Entrainement perso + quelques infos ?

[Dydy_8z]

Bonjour à tous ..

Dylan , 19 ans , 1m82 pour 84 kg.
Je fais de la musculation depuis environs 2 ans .


J'ai bien grossi sans faire de diététique .. Juste en mangeant ce que ma mère me met dans mon assiette et , des macdo , kebabs , Chips etc .. De plus je n'ai pas perdu tout mes abdos donc tout roule .

J'aimerais m'entrainer 4 fois par semaine :

Lundi : Pectoraux ( 4 exercices de 8 à 10 répétitions + Trapèze ) 1 min 30 à 2 minutes de récupération.
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Mardi : Dos + Epaules ( 3 exercices de dos , 3 exercices d’épaules de 8 à 10 répétitions ) 1 min 30 à 2 minutes de récupération.
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Mercredi : Repos ou footing + abdominaux.
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Jeudi : Bras en super-set + Obliques + Mollets.
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Vendredi repos
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Samedi : Pectoraux ( 4 exercices de 8 à 10 répétitions + Trapèze ) 1 min 30 à 2 minutes de récupération + Footing.

Je me demander si en plus de manger normalement avec des excès comme je l'ai fais jusqu'a présent je me faisait ce shaker si dessous m'aiderais a grossir ou a prendre du volume :

Du lait
Du fromage blanc
Du miel
Du kiwi
Des œufs

Je peux également prendre de la WHEY en plus , BCAA et CREATINE.

Qu'en pensez vous ?

[zuludemente]

Salut,

ton programme n'est pas du tout équilibré: trop de pecs, un cycle trop long pour dos/épaules, tu ne fais pas du tout les jambes.

Pour l'alimentation, si tu as réussi à prendre de la masse sans prendre trop de gras, tu peux t'estimer heureux avec une alimentation comme tu as ( macdo , kebabs , Chips etc ...).

Les aliments que tu proposes de rajouter sont mieux (un bémol sur le lait), par contre sans plan alimentaire, impossible de savoir de quoi tu as réellement besoin.

Tu as un lien sur la nutrition dans ma signature, tu peux t'en servir voir de quoi il s'agit.

[Dydy_8z]

Salut ,
Merci pour ta réponse rapide ,
Que me conseil tu , de supprimé une séance de pecs ?
Un cycle trop long épaules dos ?

Les jambes je sorts de 10 ans de cyclisme a trés haut niveau j'entretiens juste avec le footing ..

Oui j'ai de la chance mais je me suis trop privé ces 10 dernières années ..

[zuludemente]

ce que tu peux faire, c'est regrouper dos et biceps; pecs et triceps, et épaules avec jambes (les faire t'apportera un plus au niveau anabolisme).

La répartition pourrait être : séance 1; séance 2; séance 3; séance 1 (lundi ; mardi; jeudi; samedi), puis la semaine suivante tu reprends avec séance 2; séance 3; séance 1; séance 2, et tu continues la semaine suivante avec séance 3; séance 1; séance 2; séance 3, etc...

Ca te donne un cycle (fréquence d'entrainement pour un même groupe musculaire) compris entre 4 et 5 jours, à la différence de ton cycle actuel qui est de 7 jours.

[Dydy_8z]

D'accord mais si je veux courir après chaque séance je peux ?

Et en ce qui concerne les répétitions , séries & charge ?

[zuludemente]

le mieux pour courir, c'est les jours off muscu.

Pour les séries, cela va dépendre du nombre d'exercices que ta séance comportera (en général, on fait 3 ou 4 séries suivant les groupes musculaires).
Pour les répétitions, tu as plusieurs systèmes. Un qui marche pas mal est le reps range( 8-15 par exemple):

Exemple: tu fais un 1° entrainement d'un groupe musculaire x. Tu fais tes 3 (ou 4 selon) séries avec 8 répétitions chacune. Tu valides. A l'entrainement suivant, tu vas tenter les 9 répétitions pour tes 3( ou 4) séries, puis si tu valides, l'entrainement suivant sera à 10 répétitions, etc, jusqu'à arriver à valider toutes tes séries à 15 répétitions. Alors là, lors du training suivant, tu augmentes ta charge, et tu reprends ton exercice avec tes séries à 8 répétitions.

Pour les charges, c'est à toi de définir tes charges de travail en procédant par essais. La bonne charge est celle qui te permet de respecter le nombre de séries/répétitions prévues (à +/-1), en étant difficile en fin de série.

[Dydy_8z]

D'accord , si je comprend bien avec mes charges cela donne ça ? :

Pectoraux :
Développé Couché : 4 séries de 8 à 100 kg
Développé Incliné : 4 séries de 8 a 70 kg
Développé Décliné : 8 séries de 8 a 90 kg
Écarté couché : 4 séries de 8 a 38 kg
Barre au front : 3 séries de 8 à 35 kg
Extensions poulie supination ( bras par bras ) : 3 séries de 8 répétitions à 15 kg

1 minute 30 à 2 minutes de récupération entre chaque exercices ?

Quels sont les conséquences de courir jour de muscu ?

Et ce programme la je peux le faire tout au long de l’année puisque chaque semaine je change l'ordre de séance ?
Un grand merci à toi pour tout ces réponses ..

[zuludemente]

Pour tes charges, je ne peux pas te dire, toi seul peux le savoir.

Juste une remarque: pourquoi 8 séries au décliné? Et logiquement, on prend légèrement plus au décliné qu'au couché.
Aux écartés, fais tu un mouvement strict?

pour la récupération, ok.

Les conséquences de la courses les jours de musculation: si tu cours avant ta séance, tu ne seras plus à 100% de fraicheur pour ta séance, et si tu cours après, tu vas entrer en catabolisme (dégradation du tissus musculaire).

