Avis Split 5 jours

[Dr0opy]

Bonsoir, on ma dit de partir sur un programme split sur 5 jours, j'aimerais savoir si le temps de repos serais suffisant pour progresser !

Je vais vous presentez mon programme :

Lundi : Pecs/Biceps/Epaules
Mardi : Jambes/Epaules/Biceps
Mercredi : Dos/Triceps
Jeudi : Pecs/Triceps
Vendredi : Jambes Epaules
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
Lundi : Dos/Biceps/Epaules
Mardi : Pecs/Biceps/Epaules
Mercredi : Jambes
Jeudi : Dos/Triceps
Vendredi : Pecs/Triceps
Etc

Est-t-il bon ? Merci d'avance

[Kal-H]

Mercredi :Dos/Triceps

Bonsoir, je comprends ta volonté de travailler les os, mais n'oublie pas les muscles.

––-

Travailler le même muscle deux jour de suite ? Non.

[Dr0opy]

j'ai ris...

Oui je suis d'accord avec toi mais on ma dit que ca ne faisais rien donc pourquoi pas ? Tu crois que ce serais contre productif ?

[Kal-H]

Arrête d'écouter " on "

Le muscle se détruit pendant l'entraînement et se construit pendant le repos

T'as rigolé ? Maintenant faut payer

[Dr0opy]

Donc je devrais leurs laisser une journée de repos à chaque fois ?

Ah c'est combien ?

[Kal-H]

Je te donne mon programme par exemple

1 : Pécs Abdos
2 : Dos - trapèzes
3 : Jambes - Abdos
4 : Bras
5 : Épaules - Abdos

C'est un exemple, avec des entraînements assez intenses. Si tu ne peux pas te " tuer " sur une journée, concentre les groupes musculaires style

1 : Pécs-triceps
2 : Dos- trapèzes- abdos
3 : Jambes-epaules
4 : Bras - abdos
1 : Pécs-triceps
...

À toi d'agencer tes jours de repos

[zuludemente]

Salut,

Je te conseille plutôt ce genre de répartition:

Dos biceps séance 1
jambes épaules séance 2
pecs triceps séance 3

Pour le cycle: s1 s2 repos s3 s1 we puis tu reprends à s2 s3 repos s1 s2 we puis s3 s1 repos s2 s1 we , etc...

[yam57]

tu donnes ton programme (qui a l'air assez chargé) sans donner tes objectifs. si tu veux prendre du poids/masse, je te dis tout de suite que tu t'entraine trop. suis le conseil de zuludemente.

[Kal-H]

Ouais, le découpage, prends celui que tu veux, mais évite juste celui que tu as maintenant

[Dr0opy]

Bonjour, excuser moi du temps d'attente...

Alors j'ai voulus faire comme vous zulu mais je me disais que si un groupe n'ai pas travailler dans la semaine, il seras en retard non ?...

Sinon je vais faire comme vous avez dis ^^ !

Je veux prendre de la masse oui ^^

[zuludemente]

tous les groupes seront entrainés avec un cycle de 4 ou 5 jours avec la répartition que je te propose.

[Dr0opy]

Ok, ok bah je vais partir sur ca alors, merci

[Dr0opy]

Bonsoir, Donc je vous propose :

Séance 1 Dos/Biceps :
-Soulevé de terre ( le fessier/bas du dos travaille surtout)
-Rowing inversé
-Traction supination
-curl pupitre
-curl marteau

Séance jambes/épaules :
-Squat
-soulever de terre jambe tendue
-Extension mollet à la barre
-saut méthode lafay
-Oiseau
-élévation latérale avec haltère

Séance 3 pecs/triceps :
-DC
-DI
-Dips
-DC prise serre
-Barre au front

Je met les abdos à chaque séances avec : relève de buste, crunch et relever de buste penché sur le côté!

Je prend le cycle de zulu et je compte faire une prise de masse

Merci de me donner vos avis !

