Avis/Conseils sur mon programme

[marcopolon]

Bonjour à tous,

Je me présente brièvement :

J'ai 32ans
Je mesure 1m72

J'ai débuté la muscu il y a 7 mois avec beaucoup de motivation, en aménageant chez moi une petite salle de sport.
Je me suis équipé d'un banc avec repose barre intégré, permettant aussi de faire du leg curl.
Des haltères / 1 grande barre + poids
J'ai également pu fixer au mur avec scellement chimique une barre de traction.
J'ai également un vélo elliptique (mais qui sert surtout pour madame)

Au mois d'avril : 68.2 Kg
Aujourd'hui : 72.0 Kg

La prise de masse se fait progressivement; à savoir que je muis battu pour au moins stagner en poids durant tout l'été (cause chaleur - métabolisme rapide)

Mon programme en SPLIT est le suivant :

LUNDI : PECS / BICEPS (+abdos)

PECS :
DC Pyramidal (15-12-10-8-10-12-15 rép)
Pompes pieds surélevés (12x5)

BICEPS :
Curl marteaux : 12x5
Curl supination haltères : 12x5

ABDOS :
4 exercices de contraction + 2 exercices de gainage (10min)


MERCREDI : JAMBES (+abdos)

CUISSES :
Vélo Elliptique (5x30secondes à 100%)
Leg Curl : 12x5

MOLLETS :
Extension debout avec haltères : 12x5

ABDOS :
4 exercices de contraction + 2 exercices de gainage (10min)

VENDREDI : DOS / EPAULES / TRICEPS (+abdos)

DOS :
Barre fixe : 8x4
Rowing horizontal barre droite supination : 12x4

EPAULES :
Elévations Lat : 12x4
Elévations Post (oiseau) : 12x4

TRICEPS :
Barre au front : 12x4
Reverse dips : 20-17-15-12-10

ABDOS :
4 exercices de contraction + 2 exercices de gainage (10min)

Merci pour le temps que vous me consacrerez

[yam57]

avec ta fréquence il faut soit entrainer tout le corps à chaque séance, soit diviser ton corps en 2 séances.

[marcopolon]

Un Full Body en 3 séances ?

[zuludemente]

Salut,

oui, un full body 3 x semaine. Tu as un lien dans ma signature pour te créer un programme, et tu peux nous le poster ensuite pour qu'on t'aide à le corriger si besoin.

[marcopolon]

Salut,

oui, un full body 3 x semaine. Tu as un lien dans ma signature pour te créer un programme, et tu peux nous le poster ensuite pour qu'on t'aide à le corriger si besoin.

Ok, merci pour le lien.
Je vais essayer de créer ce programme dans les prochains jours, et je posterai.

Bonne soirée

[marcopolon]

De retour, après avoir récolté pas mal d'infos, pour créer mon programme Full Body.
Comme je l'ai précisé plus haut, je travaille chez moi, donc pas de machines.

Je me suis inspiré de l'exemple donné sur ce lien :
tutoriel-de-creation-de-programme-musculation-fullbody-t20753.html
Les aménagements sont en couleur
J'essaie de préserver le travail sous angles différents

Voici le résultat :

MERCREDI

PECS DC 4*8
DOS Tractions Pronation 4*max
EPAULES DM 4*12
BICEPS Curl barre 4*12
TRICEPS Barre au front 4*10
JAMBES Squat 4*12
MOLLETS Extensions mollets debout 3*25
ABDOS Crunchs 3*30
Crunchs obliques 2*30



VENDREDI

PECS DI 4*10
DOS Tractions Supination 4*max
EPAULES EL 4*12
BICEPS Curl marteau 4*15
TRICEPS DC prise serrée 4*8
JAMBES Vélo Elliptique 3*max
MOLLETS Extensions mollets debout 3*25
ABDOS Crunchs 3*30
Crunchs obliques 2*30


DIMANCHE

PECS DC 4*8
DOS Rowing barre 4*10
EPAULES Oiseau 4*12
BICEPS Curl incliné 4*12
TRICEPS Reverse Dips banc 4*max
JAMBES Leg Curl 3*15
MOLLETS Extensions mollets debout 3*25
ABDOS Crunchs 3*30
Crunchs obliques 2*30


* Echauffement (début) étirements (fin)
* RIS de 1min30 / Mais combien entre chaque exercice ?

Merci pour vos avis.

[yam57]

séance 1
PECS Développé couché 4*8
DOS Tractions Pronation 4*max
trapèzes moyens: rowing penché
EPAULES DM 4*12
JAMBES Squat 4*12
MOLLETS Extensions mollets debout 3*25
ABDOS Crunchs 3*30
Crunchs obliques 2*30


séance 2
PECS DI 4*10
DOS Tractions Supination 4*max
trapèzes moyens: rowing poulie basse
EPAULES rowing debout 4*12
JAMBES presse à cuisses 3*max
MOLLETS Extensions mollets assis 3*25
ABDOS Crunchs 3*30
Crunchs obliques 2*30

[marcopolon]

Pourquoi pas 3 séances ?

Rowing poulie et presse a cuisses : je n ai pas de machines (voir plus haut)

[zuludemente]

alterne séance 1 séance 2 séance 1 et semaine suivante: séance 2 séance 1 séance 2, etc...

Pour la poulie, à la place, fais du rowing haltère.
Pour les jambes, fais des fentes.

[marcopolon]

Ok j'ai saisis pour le programme; ca me va bien.

Pour ce qui est de la progression, un exemple avec le DC :

Hier j'ai fait en début de séance 4x12 à 46kg.
Le mouvement était propre, pas trop rapide, et la respiration (inspi/expi) bien réalisée.
Je n ai pas terminé la derniere rep de la derniere serie en etant a mon maximum.

Je devrais donc monter la charge à 48kg a la prochaine seance en 4x8 cette fois ci.

Est ce correct ?

Merci

[yam57]

soit tu fais 12 reps à 46,5kg ; soit tu fais 13 reps à 46kg

[yam57]

voila un exemple d’évolution de séance en séance:
12x46
13x45
14x44
15x43
6x57
7x56
8x55
9x54
10x53
12x52
...
...

[marcopolon]

Après la 15x....
On revient à 6x... comment determiner ce poids ??

Merci

[marcopolon]

Autre question :

Repos inter séries de 1min30

Combien entre chaque exercice ?

Merci

[zuludemente]

Pour ce qui est de la progression, un exemple avec le Développé couché :

Hier j'ai fait en début de séance 4x12 à 46kg.
Le mouvement était propre, pas trop rapide, et la respiration (inspi/expi) bien réalisée.
Je n ai pas terminé la derniere rep de la derniere serie en etant a mon maximum.

Je devrais donc monter la charge à 48kg a la prochaine seance en 4x8 cette fois ci.

Est ce correct ?

Merci

C'est correct oui. C'est un reps range 8-12. Tu peux même sur certains exos le pousser à 8-15.

Autre question :

Repos inter séries de 1min30

Combien entre chaque exercice ?

Merci

Entre 3 et 5 mn suivant les exos (un squat lourd demande plus de récupération qu'un curl marteau par exemple), le temps de boire, changer de poste, reprendre ton souffle, et tu repars.

[marcopolon]

Une séance monte à 1h25.

Pas trop long, ca va ?

[zuludemente]

non, ca va.

La bonne fourchette se situe entre 1H00 et 1H30.

Si tu veux raccourcir ta séance, tu peux aussi faire les abdos les jours off musculation.