[AVIS] Full Body 3j / Split 2 séances (+ photos à la fin)

[Lyks]

Bonjour !

Alors voilà, je viens d'acquérir un banc de musculation et je pense que c'est l'occasion de revoir mon programme d'entrainement et de l'élaborer (avec les nouvelles possibilités que ce nouveau matériel m'offre ). Jusqu'à présent je ne bossais qu'avec deux paires d'haltères et des tabourets.

Je précise que je suis débutant (3 sérieux mois de musculation) et que j'ai beaucoup progressé en partant de bas.

Mon banc est inclinable, il dispose d'une poulie haute, d'un pec-deck et d'un appareil pour les jambes.

[MAJ] Nouveau programme en split alterné !
+ photos http://evolyks.picnpin.com/evolution-ch ... 17-01-2015

S1 :
- Pecs : 3*8-10 au développé haltères
- Pecs : 3*8-10 au développé incliné haltères
- Pecs : 3*10-12 aux écartés couché
- Triceps : 3*8-10 aux extensions poulie haute
- Triceps : 3*8-10 aux dips lesté banc
- Epaules : 3*8-10 au développé épaules
- Abdos : 3*8-12 aux flexions latérales haltère


S2 :
- Jambes : 3*8-12 aux fentes avant haltères
- Jambes : 3*10-12 aux leg ext surélevé
- Dos : 3*8-12 au tirage poitrine
- Dos : 3*8-12 au rowing banc unilatéral
- Biceps : 3*8-10 aux curl haltères incliné
- Biceps : 3*8-10 aux curl prise marteau incliné
- Abdos : 3*12+ aux relevés de bassin

ANCIEN:

Lundi :

Jambes: Leg extensions en 3 séries
Pec haut: Développé incliné haltères en 4 séries
Dos: Tirage poulie haute avant en 4 séries
Triceps: Barre au front derrière en 3 séries
Epaules: Oiseau banc incliné en 3 séries
Biceps: Flexion biceps prise marteau en 3 séries
Abdo: Flexions latérales haltère en 3 séries


Mercredi :

Jambes: Squat haltères en 3 séries
Pec moyen: Développé couché haltères en 4 séries
Dos: Tirage poulie haute nuque en 4 séries
Triceps: Extensions poulie haute supination en 3 séries
Epaules: Rowing menton haltères en 3 séries
Biceps: Flexion biceps haltères en 3 séries
Abdo: Crunch haltère au menton en 3 séries


Vendredi :

Jambes: Leg curl en 4 séries
Pec bas: Dips en 3 séries
Dos: Tirage 1 main haltère en 4 séries
Pec moyen: Écartés couchés en 3 séries
Mollet: Extension mollet haltères en 3 séries
Epaules: Élévations latérales en 3 séries
Abdo: Relevés de bassin en 3 séries

Voici mon cycle de 3 jours :

1er jour :
Squat haltères
Développé couché haltères
Tirage 1 main haltère
Pompes pieds surélevés
Dips
Flexion biceps haltères
Relevés de buste haltère au menton

2nd jour :
Leg curl
Développé incliné
Soulevé de terre haltères
Extension mollet haltères
Butterfly assis
Tirage vertical haltères
Crunch obliques haltère au menton


3ème jour :
Leg extensions
Élévations latérales
Pompes mains surélevés
Dips
Tirage poulie haute avant
Flexion biceps prise marteau
Relevés de buste haltère au menton



Quelques questions :
- Je n'ai que deux tabourets assez bas pour mes dips, est-ce bon ou dois-je trouver un exercice de substitution ?
- Si je veux travailler le faisceau moyen des deltoïdes, les élévations latérales est un bon exercice pour mon cas ou dois-je tout de même plutôt me contenter d'un développé avant ?
- Des suggestions aussi sur l'ordre des exercices ?
- Pour ce qui est de l'appareil pour les jambes il ressemble à celui-ci avec les poignées, du coup je me demandais si il pouvait pas servir à l'exercice du rameur ?

Merci beaucoup à ceux qui prendront la peine de me lire et de répondre !