[zuludemente]

Pour ma part je ferais:

soulevé de terre en 1° exo
rowing barre/rowing inversé?/rowing haltère?
j'enlèverais les tractions supination
à la place du curl inversé, je ferais du curl marteau

J'enlèverais le squat 1 jambe
j'enlèverais les sauts
Je mettais un exo pour les mollets

Tu n'as pas mis d'exo épaules ?

J'enlèverais les pompes

[Dr0opy]

Je vais regarder les différent Rowling et édité

Pourquoi supprimé les traction supination ? C'est pas bon ?
D'accord pour le curl marteau

Ah vrai dire je voudrais mettre des exos lafay pour mieux progresser, avec les squats une jambe et saut j'ai énormément pris des jambes et eu un meilleur souffle...

J'ai oublier les mollets et épaules excusez moi

Les pompes ça me donne une bonne congestion et j'aime beaucoup ça a vrai dire....

Je me renseigne sur les différents Rowling et j'édite tous !

Merci beaucoup

[zuludemente]

pour les tractions supination, cela fera trop avec les tractions pronation déjà.
Si tu veux garder les exos Lafay, enlève des exos fonte dans ce cas, sinon, idem, cela fait trop.
Et pour les pompes, la même chose, enlève un des exos fonte pour les pecs dans ce cas.

Il faut garder à l'esprit que plus veut souvent dire trop en musculation. A vouloir mettre plus d'exos, tu vas forcément te retrouver avec des séances à rallonge et une intensité de travail qui diminuera

[Dr0opy]

D'accord, je vais éditer dans ce cas @

Es ce que les fentes sont nécessaires ? Parce que je sens plus le fessier en travaillant les soulever de terre/squat que les fentes... et à la place mettre les sauts ?

Il faut combien dexo à peut près pour chaque groupes musculaire ?

D'accord merci je retiens

[zuludemente]

Si tu choisis bien tes exos, 3 exos pour les gros groupes et 2 pour les petits groupes c'est pas mal.

Aux alentours de 12 séries pour un gros groupe, 8 pour un petit.

Tu peux enlever les fentes oui, si tu préfères.

[Dr0opy]

Voilà j'ai édité, es ce les bon exos ?

Devrais je changer quelques économies pour mieux progresser ?

Merci de votre aide

[zuludemente]

c'est mieux.
Si vraiment tu tiens à faire des pompes, tu pourrais enlever le développé couché serré et mettre des pompes diamant à la place.

[Dr0opy]

Les DC serre, je l'ai fais en dessous des pecs le banc incline pour travailler la longue portion, pour essayer de les grossir car mes vaste externe sont plus gros... et les barres au front, je les fais derrière la tête aussi ! Es ce bon ?

Les pompes serre je ressens pas totalement les triceps à vrai dire...

[zuludemente]

si tu veux cibler la longue portion, fais des extensions haltère au dessus de la tête.

[Dr0opy]

Alors oui j'ai essayer mais c'est sois j'exécute vraiment mal le mouvement ou sois ça me fait rien, je reçois aucune congestion....

[Dr0opy]

Es ce un bon programme pour le dos ?

-Traction 4xmax
-soulever de terre 5 séries
-Rowing barre 5 séries
-tirage poitrine 4 séries
-tirage nuque 4 séries
-Tirage poulie basse 4 séries
-Extension du buste au banc 3 séries max
-haussement d'épaules 3 séries max

[zuludemente]

Tout ça dans la même séance ???

Dans une séance dos, si il y a du soulevé de terre, c 'est mieux de le mettre en 1' exo.

[Dr0opy]

Oui j'ai trouvé ça sur un site, après je sais pas si c'est de trop ou si vraiment ça marche, parce que je n'ai aucune congestion du dos sauf avec les tractions, les autres exos me font rien....

[zuludemente]

Il est très peu probable que tu sois capable d 'avoir une intensité suffisante pour faire une séance productive avec autant d exos... tu vas produire de l endurance en baissant les charges pour pouvoir finir ta séance.

