Gros changement après 3ans de méthode Lafay

[Rpk]

Bonjour,

Comme le titre l'indique, apres 3 ans de méthode Lafay, j'ai envi de changer un peu, de voir autre chose, de nouveaux exercices, une nouvelle routine alors je me lance dans la fonte.
Apres plusieurs recherches sur differents sites et grace a un super "tuto" sur ce forum je me suis fait un petit programme et j'aurais voulu connaitre vos avis

-Lundi: Pecs/Biceps
-Mardi: Dos/Triceps
-Mercredi: Cardio
-Jeudi: Epaules/Biceps
-Vendredi: Jambes/Biceps

Pecs: 4 exercices (2 poly et 2 iso)
Dos: 4 exercices (2 poly et 2 iso)
Epaules: 4 exercices (2 poly et 2 iso)
Jambes: 4 exercices (2 poly et 2 iso)
Biceps: 3 exercices
Triceps: 3 exercices


Pecs:
DVP couché
DVP couché incliné
Ecarté couché
Poulie vis-à-vis

Biceps:
Curl barre
Curl prise marteau
Curl pupitre

Dos:
Traction prise large pronation
Tirage poitrine
Tirage sol poulie basse
Rowing un bras

Triceps:
Barre front
Extensions au dessus de la tete
Triceps poulie haute

Epaules:
Rowing menton
Développé haltère
Elévations latérales
Oiseau sur banc incliné

Jambes:
Squat
Fentes avec haltères
Leg extension
Leg curl


Qu'en pensez vous ?
Les pecs sont assez sollicités ? Une fois dans la semaine j'ai peur que ça ne soit pas assez.

Merci de votre aide

[zuludemente]

Salut,

ton programme est déséquilibré, trop axé sur les bras.

Ton cycle est trop long oui, une fois par semaine pour dos/pecs/jambes/épaules, c'est pas assez.

Tu a mis les pecs avec les biceps, puis le dos avec les triceps, ce qui fait travailler 2 fois plus biceps et triceps, car ils travaillent déjà dans les séances dos et pecs. Mets les biceps avec le dos et les triceps avec les pecs.

pour la répartition tu peux faire plutôt ça:
dos/biceps (s1)
pecs/triceps (s2)
jambes/épaules (s3)

organisés comme cela: s1/s2/repos/s3/s1/we/s2/s3/repos/s1/s2/we/s3/s1/repos/s2/s3/we/etc...

[Rpk]

Merci de ta réponse

J'ai beaucoup hésité pour l'association des biceps et triceps en fait :/
Et pour l'entrainement des bras, je me suis inspiré du tuto de Val2 qui disait que l'on pouvait les faire lundi, mardi, jeudi et vendredi.
Mais c'est vrai qu'ils sont pas mal sollicités.

En enlevant les séances bras du jeudi et vendredi, tu conseilles de faire jambes et épaules en meme temps mais faire 2 "gros muscles" d'un coup ce n'est pas trop épuisant ?

Mais l'idée de refaire la séance du lundi le vendredi ça permet de travailler 2 fois un groupe musculaire dans la semaine et de ne pas toujours faire la meme chose chaque jours et j'aime bien

[zuludemente]

On ne doit pas considérer le deltoïde comme un gros muscle, mais plutôt comme un petit groupe musculaire. Les seuls trois grands groupes sont dos, pecs et jambes.

La répartition que je te propose permet une rotation des groupes permettant de les entrainer tous les 4 à 6 jours maxi en alternance.

[Rpk]

Ah je ne savais pas ça :/ Je pensais que le deltoide etait considéré comme un gros muscle !

Entrainer un groupe tous les 4 à 6 jours max c'est assez car avec la méthode Lafay, j'avais l'habitude de m'entrainer tous les deux jours ?

[zuludemente]

oui, ce n'est pas la même approche.

Le nombre d'exos/groupe et les intensités de travail varient.

[Rpk]

Je ne vais pas galerer a faire les epaules le lendemain des pecs ?

[zuludemente]

Non, pas nécessairement. Ne travaille pas la partie du deltoïde antérieure.