programme musculation

[hbk64]

bonjour

voici un programme full body que je me sduis confectionné je voudrais reprendre de bonne base (j'avais commencé la musculation depuis un moment mais suite à un arret prolonger du à une blessure au genou j'ai du arrêter..)

voici mon programme je souhaiterais vos avis et conseils, donc c'est un full body sur 3 jours 'parfait pour mon emploi du temps) de 1H30 max (échauffement compris) on m'a toujours conseillé de travailler les gros muscles en full donc voici le programme:

LUNDI :

développé couché 3X12
Dos traction prise serré : 3 X 12
élévation latéral avec haltère 3 X 12
squat cuisse 3X12
mollet debout avec haltère 3X20
biceps : curls barre 3X12
abdos crunch 3X20

MERCREDI:

écarter avec haltère (pec) 3X12
Dos traction prise large 3X12
épaule développé barre debout:3X12
cuisse fente avant 3X12
mollet assis avec barre : 3X20
biceps: curls haltère 3X12
abdos: relevé de jambes 3X20


VENDREDI:

Pec développé couché incliné 3X12
Dos soulevé de terre : 3X12
épaule élévation frontal haltère : 3X12
squat cuisse 3X12
mollet debout 3X20
biceps curl barre 3X12
abdos 3X20

voila en gros je vous laisse apporter vos modification et vos avis!

PS: je fais également deux cours de cardios en semaine çà me permet de me détendre et d'évacuer (bodycombat et sac de frappe + corde) 1 heure chacun.

merci

[yam57]

supprime l'isolation, travaille le dos en largeur et épaisseur dans la mémé séance, et varie le nombre de reps.

[hbk64]

l'isolation c'est à dire? quel exercice? car j'ai toujours entendu dire qu'effectivement il fallait varier les charges et rep mais aussi les exos?

[yam57]

isolation=> exercices sollicitant 1 seule articulation ( curl, élévations latérales...)

car j'ai toujours entendu dire qu'effectivement il fallait varier les charges et rep mais aussi les exos?

oui, mais ça n'a rien a voir avec l'isolation.

[hbk64]

mais si je retire les curls et élévation il ne reste plus grand chose? comment muscler les épaules?

[zuludemente]

Salut,

par rapport à ton programme:

séance 1 la place des tractions prise serrées, fais un rowing barre ou haltère.
Rajoute un exo pour les triceps (puisque tu en fais un pour les biceps).

séance 2 enlève les écartés et fais un autre exo pour les pecs (poly articulaire) comme des pompes ou des dips ou bien un autre développé couché.
Rajoute un exo triceps.
A la place des relevés de jambes, fais des enroulements de bassin.

séance 3 fais le soulevé de terre en 1° exo.
A la place des élévations frontales, fais plutôt oiseau.
Rajoute aussi un exo triceps.

[hbk64]

ok merci de vos conseils, combien de temps me conseillez vous de faire un full body? 2/3 mois?

[zuludemente]

tant que tu progresses avec. Il n'y a pas de limite fixée à l'avance.

[hbk64]

par contre j'ai encore deux petites questions:

1) je n'ai pas de matériel sur mon banc pour faire les ischios alors je voulais savoir à part le soulevé de terre qui apparemment travail les ischios (arrière des cuisses), quel exercice pourrait compenser?

2)niveau travail des jambes sur mno full vous pensez que c'est suffisant?

merci