[Dr0opy]

Donc je n'y gagnerais rien au niveau largeur/épaisseur du dos ?...

Et dans mon programme la, le pyramidal est il intéressant ?

Merci

[zuludemente]

rajouter des exercices et des séries fait diminuer l'intensité et augmente la fatigue. Un peu l'inverse du but recherché pour l'hypertrophie.

Tu peux mettre du pyramidal si tu veux oui.

[Dr0opy]

Excusez moi d'être chiant, mais au lieu de faire un cycle de 4 jours avec 2 muscles, ce ne serais pas mieux de faire un full body pour le vendredi ?

[zuludemente]

non, il n'y a pas d’intérêt. Arrivé au vendredi, tu reprends ton cycle, ce qui permet d'avoir une rotation de tes groupes musculaires te donnant un cycle compris entre 4 et 5 jours.

[Dr0opy]

Bonjour, je vous récapitule mon programme je vais commence lundi et ne plus le changer ! J'aimerai si c'est possible que vous m'aidiez à le modifier pour voir de meilleur résultat !

Mon cycle est de S1/S2/repos/S3/S1/repos/repos/S2/S3....

Séance 1 : Dos/biceps/Abdos
-Soulevé de terre
-Rowing barre buste penché
-Traction pronation superset traction supination
-Tirage poitrine
-curl barre EZ
-Curl Pupitre

Séance 2 : Jambes/Epaules/Abdos
-Squat
-Leg Curl
-Soulevé de terre jambe tendue
-Fente avant a la barre
-Extension mollet à la barre
-Développé militaire
-Oiseau
-élévation latérale avec haltère

Séance 3 : pecs/triceps/Abdos
-Développé couché
-Développé couche incliné
-Dips
-Développé couche prise serré
-Barre au front

Abdos :
-relevé de buste
-Crunch
-Relevé de buste penché sur le côté

Le gainage est il utile pour avoir des bons abdos ?
Combien de séries et de reps faut il faire pour gagner de la force/masse ?

Voilà j'aimerai votre avis la dessus ! Merci beaucoup !

[yam57]

c'est pas mal, par la suite tu verras que si tu veux augmenter les charges et l' intensité, tu sera obligé de faire moins d’exercices/séries. remplace le std jambes tendus par du leg extension. remplace le développé incliné par des écartés.

[Dr0opy]

Je devrais enlevé quoi si je veux augmenter ?

Quelle est la différence entre leg curl et leg extension ?
Pour l'instant je ne peut pas faire les écarté incliné, car je n'ai pas le banc adéquate

Savez vous si le gainage est utile pour les abdos ?
Et combien de reps/séries faut il pour une prise de masse/force ?

Merci

[yam57]

Je devrais enlevé quoi si je veux augmenter ?
soit moins de séries, soir enlever les exercices similaires.

Quelle est la différence entre leg curl et leg extension ?
la même qu'entre biceps et triceps.

pour les reps, travailles entre 15 et 6 reps.

[Dr0opy]

Quelles sont les exo similaire ? Du genre supprimer : tirage poitrine, leg curl, élévation latérale ?

Oui mais je parle de l'exécution parce que je trouve pas de différence. ..

Es ce vrai que le développé militaire est mauvais ? Car il met tout sur le bas du dos et cause des blessures ?

Donc je travaillerais avec 4 séries de 15/20 reps c'est bon ?

[yam57]

-Soulevé de terre
-Rowing barre buste penché
-Traction pronation superset traction supination
-Tirage poitrine

pour eviter de cumiler des exercices dans la meme séance, tu fais tu le sdt +tarction dans une séance et rowing+tirage poitrine dans une autre.

[yam57]

si tu n'as pas mal au dos, le div militaire, tu peux le faire
travailles entre 15 et 6 reps

[Dr0opy]

Après j'aurais plus rien comme exo

D'accord pour le développé militaire, merci

J'ai l'impression de mieux travailler avec des plus grandes séries, peut être qu'une impression.