Sportivement

[zuludemente]

Salut,

je corrige:

séance 1

enlève les pompe pieds surélevées
fais des dips entre 2 bancs pour les triceps
Fais des crunch classiques pieds libre sans charge supplémentaire.
Il manque un exo épaules (oiseau par exemple)

Séance 2

je doute de l'utilité du soulevé de terre avec des haltères: faiss plutôt un tirage poulie haute pour le dos.*
Extension mollets en fin de séance avant les abdos
enlève le butterfly
Tirage vertical haltères?? je suppose plutôt que tu veux dire développé vertical haltères ( pour les épaules).
Crunch oblique jambes pliées à 90° pieds libres

séance 3

A la place de pompes mains surélevées, fais les avec les pieds surélevées.
Fais un rowing haltère à la place du tirage poulie haute*
Mets les élévations latérales après les pecs et le dos
Fais haltère au front pour les triceps
Fais des enroulements de bassin à la place de ton relevé de buste.

Pour tes questions:

Si tu arrives à faire des dips complets inclinés, fais en à la place des pompes pieds surélevées à ta 3° séance. Sinon, fais uniquement tes dips entre 2 bancs pour les triceps à la première séance.
Elévations latérales ok à ta séance 3
Je t'ai corrigé l'ordre des exos au dessus (les gros groupes en premier suivis des petits).

*: les semaines paires , fais rowing haltère à la séance 1 et 3 et tirage poulie haute à la séance 2.
Les semaines impaires, fais tirage poulie haute à la séance 1 et 3 et rowing haltère à la séance 2.

[Lyks]

Merci beaucoup pour cette réponse rapide et complète !

Pour le tirage vertical avec les haltères, c'est un rowing haltère.

Le soulevé de terre je l'aimais bien surtout pour les lombaires, plutôt que le dos, mais je vais suivre ton conseil.

Pour les crunch, j'aimais bien me lester, afin de raccourcir le nombre de répétitions pour mes séries.

J'imagine que le butterfly est trop traumatisant pour la coiffe du rotateur et les coudes ?
Je peux le remplacer par un butterfly couché ? Ou alors des pompes pieds surélevés ?

A propos des pompes mains surélevées, je cherchais un exercice pour muscler le bas des pectoraux en particulier, car mon banc ne permet pas le développé décliné.

Pour les haltères au front, je ne peux malheureusement pas, ça me fait mal aux articulations du coude. :/

Enroulements de bassin, ok. Ce sont des crunch ? Je peux me lester ce coup-ci?

Sinon j'ajoute que je travaille en 3 séries pour tous mes exercices, charge lourdes, 7-10 répétitions et phase excentrique lente.

Encore merci l'ami !

[Lyks]

Alors j'ai appliqué tes conseils pour donner ce nouveau programme qui suit.

Bon, j'ai vulgarisé le nom des parties travaillées pour que ça soit plus clair et pour bien mettre en évidence ma vocation.

Ah, et pour le butterfly assis, c'est soit ça, soit des pompes classiques je pense, et j'aime beaucoup cet exercice (la congestion est au top!) donc je ne pense pas l'enlever. Il me faudrait quelques contre-arguments par rapport à ceux que j'ai pu tirer sur les grands sites traitant la musculation. ^^

Et je précise que c'est un cycle imposé par les jours de la semaine, donc pas de semaine paire / impaire!


Lundi :

Jambes: Leg extensions en 3 séries
Pec haut: Développé incliné haltères en 4 séries
Dos: Tirage poulie haute avant en 4 séries
Triceps: Barre au front derrière en 3 séries
Epaules: Oiseau banc incliné en 3 séries
Biceps: Flexion biceps prise marteau en 3 séries
Abdo: Flexions latérales haltère en 3 séries


Mercredi :

Jambes: Squat haltères en 3 séries
Pec moyen: Développé couché haltères en 4 séries
Dos: Tirage poulie haute nuque en 4 séries
Triceps: Extensions poulie haute supination en 3 séries
Epaules: Rowing menton haltères en 3 séries
Biceps: Flexion biceps haltères en 3 séries
Abdo: Crunch haltère au menton en 3 séries


Vendredi :

Jambes: Leg curl en 4 séries
Pec bas: Dips en 3 séries
Dos: Tirage 1 main haltère en 4 séries
Pec moyen: Écartés couchés en 3 séries
Mollet: Extension mollet haltères en 3 séries
Epaules: Élévations latérales en 3 séries
Abdo: Relevés de bassin en 3 séries


Il m'a l'air vraiment pas mal comme ça! J'adore ces exercices dans l'ensemble, mis à part le rowing, que j'aimerais remplacer par autre chose (mais quoi?), histoire d'éviter de le pratiquer 2 fois dans une même semaine/cycle.

