Les risques à jamais s'étirer, c'est surtout que tu vas favoriser l'installation de déséquilibres articulaires. Tes articulations sont faites pour fonctionner dans un sens, qui est soumis à ton système musculaire. Si tu as des déséquilbres, des muscles plus courts que d'autres, tu désaxes ton articulation et à long terme tu seras sujets à des patologies articulaires.
Sur certaines parties du corps, c'est bien de voir les étirements de manière analytique, par exemple tu étires les rotateurs interne de l'épaule pour augmenter l'espace entre ton acromion et ta clavicule (couplé au renforcement des rotateurs externe tu préviens les conflits subacromiaux ou tendinites du biceps).
Mais faut aussi que tu considères les étirements comme un tout, ce sera plus bénéfique d'étirer un muscle avec tous ceux qui l'entoure que de l'isoler; par exemple étirer les isquios avec les jumeaux, les paravertébraux etc.
Ca te permet un étirement plus fonctionnel, ça rééquilibre une chaine musculaire (le travail de chaines musculaire c'est plus compliqué mais faire des étirements globaux c'est toujours ça de pris).
Le temps pour gagner en souplesse je ne sais pas, mais ça a pas tellement d'importance, ton but doit pas être de devenir une gymnaste, simplement rééquilibrer tes articulations.
Compte environ 20-30 sec par posture d'étirement, que tu peux répéter tant de fois que tu veux, 2-3 fois c'est bien. Avec 5-6 étirements bien choisis de 20sec, en 2-3 séries c'est déjà très bien.
Tu peux jouer avec les reflexes pour augmenter l'efficacité. Un tendon soumis à une tension (donc durant la contraction) a tendance à relacher le muscle. Des contractions isométriques alternées avec l'étirement du même muscle joue avec ce reflexe pour aller plus loin.
Je te conseilles un étirements pour la partie postérieur de l'extrémité inférieur; l'étirement bête, assis par terre jambes tendues essayer de toucher ses pieds. Attention a la posture, les lombaires restent en courbure fisiologique (on n'enroule pas le bas du dos).
Etirement de la partie antérieur de l'extrémité inférieur assis sur tes tibias et le dos de tes pieds, tu essaie de poser les coudes derrière toi, sans cambrer excesivement.
Etirement des aducteurs en faisant le grand écart (en essayant...). Etirements des adducteurs et des isquios devraient pas être séparés, quand t'en fais un fais l'autre.
Etirement des rotateurs internes et externes au niveau de l'épaules, un bras en haut derrière la tête (comme si tu te peignais) l'autre derrière le dos (tu dégraffe ton soutif) et tu essaies de t'attraper les mains.
Le psoas et le pyramidale (piriforme) sont aussi bons à étirer pour la posture.
N'hésites pas à varier, et à étirer de façon plus analitique suivant les sensation (pec, dorso etc).
La respiration est importante, elle doit être ample, pas d'apnée. Rythme lent, pas d'accoups.
Je préfère étirer un muscle reposé qu'un muscle qui vient de fournir un effort, et qui a besoin que l'organisme pour fournir l'énérgie necessaire a la relaxation (retour à l'état de "repos" des fibres).Et puis martyriser un muscles déjà abimé ça sert à rien, mieux vaut un massage au glaçon pour récupérer plus vite et retourner s'entrainer
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