[yam57]

quand tu débutes c'est normal. après il va falloir augmenter les charges progressivement et c'est là que tu va sentir qu'il faut faire moins de séries.

[Dr0opy]

D'accord bah je vais faire pendant 1 mois et donner mes impressions alors ! Je garde celui que j'ai mis ou j'enlève les exo similaire que j'ai mis ?

[Dr0opy]

Bonjour,
Après avoir lu sur un site qu'il faut travailler le muscle 2 fois par semaine pour avoir un meilleur rendu j'aimerai savoir si mon programme actuel sur un cycle de 5 jours était bon ou s'il fallait que je me repose sur un programme du style :

Lundi : Pectoraux, Épaules, Triceps 
Mardi : Jambes, Dos, Biceps 
Vendredi : Pectoraux, Épaules, Triceps 
Samedi : Jambes, Dos, Biceps

Merci de votre aide

[zuludemente]

ca dépend de ta récupération.
Si tu arrives à récupérer rapidement, le split de ton exemple ci dessus peut être valable. On peut dire que c'est un programme d'entrée pour le split, avec un cycle assez court. Mais les charges augmentant avec le temps, les besoins de récupérations augmentent. Ton programme actuel avec un cycle de 5 jours est pas mal dans ce cas.

[Dr0opy]

Je suis d'accord, mais avec le Split avec un cycle de 5 jours, je sens le travail fais mais pas d'amélioration alors que j'augmente les charges toutes les semaines ou mes répétitions et ensuite augmenter la charge. Donc je me dis qu'avec un Split ou je travaille les muscles 2 fois par semaine, il y aura une meilleur progression.

Et j'aurais une question, es ce tellement nécessaire de travailler les biceps/triceps ? Vu qu'ils sont travailler avec les groupes groupes.

Merci .

[zuludemente]

si tu augmentes les charges ou les répétitions, il y a bien amélioration non? Si tu veux dire au niveau des mensurations, il faut aussi prendre en compte la partie alimentation.( Sans prise de masse, pas de prise de muscle par exemple).

Pour les biceps et triceps, le travail en split offre cette possibilité de pouvoir faire de l'isolation, mais il n'y a rien d'obligatoire.

[Dr0opy]

Oui je suis d'accord il y a une amélioration, après au niveau alimentaire je peut pas faire grand chose, le midi je peut pas manger ce que je veux donc c'est assez compliquer... donc pour vous le mieux serais de rester en un cycle de 5 jours et gérer mon alimentation ?

D'accord merci

[zuludemente]

je ne dis pas que le mieux est de rester avec un cycle de 5 jours, je dis que cela dépend de ta récupération avec un cycle plus court. Tu peux essayer l'autre répartition et voir comment tu réagis aux sollicitations plus rapprochées. Il n'y a pas de "meilleur programme", il s'agit de trouver ce qui convient.

[Dr0opy]

D'accord je vais essayer alors, j'ai lu aussi que les meilleurs exos sont le Développé couché, soulever de terre, squat, rowing lourd, développé militaire, traction, curl barre, Dips et abdos lesté es ce vrai ?

[zuludemente]

ce sont de bons exos car poly articulaires. Ils mobilisent le plus de masse musculaire.

[Dr0opy]

Les variantes sont réellement utile ? Développé incliné, etc ?

[zuludemente]

c'est pas mal oui, cela permet de bien cibler les différents faisceaux d'un muscle.