Sportivement

[zuludemente]

ton programme est trop ciblé pecs. En full body, il te faut un seul exo par séance. Tu pourrais par exemple garder dips à la 1° séance, développé incliné haltères à la 2° séance, et développé couché haltères à la 3° séance.
Tu isoles les biceps (2 séances sur 3). Dans ce cas là, isole aussi les triceps.
A la place du 2° rowing haltère menton, tu peux faire oiseau.

[Lyks]

Les biceps isolés une fois sur deux? Parfait! Ca me laisse la séance de vendredi pour bourriner sur les pectoraux (vu que j'ai 72h de repos au lieu de 48h pour les autres séances, j'espère que mon raisonnement tient la route).

Pour isoler les triceps, je n'ai pas d'idées... Il y a les extensions triceps alternées, que je n'aime pas trop trop, et un autre exercice à la poulie haute dont j'ai oublié le nom qui me fait mal aux coudes je crois (en fait, ça ne fait pas mal mais ça craque beaucoup).

J'ai édité le programme sur mon précédent poste en appliquant tes conseils.

Ah et je devrais peut-être passer à 4 séries au lieu de 3 pour les dips et les développés pecs ?

Merci encore

[zuludemente]

pour les triceps: développé couché serré, pompes diamant, dips entre deux bancs, kick back.

Tu peux travailler en 3 ou 4 séries sur les gros groupes, à toi de voir suivant ton ressenti (et aussi la longueur de la séance). Par contre, si tu tiens vraiment à travailler 2 fois les pecs à ta dernière séance (je pense que je n'arriverais pas à te faire changer d'avis !), dans ce cas, travaille les sur 2x3 séries à cette séance là.

[Lyks]

Que dis-tu des extensions poulie haute en prise supination ?
J'ai édité le programme

[zuludemente]

oui exact, c'est vrai que tu disposes d'une poulie haute, donc pas de soucis pour les triceps à la poulie.
Prise pronation pas possible? douleur?

[Lyks]

En fait, que ça soit en supination ou pronation il y a une pseudo-douleur, ce n'est pas encore une douleur mais j'ai peur que ça en devienne une : je sens que ça force anormalement sur les articulations des poignets.

De plus, j'ai au niveau du coude gauche, à chaque flexion le tendon sort comme de sa "gaine" pour passer devant l'os, et quand il y a une grosse tension comme lors des pompes diamants, il frotte brutalement sur l'os. Ca ne fait vraiment pas mal, et j'ai ça depuis des années, mais jusqu'à présent j'ai évité les exercices qui mettent une trop grosse tension sur les coudes.

Tu as une idée de ce que ça pourrait être? Si ça pose problème ou bien si je dois en faire abstraction? Je n'ai jamais pu trouver de quoi il s'agissait, ni même une autre personne dans mon cas.

Pour le développé serré, c'est donc le même problème. Par contre, je n'ai qu'une barre d'1 mètre. C'est pas possible de le faire avec des haltères?

[zuludemente]

essaie les triceps à la poulie avec une corde, ca devrait régler ton problème.

[Lyks]

D'accord. J'en achèterai une à l'occasion, je vais faire sans pour l'instant.

Bon bon bon... on y est, je crois!

Alors en plus d'avoir ajouté le nombre de séries pour chaque exo', j'ai fait quelques modifs :

rowing haltères -> rowing menton haltères
tirage poulie haute devant -> j'en fais deux la semaine, donc j'ai modifié le second en TPH nuque
oiseau -> oiseau sur banc incliné
développé serré -> barre au front (en amenant la barre derrière la tête)

J'ai le même nombre de séries au total pour chaque séance, avec un bourrinage sur les ischios-jambiers pour la dernière séance de la semaine, vendredi.

