Avis sur mon programme

[moss52]

Bonjours alors j'ai 19ans je mesure 1m80 pour 75kg et après 6 mois a faire un programme FullBody, j'aimerai me focaliser plus sur certaine partie du corps et de coup je me suis fait un programme en allant chercher sur youtube et sur votre site les différents exercices que je pourraient y intégrer et a qu'elle nombre de série et répétition.
Donc pour information je vais dans une salle de musculation j'ai accès a tout le matériel possible et je peut pratiquer que 3 fois par semaine et pendant 1h30/2h car j'habite assez loin de la salle et je ne peut pas me permettre d'y allez plus que sa.

Donc voici le programme que j'ai crée, j'aimerai avoir votre avis sur tout se que je pourrais améliorer, sur les répétitions que j'y mes, le nombre de série, si j'ai pas trop mis d'éxercice pour certain groupe musculaire. Pour savoir si mon programme n'est pas trop surchargé ou pas assez, sachant que mon bute et de prendre de la masse ainsi que du volume.

Lundi et Vendredi: Séance Biceps/Triceps/Quadriceps

TRICEPS :
Développer coucher prise serrer : 4*8
Triceps extension poulie haute à la corde : 4*12
Triceps barre au front : 4*12

BICEPS :
Curl barre : 4*8
Curl prise marteau : 4*12
Curl au pupitre : 4*8

QUADRICEPS :
Presse a cuisse : 4*15
Leg extension cuisse : 4*12

Mercredi : Séance Dos/Pectoraux

PECTORAUX :
Développer couché : 4*8
Écarté inclinés : 3*10
Écarté a la poulies vis à vis : 3*10

DOS :
Tirage poitrine prise large : 4*10
Tirage prise serré : 4*10
Shrugs haltères : 4*10

Voilà en espèrent que vous pourrez me donner vos avis et m'aider a voir se qui pourrait être optimale pour mon programme.

Si vous voulez d'autre informations pour pouvoir m'aider n'hésitez pas.

Merci d'avance.

[zuludemente]

Salut,

ton programme est déséquilibré:

Tu entraines les bras 3 fois /semaine (2 fois directement et 1 fois indirectement avec dos et pecs).

Tu entraines 2 fois/ semaine les quadris. Rien pour les ischios? Rien pour les mollets?

Tu entraines 1 seule fois/ semaine le dos et les pecs (trop long comme cycle en étant débutant).

Tu n'as pas d'exo pour les épaules.

Dans tes exos pecs, trop d'isolation.
Pour le dos, le tirage serré c'est tirage horizontal?

Si tu veux t'entrainer 3 fois, soit fais un full body (le mieux à faire), soit divise ton entrainement en 2 séances et alterne séance 1 séance2 séance 1 séance 2 séance 1 séance 2 etc...

[moss52]

Ok merci pour ton avis, mais j'ai déjà fait du fullbody et je n'est plus trop de motivation a en faire, je voulais changer un peu la routine, donc toi tu me conseillerai de repartir mon programme en 2 séance ? mais il faut que j'enlève plein d'exo car sinon mais séance vont durer 3h.
Et oui le tirage serrer c'est horizontal.

[zuludemente]

oui, si tu veux t'entrainer 3 fois par semaine et ne pas faire de full body, alors tu peux t'orienter vers un half body (séance 1 et séance 2) et t'entrainer en semaine paire en faisant :
s1/s2/s1 puis en semaine impaire s2/s1/s2.

[moss52]

Ah ok je viens de comprendre mais si j'utilise se genre de format il faudrait que je mette que 2 exercices par groupe musculaire non ? j'avais en idée de faire :
s1 = Pectoraux, Biceps
s2 = Dos, Triceps
s1 = Épaules, Jambes
Lundi : s1
mercredi : s2
vendredi : s1

semaine d'après :
Lundi : s2
Mercredi : s1
Vendredi : s2
et ainsi de suite

Pense tu que sa serai optimale ?

[zuludemente]

non, ça ne va pas comme ça.

Ce ne sont pas 2 séances différentes que tu as mais 3. Tu vas te retrouver à entrainer chaque groupe 1 seule fois par semaine (trop long pour profiter réellement de la période de surcompensation).

Fais toi 2 séances distinctes (haut du corps et bas du corps par exemple) et alterne comme je te l'ai indiqué: tu feras comme ça 2 fois le haut et une fois le bas la première semaine, puis 2 fois le bas et une fois le haut la seconde semaine. Ca te permettra d'entrainer chaque groupe tous les 4/5 jours.

[moss52]

ok donc par exemple je peut faire :
lundi : biceps/triceps/épaule
Mecredi : quadriceps/pectoraux/dos
Vendredi : biceps/triceps/épaule

semaine suivante
lundi : quadriceps/pectoraux/dos
mercredi : biceps/triceps/épaule
vendredi : quadriceps/pectoraux/dos

(je mes pectoraux et dos pas en même temps que tous se qui est biceps, triceps et épaule car je trouve que les exercices utilise trop les bras et donc je ne suis pas a 100% si je les mes en même temps)
Et je voulais te demander si je fait se format je doit modifier des exercices sur mon programmes ou sa va ?

[zuludemente]

C'est déséquilibré encore: tu te retrouves avec les trois gros groupes dans la même séance, ca fait trop.

Tu devrais t 'en tenir à un classique half body haut/bas.

[moss52]

Quand tu dit haut/bas tu peut détailler sur les groupe musculaire a travailler ? Car pour moi haut c'est biceps/triceps/épaule/pectoraux/abdo/dos alors que bas il n'y a que quadriceps/mollet/ et je vois rien d'autre donc sa serai cool si tu peut détailler les muscles que je pourrais travailler en scéance 1 et les muscles "bas" en 2 car la je vois pas.

[yam57]

tu peux faire soit haut et bas:
1:pecs, dos, bras, épaules
2:cuisses en général, quadris, ischios, mollets

ou alors:
1:pecs, dos, bras
2:cuisses en général, quadris, ischios, mollets, épaules

[zuludemente]

Oui, comme te l'indique Yam, avec les abdos le jour du bas du corps.

[moss52]

ok merci donc je vais enlever pas mal d'exercice de mon programme car sa va fair trop lourd après comme programme je pense que je vais mettre juste un exo général et une isolation par groupe musculaire

[yam57]

oui, plus tes séances sont chargées en exercices ou séries, plus tu auras du mal à progresser avec les charges et l'intensité. un débutant peu faire des séances plus longues car il n' y a pas d'intensité, mais par la suite il faut faire évoluer le programme en l’allégeant et en l’intensifiant. c'est la base même de la progression.

[moss52]

Je voulais aussi demander si il était possible de travailler en volume en série 4*12 a 65/70% du 1rm avec des poses de 1min30/2min entre chaque série et ensuite quand mes mensuration me conviendrons de plus travailler sur de la masse en 4*6/8 a 80% du 1rm avec pose 2min/3min pour prendre plus de force. Si je fait sa quand je me mettrais a travailler la masse est ce que je perdrai du volume ou pas ?

[zuludemente]

Tu peux tout à fait travailler en pyramidal dès maintenant, entre 15 et 8 répétitions par exemple.

Exemple: 1 série de 15 reps, puis une série de 12, puis 10 puis 8. Pour les charges, 65%; 70%; 75% et 80% de ton 1 rm environ.

[moss52]

Ok je pense que c'est se que je vais faire merci pour l'info