Bonjour a tous,
Alors voila je pense que mon programme pour les abdos n'est pas le meilleur pour une prise de volume. Je suis a environ 11% de masse grasse (je sais que c'est surtout la graisse qui cache les abdos), depuis que j'ai commence la muscu il y a 6 mois j'ai un programme pour les abdos qui m'a fait assez bien progresse, mais c'est surtout grace aux ˝ progres de debutant ˝ comme je l'ai compris, lorsqu'on debute on peut faire n'importe quoi et on va prendre du volume (un peu).
Mon programme est celui ci :
2 x 25 crunch obliques (25 de chaque cote 2 fois)
Puis,
2 x 20 releve de jambes (couche).
J'ai pris pas mal de volume compare a ce que j'avais avant, mais depuis 2 mois je vois pas autant de progres..
Est-ce que reduire le nombre de repetition mais ajoute plus de series ou bien carrement changer d'excercices serait plus efficace ?..
Exercics ABDOS - Progression limitee - Volume
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Starno
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Body&Mind
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Re: Exercics ABDOS - Progression limitee - Volume
Salut,
Il faut voir les abdominaux comme n'importe quel autre muscle : pour gagner en volume il faut pousser lourd et surtout surprendre son muscle constamment.
Donc pour les abdominaux c'est la même chose. Essaie d'augmenter les charges petit à petit. Par exemple pour le relevé de jambes tu peux mettre des livres, idem pour les crunchs (si tu n'as pas accès à des haltères, des disques ou des poulies hautes).
Ensuite, c'est très important que tu changes de routine régulièrement. Varie les exercices, réduis le nombre de réps, augmente la charge, augmente le nombre de séries etc., les combinaisons sont presque infinies.
Je te conseille de faire au moins 3 exercices qui ciblent des zones différentes avec 4 séries par exercices et entre 10/12 reps par séries. Ce n'est qu'une base, à toi de l'exploiter dans tous les sens possible. Change ta routine toutes les 3/4 semaines environ et ce n'est pas nécessaire de faire les abdos plus de 3 fois par semaine, ils doivent se reposer !
Pour obliques tu n'es pas obligé de charger pour les crunchs de côté car tu risques d'élargir ta taille et donc de réduire l'aspect torse en V. A toi de voir ce que tu cherches !
Enfin, n'oublie pas de faire des exercices de gainage. Ils permettent de travailler les abdos en profondeur et d'assurer une base solide pour construire du muscle par dessus.
Il faut voir les abdominaux comme n'importe quel autre muscle : pour gagner en volume il faut pousser lourd et surtout surprendre son muscle constamment.
Donc pour les abdominaux c'est la même chose. Essaie d'augmenter les charges petit à petit. Par exemple pour le relevé de jambes tu peux mettre des livres, idem pour les crunchs (si tu n'as pas accès à des haltères, des disques ou des poulies hautes).
Ensuite, c'est très important que tu changes de routine régulièrement. Varie les exercices, réduis le nombre de réps, augmente la charge, augmente le nombre de séries etc., les combinaisons sont presque infinies.
Je te conseille de faire au moins 3 exercices qui ciblent des zones différentes avec 4 séries par exercices et entre 10/12 reps par séries. Ce n'est qu'une base, à toi de l'exploiter dans tous les sens possible. Change ta routine toutes les 3/4 semaines environ et ce n'est pas nécessaire de faire les abdos plus de 3 fois par semaine, ils doivent se reposer !
Pour obliques tu n'es pas obligé de charger pour les crunchs de côté car tu risques d'élargir ta taille et donc de réduire l'aspect torse en V. A toi de voir ce que tu cherches !
Enfin, n'oublie pas de faire des exercices de gainage. Ils permettent de travailler les abdos en profondeur et d'assurer une base solide pour construire du muscle par dessus.