Question : je varie beaucoup mes exercices comme on peut le voir, pour essayer de bien travailler tous les faisceaux de chaque muscle, chaque semaine. On dit qu'il faut casser la monotonie des séances pour mieux stresser les muscles, mais dans mon cas, avec autant de variations d'exercices, faudra-t-il que je les change (tous?) au bout de quelques mois?

Merci

[zuludemente]

non, tant que tu progresses sur un exo, tu peux le garder. Et ensuite avant de le changer, on peut procéder à des modifications sur l'exo en lui même (ordre, séries, répétitions, format, récupération, ...).

[Lyks]

Ca coule de source.

Je réfléchissais avant de faire ce message, mais je n'ai pas vraiment d'autres questions. Alors je vais conclure par un grand merci, et si jamais j'y pense, je donnerai mon ressenti et mon évolution 2 mois plus tard sur ce programme.

Tu m'as quand même mis le doute sur le pec-deck, certains articles vantent ses mérites, d'autres le déconseillent sans argumenter... Je verrai au ressenti, si ça ne va pas je le remplacerai par de simples pompes prise large.

Bonne continuation

[Lyks]

Bon, que dire...

Programme sympathique. 4 mois que je suis dessus mais j'ai changé quelques exercices et leur ordre :

Lundi :
- Plus de barre au front, je fais des dips au banc lesté, la congestion est parfaite !

Mercredi :
- J'ai remplacé les squats haltères par des fentes avants 10-12 une jambes, puis l'autre
- Plus de rowing menton mais un développé épaules.

Vendredi :
- Dips remplacées par une autre séance de développé couché haltères.

-Les flexions biceps sont executés sur banc incliné. Plus efficace !

-Plus de tirage à la poulie haute, que des tractions.

_________________________________________________

Les résultats sont là mais je pense qu'ils pourraient être plus significatifs.
Mon SNC ne récupère pas assez vite, j'ai du mal à tenir certains exercices comme les tractions..
Et l'acide lactique me bloque beaucoup pour bosser les triceps après un D.C.H et des séries de tractions.

Je pense donc passer à un split body en 3 jours, qu'en pensez-vous?

La question que je me pose alors est, puis-je travailler en 3 exercices chaque gros groupe musculaire plutôt qu'en 4 exercices, en ajoutant des séries pour compenser?


Merci !

[terazzz]

Tu as des photos de ton évolution ?

[Lyks]

Ah nan désolé, je n'ai jamais noté les mensurations ni pris de photos. Ce que je peux dire c'est qu'à chaque cycle/entrainement je fais de meilleures performances, même si c'est plus délicat pour les tractions!

Niveau esthétique, tout se développe mais je dirais que c'est moins observable sur les jambes et les biceps, et très remarquable au niveau du dos.

Bon le problème reste le petit bidou... il ressort alors que le reste du corps est maigre. Je vais quand même continuer la prise de masse.

[zuludemente]

une bonne introduction au split serait un half body haut/bas ou bien alors pecs/triceps/épaules et dos/biceps/jambes ou encore pecs/triceps/jambes et dos/biceps/épaules. En t'entrainant toujours 3 fois/semaine en alternant 1 semaine s1/s2/s1 puis semaine suivante s2/s1/s2.

[Lyks]

Ca peut-être pas mal. Mais quand est-il de l'intensité? Si je massacre deux fois les pectoraux par semaine à raison de 17 séries je ne risque pas de sous-performer?

Thanks!

[zuludemente]

à raison de 2 exos pour les pecs (par exemple), 1 en poly articulaire et 1 en isolation, le tout en 3 ou 4 séries, ca reste raisonnable et te permettra de mettre une bonne intensité dans tes séances ainsi que suffisamment de temps de récupération.
Le mieux est de tester voir si cela te convient

[Lyks]

Cette idée me plaît beaucoup, surtout que je suis assez limité en diversité d'exo.

S1 :
- Pecs : 4*8-10 au développé haltère
- Pecs : 3*10-12 aux écartés couché
- Biceps : 3*8-10 aux curl haltères incliné
- Biceps : 3*8-10 aux curl prise marteau incliné
- Triceps : 3*8-10 aux dips lesté banc
- Triceps : 3*8-10 aux extensions poulie haute
- Abdos : 3*10-12 aux flexions latérales haltère


S2 :
- Jambes : 3*10-12 aux fentes avant
- Jambes : 3*10-12 aux leg extensions
- Jambes : 3*10-12 aux leg curl
- Dos : 3*10-12 au tirage poitrine
- Dos : 3*8-10 au tirage banc haltères
- Epaules : 4*8-10 au développé épaules
- Abdos : 3*12+ aux relevés de bassin


Voilà ce que ça donne. 18 séries pour chacune des séances.

