Brouillon / prise de masse

[JXSTGARCIA]

Sachant que j'ai la disponibilité ( avec mes horaires ) d'avoir une semaine où je peux m'entrainer 3 jours pendant semaine et la deuxième semaine où je peux m'entrainer 4 fois.

Oui, j'ai pas mis les exercices ni le nombre de reps.. etc parce que je veux être sur d'avoir déjà un bon brouillon.


SEMAINE 1

mardi : pec - epaules - triceps

mercredi :dos - biceps - jambes

samedi : pec - epaules - triceps



SEMAINE 2

mardi : pec epaules jambes

mercredi : dos biceps / triceps superset

jeudi : jambes

samedi : pec epaules triceps


Points faibles : épaules, jambes.
Et pour les abdos je sais pas encore, mais 3 jours par semaine.

Alors?

[NooKy]

Il ne faut pas travailler un muscle plus que l'autre dans un premier temps, ensuite tu ne pourras jamais faire une séance dos, jambes et biceps ou pec, jambe et triceps. Par séance fais un gros groupe musculaire (jambes, dos, pec) avec un petit (biceps, triceps et épaules).

[jawax]

tu ne pourras jamais faire une séance dos, jambes et biceps ou pec, jambe et triceps

je vois pas pourquoi??

[NooKy]

Ca fait beaucoup trop d'exos pour qu'ils soient bien fait et surtout que tu puisses mettre de bonnes charges.

Je me vois mal faire des tractions, des rowings barre, des squat, des SDT, des dips, sans oublier les exos aux machines

[yam57]

pas de problème pour faire 3 groupes par séance. rien à voir avec le nombre d'exos. il faut juste gérer les quantité totales de séries par séance.

[NooKy]

pas de problème pour faire 3 groupes par séance. rien à voir avec le nombre d'exos. il faut juste gérer les quantité totales de séries par séance.

Même avec peu de séries ca fera quand même une très grosse séance, faut pouvoir aussi garder la même intensité sur plusieurs exos de bases donc pour un dopé pourquoi pas, mais pour un mec lambda et d'autant plus pour un débutant je n'y crois pas.

[yam57]

non, il faut gérer le nombre de séries.

[yam57]

exemple:
pecs: 2 exo, 8 séries
triceps: 1 exo, 5 séries
épaules: 2 exos, 6 séries

[jawax]

split:

séance 1:

- développé couché 3x10 (pectoraux, triceps, épaules antérieurs)
- développé couché prise serrée 3x10 ( triceps, pectoraux, épaules antérieurs)
- extension triceps 3x10 (triceps)
- barre au front 2x10 ( triceps)
- tirage menton 3x10 ( épaules )
- élévations latérales 2x10 (épaules moyennes)


séance 2:

- tirage poitrine supination 3x10 ( dos, biceps, trapèzes moyen et inférieurs)
- tirage horizontal 3x10 (dos, biceps, avants bras, trapèzes moyens et inférieurs, deltoides post)
- curl barres 3x10 ( biceps brachial, brachial antérieur, avants bras)
- curl marteau 2x10 ( biceps, avants bras )
- fentes haltères 3x10 ( jambes )
- crunch abdos 2xmax (abdos)


16 séries par séances !! c'est rien ...

[yam57]

c'est un exemple, mais ce n'est pas le nombre de séries qui compte pour la prise de masse.

[jawax]

c'est un exemple, mais ce n'est pas le nombre de séries qui compte pour la prise de masse.

je dis ça car il dit que 3 groupes ça fait trop .

alors comment font ceux qui font du full body??

[JXSTGARCIA]

NooKy, et si j'ai du retard sur des muscles, vaut mieux pas les exercer plus?

[jawax]

Ca fait beaucoup trop d'exos pour qu'ils soient bien fait et surtout que tu puisses mettre de bonnes charges.

Je me vois mal faire des tractions, des rowings barre, des squat, des Soulevé de Terre, des dips, sans oublier les exos aux machines

pec, épaules, triceps

dos, biceps, jambes

les pecs, dos, et jambes ne sont pas tout les trois dans la même séance

[JXSTGARCIA]

Je l'ai changé :

SEMAINE A
mardi : pec epaules jambes
mercredi : dos biceps / triceps superset
jeudi : jambes epaules
samedi : pec epaules triceps

SEMAINE B
mardi : pec - epaules - triceps
mercredi : dos biceps jambes
samedi : pec epaules - triceps
dimanche : dos biceps jambes

Muscles en retard: épaules, triceps, jambes

Vos avis??

[jawax]

la semaine B est bonne mais pas la semaine A.

tu ne peux pas travailler les triceps le lendemain des pectoraux car ils sont aussi travaillés lors des exos pecs.

de plus cette semaine A n'est pas du tout équilibré, le dos n'est travaillé qu'une fois .

si tu as des muscles en retards, rajoute un exo lors d'une séance de ces derniers .

[JXSTGARCIA]

Je fais comment alors? Je remplace les jambes par les triceps le mardi et mercredi? , puis j'inverse les jambes avec les triceps aussi pour jeudi et samedi?

[yam57]

NooKy, et si j'ai du retard sur des muscles, vaut mieux pas les exercer plus?

non il faut les travailler mieux et entrainer les autres moins.

[yam57]

SEMAINE A
mardi : pec epaules jambes
mercredi : dos biceps / triceps superset
jeudi : jambes epaules
samedi : pec epaules triceps

SEMAINE B
mardi : pec - epaules - triceps
mercredi : dos biceps jambes
samedi : pec epaules - triceps
dimanche : dos biceps jambes

SEMAINE A
pec triceps
dos biceps
jambes epaules
pec triceps

SEMAINE B
dos biceps
jambes epaules
pec triceps
dos biceps

SEMAINE C
jambes epaules
pec triceps
dos biceps
jambes epaules