Lafay ou mon programme ?

[LiNe63]

Voilà, j'ai 18ans et je me suis mit depuis quelques temps à la musculation chez moi.

Je suis ce programme : http://www.superphysique.org/articles/4194 qui me paraît très bien et complet, sachant que j'ai tout le matériel.

Mais je vois que la méthode Lafay est très bien côté donc je me demande si mon programme ou celui de Mr Lafay serait le mieux pour moi?

Sachant que j'ai pas de barre de traction et rien pour faire des dips...



Merci de votre aide..

[trimetale]

Comme programme y'a mieux sur ce forum.. ( pour débutant )
Regarde dans la partit débutant du forum , tu a un tuto pour te crée un programme.

Pour la méthode lafay et le problème de dips : 2 chaise ( je pense que tu en n'a ) sinon faut investir dans une paire de tréteaux ( par exemple ) , sinon 2 meuble ( ou autre ) de la même auteur bref tu a l'embarra du choix !


Et pour ton hésitation entre le programme fonte ou méthode lafay.
Les deux on fait c'est preuve , tu aura donc des résultats dans les 2 cas. A condition de respecter le repos et l'alimentation , si tu cherche une prise de masse ( et sèche ), sa ce passe ( à 80% ? ) dans l'assiette !

C'est donc une question de gout.

[LiNe63]

Sur ce programme c'est surtout que tout est préparé, je ne m'y connait pas suffisamment pour créer un programme sans faille et bon pour mon corps, celui-ci est sur 3 jours, touchant l'ensemble du corps et sans demande de prise de prot ou autres, je trouvais ça plutôt équilibré pour moi.


Mais je suis ouvert à tout conseil que ce soit pour l'amélioration de ma méthode ou un avis sur celle de Lafay.

Car j'avoue que ça me plait plutôt d'utiliser ma barre, mon banc etc... mais j'ai aussi peur de mal faire les exercices travaillant seul.

[zuludemente]

salut,

ton programme vient d'un site qui n'est pas du tout le bienvenue sur notre forum.

A partir de là, pas de correction possible.

Tu as des liens de création de programme sur le forum, dans ma signature aussi. Tu peux te refaire un autre programme et demander une aide pour le corriger ou le valider.

Tu peux aussi te tourner vers la méthode Lafay. C'est à toi de voir ce que tu préfères, fonte ou poids du corps.

[yam57]

ce programme ne convient pas à un débutant car chaque muscle n'est entrainé que tous les 7 jours. pour faire cela, il faut déjà construire de la masse en en trainer les muscles plus souvent sur des mouvements de base. le mieux pour débuter est un fullbody sur uniquement des mouvements de base (tractions, rowing, développé couché, développé nuque, squat, abdos..) quoique le développé nuque n'est pas indispensable au début, tu peux le rajouter par la suite

[LiNe63]

Je cours beaucoup aussi en dehors de tout ceci, toi, tu me conseillerais plutôt de faire :


Par exemple : Mercredi, vendredi, dimanche :

Développé couché : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
Rowing barre : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé vertical ou haltère : 4*12 - Epaules, triceps.
Curl barre : 3*10 - Biceps.
Barre front : 3*10 - Triceps.
Squat : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
Crunch (je ferais du gainage etc en complément) : 4*10 - Abdominaux.


(que j'ai trouvé ici : https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm) et modifié avec ce que j'ai chez moi.

Vous pensez que maintenant le full body est bon? Il faudrait peut-être rajouter 1 exercices pour les jambes et pour le dos?

Il est possible de remplacer le développé verticale? Car je suis seul j'ai peur de ne pas être droit (dos) dans mes exercices.

[yam57]

Développé couché : 4*12/6 - Pectoraux, épaules, triceps.
Rowing barre : 4*12/6 - Dorsaux, biceps.
tirage vertical ou tractions : 4x max
Développé vertical ou haltère : 4*15/8 - Epaules, triceps.
Squat : 4*15/5 - Cuisses, fessiers, lombaires.
mollets: 4x20
Crunch (je ferais du gainage etc en complément) : 4*10 - Abdominaux.

[zuludemente]

c'est pas mal oui.

Les biceps et triceps sont à faire en option car on peut considérer qu'ils sont déjà travaillés avec le dos et les pecs (comme tu veux donc).

Tu peux aussi pour varier ton entrainement trouver des exercices différents pour chacune de tes trois séances pour chaque groupe musculaire (ex pour les pecs s1 développé couché, s2 dips, s3 développé couché incliné haltères). Pour le dos, alterne exercices pour la largeur et pour l'épaisseur.

Un lien utile: https://www.musculaction.com/exercices-musculation.htm

[LiNe63]

Pour résumer je prends la modification que Yam m'a fait et je pense que je mettrais en plus soit curl barre ou barre front, j'alternerais les deux car c'est des exercices que j'aime pratiquer mais vu que le programme est très complet je ferais un rajout d'un des deux sur une séance.

Merci pour ton lien, je vais commencer avec ce programme sans le modifier pour le moment et grâce a ton lien le modifierai pour chaque séance avec le temps, je viendrais le reposter ici dans quelque temps et vous me direz votre ressentit


Si vous avez d'autres arguments et modifications a apportés n'hésitez pas

[LiNe63]

via https://www.musculaction.com/exercices-dos.htm

Exercice épaisseur je peux varier entre rowing un bras et barre mais pour largeur j'ai pas le matériel adéquate: ni barre de traction ni les machines...
J'ai seulement un banc avec leg extension, une grande barre droite, des haltères et pas mal de poids, et un tapis pour les séance d'abdos.