C'est la première fois que je viens poster sur un forum dédié à la musculation, je vais donc essayer de faire au plus complet et simple possible, mais je me doute déjà qu'il va manquer des informations.
J'ai commencé la musculation il y 5 mois. J'y vais 3 fois par semaine (des fois 4, mais ça reste rare, même si je vais essayer de le faire toutes les semaines). Le but pour moi est de "prendre du muscle" (je suis plutôt "svelte", pas mince : 1,77m pour 66,5 kg).
Ca fait plusieurs mois que je vais à la muscu en salle donc (j'ai aussi un livre sur la méthode Lafay, mais je doute être capable de me motiver seul, et en ce moment, pas de boulot, alors dés que je peux sortir de chez moi...).
Voilà comment se déroule une semaine :
* Lundi :
Je fais chacun des exercices, les uns après les autres. Pour le lundi je fais donc " 1 x travail pecs, 1x tirage nuque, 1x travail triceps" et je termine par les abdos.
- Travail des pecs sur machine : 2 séries de 12 à 20 kg, 2 séries de 12 à 25 kg, 1 série à 30kg
- Travail "tirage / nuque" sur machine : 1 série de 20 à 35kg, 1 série de 15 à 40kg, 1 série de 12 à 50kg, 1 série de 12 à 55kg, 1 série de 12 à 60 kg.
- Travail des triceps (sur une machine dont je ne connais pas le nom, assis dessus, il faut pousser comme si c'était des "Dips") : 1 série de 12 à 30kg, 1 série de 12 à 35kg, 1 série de 12 à 40kg, 1 série de 12 à 45kg, 1 série de 12 à 50kg.
Abdominaux (sur un banc) :
- 4 x 15 "Crunch"
- 4 x 12/15 "Relevé des jambes à la planche inclinée"
* Mercredi :
en alterné :
- Travail des dorsaux sur machine : 2 série de 12 à 20kg, 2 série de 12 à 25kg, 1 série de 12 à 30kg.
- Travail sur les épaules (c'est ce qu'on m'a dit : je prends un poids de 1 kg dans chaque main, je me tiens debout, les bras le long du corps, à la verticale, et je relève mes bras tendus à l'horizontale) : 5 séries de 12/15 à 1kg
ensuite :
- Travail à la "presse" : 1 série de 12 à 35kg, 1 série de 12 à 40kg, 2 série de 10 à 45kg, 1 série de 8 à 50kg
Abdominaux (sur un banc) :
- 4 x 15 "Crunch"
- 4 x 12/15 "Relevé des jambes à la planche inclinée"
Vendredi / Samedi :
- 1 heure de "vélo"
Ensuite en alterné :
- Travail des triceps (machine "à plaques" - je prends 3 plaques -, on abaisse les poids jusqu'aux cuisses, et on laisse remonter ensuite jusqu'au milieu du corps) : 5 séries de 12 à 3 plaques.
- Abdominaux (sur un banc) :
- 4 x 15 "Crunch"
- 4 x 12/15 "Relevé des jambes à la planche inclinée"
Au niveau alimentation, je fais 3 repas par jour.
- 1 petit dèj : 1 jus de fruit (pur jus grenade), 1 expresso, 1 carré de chocolat noir (parce que j'aime ça
), 30 gr d'Avoine + 2 cuillères à soupe de "germe de blé" + 2 cuillères à soupe de fromage blanc 0% + 2 cuillères à café de miel.- repas du midi / soir : 1 viande (100/150 gr, 1/4 de l'assiette) (ou le plus souvent 2 oeufs au plat), 1 légume (le 1/4 de l'assiette) et un féculent ou assimilé (la moitié de l'assiette), à savoir : pâtes au blé complet (je rajoute pesto/fromage rapé sur les pâtes), riz, semoule, polenta, quinoa, sarrasin...
avec un fruit (ou fruits au sirop) en dessert, et un thé pour finir ça.
Voilà, si des pros peuvent venir décortiquer tout ça, est ce que ça semble cohérent, pourquoi est ce que je ne vois pas d'évolution, alors que parfois je vois des gars qui pratiquent la méthode Lafay, avoir des résultats significatifs en 6 mois
Merci à tous