Qu'en dis-tu?

[Lyks]

Le souci c'est que je ne peux pas intégrer le développé incliné qui me semble tout de même important, et le faisceau antérieur du déltoide risque de prendre du retard aussi non?

8 exercices par séance ça commencerait à devenir très long !

[zuludemente]

C'est pas ce genre de répartition que je t'ai conseillé plus haut: mets les biceps avec le dos, et les triceps avec les pecs.

[Lyks]

J'ai enlevé le leg extension pour pouvoir ajouter le développé incliné, et j'ai enlevé une série au D.C, j'espère que ça ne fait pas trop pour les pecs.


S1 :
- Pecs : 3*8-10 au développé haltère
- Pecs : 3*8-10 aux développé incliné
- Pecs : 3*10-12 aux écartés couché
- Triceps : 3*8-10 aux dips lesté banc
- Triceps : 3*8-10 aux extensions poulie haute
- Abdos : 3*12+ aux relevés de bassin
- Abdos : 3*10-12 aux flexions latérales haltère


S2 :
- Jambes : 3*10-12 aux fentes avant
- Jambes : 3*10-12 aux leg curl
- Dos : 3*10-12 au tirage poitrine
- Dos : 3*8-10 au tirage banc haltères
- Epaules : 4*8-10 au développé épaules
- Biceps : 3*8-10 aux curl haltères incliné
- Biceps : 3*8-10 aux curl prise marteau incliné

[zuludemente]

passe ta séance épaules avec les pecs/triceps pour équilibrer tes séances, et c'est ok.

Pour les abdos, tu peux en faire à chaque séance au lieu de tout mettre à ton training 1.

[Lyks]

Je viens de tilter en relisant tes messages, merci.

S1 :
- Pecs : 3*8-10 au développé haltères
- Pecs : 3*8-10 au développé incliné haltères
- Pecs : 3*10-12 aux écartés couché
- Triceps : 3*8-10 aux extensions poulie haute
- Triceps : 3*8-10 aux dips lesté banc
- Epaules : 3*8-10 au développé épaules
- Abdos : 3*8-12 aux flexions latérales haltère


S2 :
- Jambes : 3*8-12 aux fentes avant haltères
- Jambes : 3*10-12 aux leg ext surélevé
- Dos : 3*8-12 au tirage poitrine
- Dos : 3*8-12 au rowing banc unilatéral
- Biceps : 3*8-10 aux curl haltères incliné
- Biceps : 3*8-10 aux curl prise marteau incliné
- Abdos : 3*12+ aux relevés de bassin

[Lyks]

J'ai créé une galerie où sont stockées des photos de mon évolution dans un ordre chronologique.

La première date du 2 janvier 2015 et j'essayerai de mettre les photos à jour tous les mois.

Désolé, certaines photos sont automatiquement retournées...

http://evolyks.picnpin.com/evolution-ch ... 17-01-2015

P.S : je ferai attention à prendre les prochaines avec un même angle de prise
__________________________________________________________________

A part ça, je suis globalement très satisfait du programme même si j'ai besoin d'un peu plus de recule pour juger son efficacité.

Me concernant, je dois sûrement faire ~62kg pour 1m74 et 18 ans actuellement.

J'ai récemment réduit les charges sur tous les exo pour une meilleure exécution, je pense que ça devrait payer. Par exemple avant je ne ressentais pas l'acide lactique dans les pecs, maintenant si.

Je m'interroge aussi sur les dips au banc lestées. J'ai une douleur aux poignets non génante qui s'estompe au bout de quelques minutes. Je me demandais si cela était sans répercussion. Je n'ai jamais eu aucun problème les jours qui suivaient.

Merci

P.S : j'ai commencé doucement la musculation en septembre 2014 et réellement en décembre 2014 tout en continuant d'optimiser le tout jusqu'à aujourd'hui encore.

Programme légèrement modifié.