[yam57]

Après avoir lu sur un site qu'il faut travailler le muscle 2 fois par semaine pour avoir un meilleur rendu

il ne peut pas y avoir de chiffre prédéfini . cela du travail fourni et du niveau de masse acquis. Plus le muscle est sollicité, plus il faudra le reposer, plus la masse est importante, plus elle aura besoin de repos. Donc un débutant peut travailler un muscle tous les 2 jours à cause du manque d'intensité. Puis avec la progression, l’augmentation des charges et de l’intensité, ce temps de repos doit augmenter progressivement. J’ai bien dit progressivement car je vois la plupart sur ce forum passer de 2 jours à 7 jours d'un seul coup. En fait chacun doit ressentir de lui même le temps de repos nécessaire, quitte à faire pas mal d'essai

[yam57]

si tu t'entraine 3 fois par semaine:
Pectoraux, Épaules, Triceps
Jambes, Dos, Biceps
si tu t'entraine 4 fois par semaine:
dos/biceps
pecs/triceps
jambes /mollets/épaules

[Dr0opy]

Passer de 2 jours à 7 jours ? J'ai pas compris

Ensuite si je passe à
Lundi : Pectoraux, Épaules, Triceps 
Mardi : Jambes, Dos, Biceps 
Vendredi : Pectoraux, Épaules, Triceps 
Samedi : Jambes, Dos, Biceps

Je peut pas le faire en 4 jours ? Du a l'intensité qui sera trop forte ?
Parce que m'entraîner 4 fois par semaine avec le cycle de 5 jours, je travail qu'un groupe de muscle 2 fois par semaine (pecs/triceps) pendant que les autres travaillerons peu ou stagner on donc la était ma question si c'est vraiment bénéfique de garde le cycle 5 jours pour progresser ?

[yam57]

si tu t'entraine 4 fois par semaine:
dos/biceps
pecs/triceps
jambes /mollets/épaules

tu enchaine les séances 1,2,3,1,2,3..etc sans te préoccuper du jour de la semaine.

[zuludemente]

Je crois que tu l as embrouillé là...

[Dr0opy]

Et je prend le mercredi comme jour de repos ainsi que le week end c'est ça ? Et je fais s1/s2/repos/s3/s1/repos/repos/s2/s3/repos/s1/S2 etc

[Dr0opy]

Bonjour, pour tester ce format la, j'aimerais vos avis sur mes exos :
Lundi : Pectoraux, Épaules, Triceps 
-Développé couché 4x8
-Dips 4xmax
-Développé militaire 4x8
-Oiseau 4x10
-Développé serré 4x12
-Barre front 4x12

Mardi : Jambes, Dos, Biceps 
-Squat 4x8
-Soulever de terre 4x8
-Rowing 4x12
-Traction supi 4xmax
-Curl barre EZ 4x 15
-Curl Marteau

Jeudi : Pectoraux, Épaules, Triceps 
Vendredi : Jambes, Dos, Biceps

Merci davance

[zuludemente]

Tu pourrais faire les exos des petits groupes en 3 séries peut être.

A voir pour sdt + squat+ rowing barre le tout 2 fois/ semaine... ca risque d être hot quand même.

[Dr0opy]

Oui ca risque d'etre hot, mais je vois pas comment faire autrement car c'est la seul façon de travailler les muscles 2 fois par semaine.

Suis je mieux de faire pecs/epaules/biceps ou pecs/epaules/triceps ?

[zuludemente]

Tu peux faire squat + un exo isolation jambes (leg curl par ex) à une séance, puis à l'autre séance soulevé de terre + exo d'isolation (leg extension par ex).

[Dr0opy]

Le soulever de terre c'est plus pour les jambes ou le dos ?

es ce mieux de faire pecs/epaules/biceps ou pecs/epaules/triceps ?

Merci

[zuludemente]

le soulevé de terre est un exo dos/jambes, très complet.

