Répartition séances svp

[Tiph]

Salut à tous,

Je suis ecto (1m78-70kg) et souhaite prendre du volume pour monter jusqu'à 78kg environ et je peux faire 3 séances de muscu dans la semaine.

Mon problème concerne la répartition des séances, plus je lis les différents topic et sites et plus je suis perdu :p

Mon programme actuel est:
Lundi = 1h de Dos / Biceps
Mercredi = 1h de Jambes / Epaules
Vendredi = 1h Pec / Triceps
Et une petite séance abdos / Gainage à la maison

En gros ce que j'ai retenu comme conseil pour que je prenne bien en volume c'est:

- Des séances assez courtes (45mn à 1h maxi) et intenses avec des poids relativement lourds.
- Travailler chaque groupe musculaire une fois la semaine
- Le plus gros du job se fera coté diet'

D'après vous mon programme semble correct vu mon objectif?

Je devrais peut-être mettre les biceps avec la séance pec et les triceps avec la séance dos, histoire de faire un léger rappel dans la semaine?

Merci d'avance pour vos avis!

[yam57]

avec ta fréquence d'entrainement, tu n'as que 2 solutions:
- fullbody avec des mouvement de base
ou alors par exemple:
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos

[4chest]

Salut Tiph !

Je suis ecto (1m78-70kg)

Ectomorphe, endomorphe, etc. ça n'existe pas

- Le plus gros du job se fera coté diet'

Tu a tout compris. La durée des séances est très peux importante. Ce qui te fera prendre du volume, c'est principalement la diet. L'entrainement en lui même est secondaire.

Je devrais peut-être mettre les biceps avec la séance pec et les triceps avec la séance dos, histoire de faire un léger rappel dans la semaine?

C'est à toi de voir, selon tes sensations. Perso je préfère faire Pec/Triceps, cela permet de bien finir les tri qui sont déjà bien entamé avec les pec

[Tiph]

D'accord merci pour vos conseils les gars;

Par contre j'ai lu sur de nombreux articles que travailler un groupe musculaire une fois la semaine était suffisant voir optimal dans l'optique d'une prise de volume, en prenant soin d'avoir une bonne technique et surtout une forte intensité.

Pour exemple d'une séance Pec / Triceps classique que je fais:

Développé couché 5x10
Ecarté couché banc incliné 3x10
Poulies vis à vis 3x10

Développé couché serré 3x10
Extensions nuque à un bras 3x10
Extensions triceps poulie haute 3x10

[4chest]

Par contre j'ai lu sur de nombreux articles que travailler un groupe musculaire une fois la semaine était suffisant voir optimal dans l'optique d'une prise de volume, en prenant soin d'avoir une bonne technique et surtout une forte intensité.

C'est vrai (surtout si tu profites d'un bon repos).
Cependant lorsque tu es débutant, tu peux te permettre de te focaliser un peu plus sur un muscle en particulier (comme les pec que tu peux faire deux fois par semaine).

[Vato]

Tu as lu ça où ? Dans des magazines ? C'est weider qui a fait que tout le monde veut s'entrainer comme cela. C'est très loin d'être la meilleure solution.

[yam57]

non, c'est bien quand tu as déja pris pas mal de masse. si tu débutes ainsi, les progrès seront plus long. au début, la masse n'est pas assez importante pour se focaliser sur 1 ou 2 muscles par séance.

[anakin06]

La durée des séances est très peux importante

la durée de ta séance est bien sur important à prendre en compte
des séances type "marathon" sont totalement inutiles et contre productives
ne pas dépasser 1h-1h30 max, au delà l'efficacité n'est plus la meme

[Toomp']

Je vois en haut dire que l'entrainement est secondaire...

Çà me fait doucement marrer, même avec la meilleure des diètes, si t'a un point faible, tu fais quoi?
Faudrait arrêter avec les phrases plaqués comme ça.

[anakin06]

je pense que ce qu'il a voulu dire par secondaire, c'est que l'alimentation vient en premier
avis que je partage également
on fait un sport ou tout est clairement dépendant de l'alimentation : force, volume, sèche, gras ...

à l'époque ou je n'avais pas de diet précise, je me suis entrainé avec toutes sortes de trainings possible ... résultat rien de mirobolant niveau esthétique
dès que j'ai fais très attention à l'alimentation ... esthétiquement tu as vraiment du changement, tu change de monde comme on dit !

"si tu ne nourris pas la chaudiere comme il se doit, tu limitera grandement tes résultats"