avis sur mon programme

[cedric33]

bonjour,

souhaitant changer de programme pour varier un petit peu, je m'en suis donc concocté un nouveau:

Lundi

Pecs

DVC 4x6
Ecartés haltères 4x10
Dips 4x10

Dos

Tirage nuque 4x6
Rowing horizontal 4x10
Tractions pronations 4x10

Gainage



Mardi

Epaules

DVP militaire haltères 4x6
Elévations latérales 4x10
Oiseau haltères 4x10

Jambes

Squat 4x15

Biceps

Curl barre 4x10

Triceps

Tirage poulie haute 4x10

Abdos



Jeudi

Pecs

DVI 4x6
Ecartés machine 4x10
DVC prise marteau 4x10

Dos

Tirage poitrine 4x6
Rowing haltères 4x10
Tractions supination 4x10

Gainage



Vendredi

Epaules

DVP militaire guidé 4x6
Rowing vertical 4x10
Elévation frontales poulie 4x10

Jambes

Squat 4x15

Biceps

Curl marteau 4x10

Triceps

Tirage poulie corde 4x10

Abdos


Samedi - Dimanche

footing de 45 minutes


ça fait donc 4 scéances par semaine avec une dominante pecs/dos/epaules.
je ne fais donc qu'un exo de jambes, de biceps et de triceps toutes les 2 scéances pour privilégier les autres groupes de muscles.
pour les exos principaux en 4x6, je fais 4 semaines comme ça puis 4 semaines en 4x10 et reboucle.
pour les autres exos je reste en 4x10.

qu'en pensez vous ?

cordialement,
cedric

[yam57]

travailles un peu plus les jambes et répartis des groupes ainsi:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

[cedric33]

le problème, c'est que je veux pousser lourd sur le DVC et DVI.
et je ne soulève pas à mon maximum avec ces deux exos d'affilé.
c'est pourquoi j'avais mis 2 séances de pecs.

le voila corrigé:

Lundi

Pecs

DVC 4x6
DVI 4x10
Ecartés haltères 4x10


Triceps

Tirage poulie haute 4x10
Tirage poulie corde 4x10

Gainage / Abdos



Mercredi

Dos

Tirage nuque 4x6
Rowing horizontal 4x10
Tractions pronations 4x10

Biceps

Curl barre prise large 2x10
Curl barre prise sérrée 2x10
Curl marteau 4x10

Gainage / Abdos



Vendredi

Epaules

DVP militaire haltères 4x6
Elévations latérales 4x10
Oiseau haltères 4x10

Jambes

Squat 4x15
Mollets 3x20

Gainage / Abdos

[zuludemente]

Salut,

Tu peux t entrainer plus souvent avec cette répartition.

Exemple lundi mardi jeudi vendredi. Quand tu as fini ton cycle (tes 3 séances), tu reprends avec ta première séance et tu poursuis la semaine suivante.

S1, s2,repos,s3,s1,we,s2,s3,repos,s1,s2,we,s3,s1,repos,s2,s3,we,etc....

[cedric33]

ah..d'accord! et comme je peux alterner le DC et DI cool. merci pour l'astuce!

[yam57]

le problème, c'est que je veux pousser lourd sur le DVC et DVI.
et je ne soulève pas à mon maximum avec ces deux exos d'affilé.
c'est pourquoi j'avais mis 2 séances de pecs.

entrainer pus souvent, c'est aussi moins de repos, donc pas forcément un gain de force.