Programme 5 jours par semaine

[swiff]

Bonjour,

Je souhaiterais avoir votre avis et des conseils sur mon programme.
J'ai de bon résultat avec mais je voudrais voir si il est possible de l'améliorer.

Lundi
Pecs
Dev couche 4x12-10-8-6
Dev incliné 4x12-10-8-6
Dev décliné 4x12-10-8-6
Ecarté à la poulie 4x12

Abdo

Mardi
Dos
Rowing supination 4x12-10-8-6
Traction pronation ou à la machine 4x12
Low row 4x12-10-8-6
Reverse fly 4x12-10-8-6

Abdo

Mercredi
Jambes
Squat 4x12-10-8-6
Presse à cuise à 45° 4x12-10-8-6
Leg curl avant 4x12
leg curl arrière 4x12
Mollet debouy 4x12

Jeudi
Epaules
Dev nuque derrière 4x12-10-8-6
Elevation latérale à la poulie 4x12
Facepull 4x12
SP Tirage menton 4x12-10-8-6
Elevation devant haltère 4x12
Shrug à la machine 4x12

Abdo

Vendredi
Bras
Dev couché prise serré 4x12-10-8-6
Curl incliné 4x12-10-8-6
Barre front 4x12
SP Curl haltère alterner 4x12
Extension triceps à la poulie 4x12
SP Curl marteau 4x12
Extension à la poulie barre droite 4x12
SP Curl pupitre 4x12

Abdo

Chaque séance dur a peu près 1h.

Merci d'avancepour vos réponses

[yam57]

oui, en raccourcissant le cycle et en ajoutant au moins un jour de repos.

[swiff]

Merci pour ta réponse.

Raccourcir le cycle ? Tu peux développer un peu STP.
En repos il y a le samedi et le dimanche, cela ne suffit pas ?

[swiff]

Personne pour développer la réponse de Yam57 ??

[SebCbien]

Salut.

ce qu'il entend par raccourcir le cycle, c'est dans le but d'augmenter la fréquence.

Traduction: tu regroupes certains groupes musculaires pour que ton corps entier soit entrainé en 4 ou 5 jours au lieu d'une semaine.

Essaye de regrouper en 4 jours (exemple: dos/bi, Jambes, épaules, pecs/tri) et incorpore un jour de repos au milieu du cycle. (si on reprend l'exemple de répartition, ça donnerait jour1:dos/bi, jour 2 jambes, jour 3 repos, jour 4 épaules, jour 5 pecs/tri, jour 6 repos, et on recommence le cycle.

ATTENTION la répartition que j'ai mise c'est juste pour t'expliquer le principe évoqué par Yam, à toi de chercher ce qui est le mieux adapté.