C'est mieux de faire les triceps avec les pecs, et les biceps avec le dos

[Dr0opy]

Donc pour en conclure, je ferais comme ca :

Lundi : Pecs/Epaules/Triceps
-Developpé couché 4x8
-Dips 4xmax
-Developpé militaire 4x10
-Oiseau a 45° 4x15
-Barre Front 4x15
-Developpé couché serré 4x15

Mardi : Jambes/Dos/Biceps
-Squat 4x8
-Souleve de Terre jambe tendu 4x15
-Rowing lourd (Lourd est égale a combien environs ? ) 4x8 ? 4x10 ?
-Traction supi 4xmax
-Traction pro 4xmax
-Curl barre olympique 4x15

Jeudi : Pecs/Epaules/Triceps
-Developpé Couché 4x8 ? 5x10 ? faut il changer le nombre de repetition ?
-Pompe 4xmax
-Rowing Menton 4x15
-Elevation laterales 4x15
-Pompe diamant 4xmax
-Triceps a une chaise (methode lafay) 4xmax

Vendredi : Jambes/Dos/Biceps
-Soulever de terre 4x8
-Squat leger ? 4x15
-Rowing leger ? 4x15
-Traction supi 4xmax
-Traction pro 4xmax
-Curl marteau 4x15

Voila je ne sais pas quoi mettre comme variante, mais j essaie de garder les exos de bases, c'est a dire ce qui font en générale le plus travailler

[zuludemente]

perso je mettrais les petits groupes avec 3 séries.

[Dr0opy]

Daccord je vais faire ca !
Et pour les series, dois je les changer pour progresser ou non ?
Le rowing et squat leger sont necessaires ou nauront aucune utilité ?

[zuludemente]

pour le rowing du vendredi, tu peux le faire version haltère.
Pour le squat en version 15 reps, ok.

Pour les répétitions, tu peux faire un rep range pour avoir une bonne progression.

[Dr0opy]

Le rowing haltere c'est le bucheron ?
Je met donc pas lourd pour le squat.

Qu'es ce qu'un rep range ?

[zuludemente]

oui rowing haltère = bucheron.

Un rep range, c'est un système de fourchette de répétition par exemple 8-15. Tu débutes avec une charge x et tes séries avec 8 répétitions, puis tu augmentes d'une rep à chaque training, et quand tu arrives à valider tes séries avec ta charge x et 15 répétitions, alors à l'entrainement suivant, tu reprends tes séries à 8 répétitions après avoir augmenté ta charge.

[Dr0opy]

En gros ce serais de partir a 8 series avec 50 kg par exemples, et il faudrais que j'arrive a le pousser 15 fois pour ensuite augmenter la charge ? si c'est ca, je le fais en ce moment meme, quand j'attend mes 4x8, j'augmente a 9 etc ! apres avoir atteint 15 series, je peut passer a combien de kilos apres ? de 50 je passe à 60 etc ?

[zuludemente]

pour les gros groupes, tu peux augmenter de 4 kg, pour les petits, 2 kg.

[Dr0opy]

Ok, ok merci je vais tester ca ! et voir pour une diete ! Merci beaucoup bonne soirée

[Dr0opy]

Bonjour,

Es ce vraiment utile de mettre deux exos pour les triceps/biceps, ou juste le barre au front et le curl barre olympique suffit ? Merci d'avance

[zuludemente]

non, tu peux te contenter d'un seul pour chacun des groupes biceps et triceps.
Ces 2 groupes là travaillent déjà avec d'autres groupes musculaires (dos/pecs/épaules), donc pas forcément obligatoire de les matraquer en isolation.

[Dr0opy]

Bonjour,
J'aimerai savoir si rajouter une séance le mercredi et samedi pour les biceps/triceps ne serais pas de trop !
Merci d'avance.

[zuludemente]

aucun réel intérêt: les bras ont besoin de repos comme le reste du corps. Les entrainer plus souvent ne les fera pas grossir plus vite.

[Dr0opy]

Et si je l'ai travail que le mercredi et samedi, et pas les autres jours pour qu'ils progressent.
Merci d'avance

[zuludemente]

ils travaillent déjà les autres jours avec les exos du dos et des pecs. Tu risques de les sur-solliciter et ils ne grossiront pas plus vite.