Tu peux tout à fait faire ce programme là toute l'année.

[Dydy_8z]

Erreur de frappe ..
Je n'ai jamais fais de décliné je commence seulement .. je n'avais pas beaucoup de matériel avant ..

Mouvement strict ? Oui je pense , je détend pas les articulations au maximum etc ... comme indique beaucoup de personne .

D'accord je vais faire mon footing les jours off , je cours comme je veux ?

Autre petites questions , 4 exercices de dos et 2 de biceps c'est bon ?
et pour les épaules je fais 4 exos et 3 de jambes ?

Les temps de repos ne change pas selon les jours ?

[zuludemente]

le mieux est que tu postes ton programme complet une fois qu'il sera fait. On regardera ensemble pour les corrections en fonction du tout.

[Dydy_8z]

Je te poste ça en début d’après-midi

[Dydy_8z]

Séance #1 ( Lundi ) :

Pectoraux & Triceps :

Développé Couché : 4 séries de 8 à 100 kg
Développé Incliné : 4 séries de 8 à 70 kg
Développé Décliné : 8 séries de 8 à 90 kg
Écarté couché : 4 séries de 8 à 38 kg
Barre au front : 3 séries de 8 à 35 kg
Extensions poulie supination ( bras par bras ) : 3 séries de 8 répétitions à 15 kg

1.30 à 2 minutes de repos entre chaque séries.
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Séance #2 ( Mardi ) :

Dos & Biceps :
Tractions prise large : 4 séries de 8
Tirage nuque : 4 séries de 8 à 80 kg
Tirage tronçonneuse poulie : 4 séries de 8 à 45kg
Tirage poulie, bras serrés : 4 séries de 8 à 80 kg
Flexion biceps prise marteau : 3 séries de 8 a 18 kg
Biceps pupitre barre v : 3 séries de 8 à ?

1.30 à 2 minutes de repos entre chaque séries.
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Séance #3 ( Jeudi ) :

Épaules , Trapèze , Jambes :
Développé avant : 4 séries de 8 à 45 kg
Développé droit en pronation : 4 séries de 8 à 24 kg
Élévation latérale à l’haltère : 4 séries de 8 à 10 kg
Tirage verticale : 3 séries de 8 à 25 kg
Haussement d'épaules a l’haltère : 3 séries de 20 à 30 kg
Extension des mollets : 4 séries de 8 à ?
Presse à cuisse : 4 série de 8 à 350 kg

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Samedi : Séance du lundi qui changera chaque samedi.

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Voilà , j'ai fais ça avec mes charges , qui se modifieront une fois mes 15 répétitions effectués dans chaque mouvement .
Abdominaux a chaque séances .

Footing le mercredi et/ou vendredi avec abdos .

[zuludemente]

si vraiment tu veux faire 4 exos pour les pecs, alors fais 3 séries pour chaque exo.
idem pour le dos, 3 séries pour chaque exo si 4 exos.

Pour les épaules, à ta place je ferais un exo poly articulaire (développé militaire haltères ou barre devant; rowing menton), des élévations latérales, et l'oiseau pour l'arrière de l'épaule. Le tout en 3 séries chaque exo.

Les shrugs (haussements d'épaules) tu peux les faire le jour du dos.
pour les mollets, essaie différents format de répétitions voir ce qui marche le mieux pour toi (les mollets sont récalcitrants parfois...), entre 10 et 30 reps.

Pour les jambes, c'est le minimum. Tu pourrais rajouter des fentes par exemple.

[Dydy_8z]

D'accord super , donc ce programme va m'aider donc a prendre du volume ?

[zuludemente]

couplé à une alimentation adaptée à cet objectif, oui .

[Dydy_8z]

D'accord,
Merci et pour les abdos je peux en faire aprés chaque séance ainsi que les obliques ?

[zuludemente]

les abdos, tu peux les travailler 2 à 3 fois par semaine. Crunch, oblique, gainage, enroulements de bassin sont pas mal.

[Dydy_8z]

Après mes séances , & mes footings ?
J'ai fais tout mon programme sur excel si cela t’intéresse pour d'autre personne dans mon cas ..

[zuludemente]

une fois déterminé, tu pourras mettre ton programme en ouvrant un carnet d'entrainement par exemple.

D'autres pratiquants pourront venir t'y encourager, T'apporter des astuces ou bien même prendre de tes idées.

[Dydy_8z]

D'accord merci pour tout .
Ou puis-je le mettre mon entrainement pour aider d'autre internautes ?

[zuludemente]

sur la page d’accueil, à la partie entrainement musculation, tu as une section "carnets d'entrainement".
C'est là qu'il faut ouvrir le tiens.

[Dydy_8z]

D'accord et je voulais savoir , est-ce vraiment grave si je cours apres la musculation car je m'entraine dans deux salles de musculation et il y a une salle ou il y a tapis de course j'aimerais en profité ..

[zuludemente]

il vaut mieux éviter. tu vas augmenter le catabolisme musculaire.
Ou alors vraiment léger, 10/15 mn max à allure modérée.

[Dydy_8z]

Quesque catabolisme musculaire ?

[zuludemente]

c'est la dégradation du tissu musculaire dû à l'entrainement.

[tagadatsouintsouin]

j'ai vu le pseudo de zulu et ait lu ton post
on suit relativement le même programme , courage !

[Dydy_8z]

En plus simple lol ?

Oui tagadatsouinsouin , j'ai tout fais au propre sur tableau si tu le veux ..

[tagadatsouintsouin]

Ouvre un carnet si tu veux , je sais juste qu'on fait un split 4 jours avec les même groupe musculaire , pour les exos après ...