Exercise de musculation

[Benj-Phx]

Bonjour a toute et a tous

je vient tout juste de m'inscrire sur ce forum je fait de la musculation de puis 8 mois ( j'ai 14 ans ) jai pris un peu de muscle ( surtout elimine ce que j'aimais pas ) mes je suis chez moi et jai jute 1 haltere 10 KG mes bras et mes jambe

je suis passe sur plusieur de vos topics en recherche d'exercise pour faire un nouveau programme pour moi car j'en fait depuis 8 mois mes j'y alle trankillement
jai pris la decision d'y allez plus sérieusement meme tres sérieusement

jai achete des haltere jai :

2 haltere ( petit ) 2KG la barre ( X2 ) et 16 KG de poids
donc 20KG pour 2 haltere
1 haltere 1M20 ( jy metrai les 16 KG des petite haltere
1 Barre que j'accroche au mur pour faire des traction

bon tous sa pour une chose sur vos topics vous parle d'exercise avec des NOM ( ) j'y comprend rien et je me demande si vous pouviais me propose des exercise avec ce que jai ( pas grand chose )
pour remplir mon proggramme

puis doit-je prendre une alimentation serieuse pour bien prendre de la masse ? si oui je le ferai .

quelle type de proggrame doit-je faire ( 14 ans )

de fois par semaine et combien de temps la seance ?

je veux prendre du muscle rapidement ( mes que sa soit estetique ... beau a regarde )

merci d'avance

[zuludemente]

Salut,


à ta place, je me dirigerais vers la méthode Lafay, au poids du corps: http://olivier-lafay.com/

si malgré tout tu préfères rester avec un programme fonte, il y a ça: https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm
ça: https://www.musculaction.com/faq/adolesc ... gramme.htm
et ça pour t'aider à visualiser les exercices: https://www.musculaction.com/exercices-musculation.htm

[Benj-Phx]

la methode lafay donne des resultat plus lentement que le normak non ?

et merci pour les visualisation jr vais essaye de me faire un proggrame de musculation

[zuludemente]

la methode lafay donne des resultat plus lentement que le normak non ?

vas faire un tour voir les carnets d'entrainements des Lafayens sur le forum, tu seras certainement assez surpris de certains résultats.

[Benj-Phx]

Si je fait que le haut du corps en muscle enfin dans mon proggrame et le bas du corps je le fait quand j'ira courir ( 1h et 3 fois par semaine )
sa ira ?

le proggrame que jai fait :

A partir du 1 Decembre 2014

MUSCULATION!!

( Haut Du Corps )

Develope Couche 10*3
Ecarte haltere couche 12*3
traction 10*3
rowing barre 12*3
developes millitaire avec barre 10*3
elevation lateral 10*3
Curl barre 12*3
Curl départ en prise marteau avec haltères 10*3
Développé couché prise serrée 10*3
Triceps barre au front 10*3
crunch inverse 20*3

LUNDI MARDI JEUDI VENDREDI : FAIRE
MERCREDI SAMEDI DIMANCHE : REPOS

[zuludemente]

la course à pieds n'est pas de la musculation.

dans le lien que je t'ai donné, il n'y a pas 2 exos par groupe musculaire: en full body, il n'en faut qu'un, et de préférence poly articulaire. Et entraine toi 3 fois par semaine, ca suffira au départ.

Prends le temps de potasser les liens que je t'ai donné pour te faire un bon programme.

[Benj-Phx]

le lien ou il propose 3 seance par semaine ( et il les ont mis ) je ves prendre cela mes
doit-je rajoute quelque exercise avec une grande barre et des traction ?

et le plus important est ce que le temps de repos entre chaque serie est t'il tres important ?

[Benj-Phx]

et je ne ses pas si fullbody ou split je vais prendre lequel des deux donne des resultat le plus vite ?
comme debutant je doit dabord prendre le fullbody ?

*
ou je fai exactement l'entrainement qu'il me propose pendant quelque temps puis je passe a un entrainement split ?

[Benj-Phx]

je compte faire les mesure ( biceps ... ) faut faire lesquelle ? et pas faire lesquelle partie du corp et les biceps faut prendre la mesure en contractant ou pas ?

[zuludemente]

le lien ou il propose 3 seance par semaine ( et il les ont mis ) je ves prendre cela mes
doit-je rajoute quelque exercise avec une grande barre et des traction ?

Pour la grande barre, tu fais soit avec barre , soit avec haltères, je ne vois pas de quoi tu veux parler.
Pour les tractions, oui, c'est pas mal en alternance avec un mouvement pour l'épaisseur du dos (rowing haltères ou barre).

et le plus important est ce que le temps de repos entre chaque serie est t'il tres important ?

Oui c'est assez important de limiter le temps de repos pour garder une bonne intensité de travail.

et je ne ses pas si fullbody ou split je vais prendre lequel des deux donne des resultat le plus vite ?

ne commence pas à penser rapidité en musculation... Tout dépend surtout de ton assiduité, de ta récupération, de ton alimentation, et du contenu de ton programme, qu'il soit en full body ou en split

[zuludemente]

ou je fai exactement l'entrainement qu'il me propose pendant quelque temps puis je passe a un entrainement split ?

si tu fais un programme full body, tu le gardes tant que tu progresses avec, le changer au bout de x temps juste comme ça pour un split ne rime à rien.

je compte faire les mesure ( biceps ... ) faut faire lesquelle ? et pas faire lesquelle partie du corp et les biceps faut prendre la mesure en contractant ou pas ?

https://www.musculaction.com/faq/prendre ... lation.htm




.

[Benj-Phx]

merci pour tes reponse donc je reste en full body ? deja je vaiq prendre toute les mesure que le site me dis et je le ferai tout les mois on vera si ya du progres
encore merci je vien de faire mon programe

[Benj-Phx]

mon entrainement full body ... 3 fois par semaine

J1 lundi
J2 mercredi
J3 vendredi

[zuludemente]

l'ordre n'est pas bon: fais les gros groupes en premier suivis des petits:

exemple: dos/pecs/épaules/triceps/biceps/jambes*/mollets/abdos
*: tu peux débuter par les jambes si tu fais des exercices qui demandent de la fraicheur comme le squat, puis enchainer par le dos, etc...

A la place de ton rowing haltère, je ferais plutôt oiseau buste penché.

Il te manque un exo jambe à la 3° séance.

Pour les abdos, c'est pieds bloqués?

[Benj-Phx]

pieds bloque ? Crunch je ferrai

pour l'ordre oui je men souviendrai quand je commencerai et a la J3 il manque koi ?

[zuludemente]

oui, je te demande comment tu fais tes crunch: pieds bloqués ou bien pieds libres jambes pliées?

pour le jour 3, tu n'as pas mis d'exercice pour les jambes. Tu peux mettre un autre squat ou fentes.

[Benj-Phx]

jai rectifier

[Benj-Phx]

je n'ai jamais compris le prise de masse et sechage ????????