca fait pas juste , de mettre que un exercice ?

[psgok]

Donc si j'ai bien compris :

Lundi S1
Mardi S2
Mercredi S3
jeudi repos

vendredi : repos
Samedi S1
Dimanche S2
Lundi S3

Mardi repos
Mercredi repos

Jeudi S1
Vendredi S2
Samedi S3

ect...

[psgok]

Une dernière chose:

-le curl incliné , je peux remplacer par prise marteau ?

- et à la place d'un des 2 leg ext , je peux remplacer par du Squat ? ( en gros ma séance jambe : squat, leg ext, presse)

- Si je met pas de développer incliné ,c'est pas grave ?

[yam57]

le curl incliné , je peux remplacer par prise marteau ?
le curl incliné est plus utile que le curl marteau. tu pourras en faire si tu as un retard sur le brachial antérieur.

- et à la place d'un des 2 leg ext , je peux remplacer par du Squat ? ( en gros ma séance jambe : squat, leg ext, presse)
en fait je me suis trompé, c'est leg curl et leg extension.

-le développé incliné n'est pas indispensable. ou alors tuy fais une séance en incliné et la suivante en couché. par exemple:
développé couché, écarté incliné, dips
séance pecs suivante:
développé incliné, pek dek, pullover

[psgok]

D'accord merci beaucoup, c'est très bien expliqué. Je vais tenté d'appliquer tout ca.

[psgok]

a une dernière chose , je souhaite changé le barre front pour triceps , car il me fais mal aux coudes. Y'aurais pas un exercice aussi efficace ? Dips entre 2 banc j'imagine ? Mais difficile de se lester sur cette exo

[yam57]

regarde les exercices sur le site. sinon pour le barre front, fais le en décliné, cela adoucira la pression sur les coudes et rendra la résistance plus progressive.

[psgok]

Ok merci.