Avis programme de musculation (débutant)

[hugochev]

bonjour je m'appelle hugo, j'ai 16ans et j'aimerai me mettre a la musculation pour prendre un peu de masse et pour sculter mes muscles (54kg pour 1m76). J'ai quand même une bonne musculature grâce au sport que j'ai pratiqué au par avant.


je vais vous prensenter mon programme:

lundi: haut du corq

- 3 séries de 12 pompes écartement normale (1m30 de repos entre chaque série)
- 3 séries de 12 pompes mains rapproché vers le centre (1m30 de repos entre chaque série)
- 3 séries de 20 d'extension sur banc pour les triceps (1m30 de repos entre chaque série)
- 3 séries 30 d'altére biceps (4kg l'altére) (1m de repos entre chaque série)
- 3 séries 30 d'abdos crunch (1m30 de repos entre chaque série)


mardi : bas du corp
- 4 séries de 10 flexion extension pour les cuisses (1m30 de repos entre chaque série)
- 3 séries de 30 secondes en chaise contre un mur (1m30 de repos entre chaque série)
- 4 séries de 30 flexion extension des talons debout pour les mollets (1m30 de repos entre chaque série)
- 3 série de 30 d'abdo oblique (1m30 de repos entre chaque série)

mercredi: repos

jeudi: haut du corp
- 3 séries de 12 pompes écartement normale (1m30 de repos entre chaque série)
- 3 séries de 12 pompes mains rapproché vers le centre (1m30 de repos entre chaque série)
- 3 séries de 20 d'extension sur banc pour les triceps (1m30 de repos entre chaque série)
- 3 séries 30 d'altére biceps (4kg l'altére) (1m de repos entre chaque série)
- 3 séries 30 d'abdos crunch (1m30 de repos entre chaque série)


vendredi: bas du corp
mardi : - 4 séries de 10 flexion extension pour les cuisses (1m30 de repos entre chaque série)
- 3 séries de 30 secondes en chaise contre un mur (1m30 de repos entre chaque série)
- 4 séries de 30 flexion extension des talons debout pour les mollets (1m30 de repos entre chaque série)
- 3 série de 30 d'abdo oblique (1m30 de repos entre chaque série)


samedi: repos

dimanche: repos

j'aimerais que vous me disiez si mon programme va être efficasse . J'augmenterai de 2 répétition chaque exercice toutes les semaines .

[zuludemente]

Salut,

ton programme est surtout incomplet (tu n'as pas d'exo pour le dos ni les épaules). Tu devrais faire la méthode Lafay au poids du corps:
http://olivier-lafay.com/

[hugochev]

-Développer assis deux altère (épaule) 4 séries de 15
Le lundi avant les triceps et le jeudi aussi avant les triceps
-pull-over avec altère (dos) 4 séries de 20
Le lundi àpres les triceps et le jeudi aussi après les triceps

Tu pense que avec c'est modification mon programme est complet ?
J'ai oublier de préciser que c'est un programme full body .

[yam57]

tu auras du mal à développer de la ,masse si tu ne ne fais pratiquement que de l'isolation.

[hugochev]

Ok merci . T'aurais des exercices a me proposer afin de remplacer ceux qui son plus pour l'isolation ?
Sachant que j'ai que des haltères :/

[zuludemente]

dans ce cas, sers toi de ces liens pour te construire ton programme:
https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm
https://www.musculaction.com/exercices-musculation.htm



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