Programme de musculation SVP URGENT!?

[CaloS]

Je viens de changer salle de sport avec une salle plus économique (30 euro par mois).
Il y a seulement un problème, c'est que "à ce prix là" comme disait l'instructeur, on n'est pas suivi et on a pas droit à des programmes de musculation gratuits, donc il faut payer 40 euro de plus pour avoir un programme de musculation ––'. Trouvez vous normal ça? Je dois faire le boulot de mon instructeur.

Maintenant je ne sais pas comment faire. Pouvez vous me donner des renseignements concernant les programmes de musculation "fait à la maison"? Ou pouvez vous me donner un bon programme de muscu?

J'ai fait de la muscu pendant un an et je souhaite prendre du muscle ou du volume/masse, et définir mon corps esthétiquement aussi.
P.S. Dans la salle de sport d'avant j'ai débuté avec un programme basique, puis avec un programme pour prendre volume et puis un programme pour le renforcement musculaire.

[zuludemente]

Salut aussi,

tu as un lien pour un programme en full body dans ma signature.