Programme prise de masse

[Fly91]

Bonjour,

Je suis inscrit dans une salle de sport depuis 2ans et il y a que des machines guidées. Je commence depuis 1 semaine à faire de la prise de masse et j'aurais voulu savoir si mon programme pouvait fonctionner :

Lundi :
Pecs:
Développé assis => 4*10
Développé incliné avec haltères=> 4*10
Développé couché haltères => 4*10
Peck deck => 3*10

Biceps:
Curl alterné avec haltères => 4*10
Curl unilatéral au pupitre avec haltère => 4*10
Curl machine => 4*10
Curl debout à la poulie => 4*echec

et 30' de vélo


Mercredi :
Dos:
Tirage traction => 4*10
Tirage vertical nuque => 4*10
Tirage horizontal => 4*10
Rowing un bras haltère => 4*10

Triceps:
Extension à la poulie => 4*10
Extension inversé à la poulie => 4*10
Extension avec la corde => 3*10

30' de vélo

Jambes:
Quadriceps => 5*10
Ischios => 5*10
Presse => 5*10
Mollets => 5*10


Vendredi :
Pecs:
Développé assis => 4*10
Développé incliné avec haltères=> 4*10
Développé couché haltères => 4*10
Peck deck => 3*10

Biceps:
Curl alterné avec haltères => 4*10
Curl unilatéral au pupitre avec haltère => 4*10
Curl machine => 4*10
Curl debout à la poulie => 4*echec

et 30' de vélo

Merci d'avance

Amicalement,

Flavien

[zuludemente]

Salut,

si tu veux prendre de la masse, c'est l'alimentation qui va jouer. Par contre, évite le vélo en fin de séance.

Ton programme de musculation est déséquilibré: trop de pecs et biceps, cycle trop long pour le dos et les jambes.

Il y a un peu trop de séries au total à mon avis, surtout le mercredi ( 47 !! ). Je ne pense pas qu'il soit possible de garder une intensité de travail suffisante.


Sur 3 séances, tu pourrait faire soit un full body, soit spliter haut et bas et faire une semaine haut/bas/haut et la semaine suivante bas/haut/bas.

[Fly91]

Salut,

je te remercie pour tes conseils. Je vais voir les liens que tu m'as passé.
Pourquoi évité le vélo en fin de séance ?

[zuludemente]

Ca va t'apporter de la fatigue supplémentaire, pas nécessaire dans une optique prise de masse.

Si tu veux faire un peu de cardio, c'est mieux de le faire les jours off musculation.

[Fly91]

ok je te remercie

[Fly91]

J'ai refait mon programme en suivant tes conseils, et je prend 1'15 de repos entre chaque séries et répétitions.

Lundi :
Pecs:
Développé assis => 4*10
Développé incliné avec haltères=> 4*10
Développé couché haltères => 4*10
Peck deck => 3*10

Biceps:
Curl alterné avec haltères => 4*10
Curl unilatéral au pupitre avec haltère => 4*10
Curl machine => 4*10
Curl debout à la poulie => 4*echec


Mercredi :
1h de vélo

Jambes:
Quadriceps => 5*10
Ischios => 5*10
Presse => 5*10
Mollets => 5*10


Vendredi :
Dos:
Tirage traction => 4*10
Tirage vertical nuque => 4*10
Tirage horizontal => 4*10
Rowing un bras haltère => 4*10

Triceps:
Extension à la poulie => 4*10
Extension inversé à la poulie => 4*10
Extension avec la corde => 3*10

[TiDan]

Pour prendre de la mass tu pourrais essayer de faire un peu plus de force style 4-6 répétition. En debut d'entrainement bien sur car ses la que tu a le plus d'energie alors tu dbrais concentrer tout cette energie sur la force vue que tu vise la prise de masse !!
https://www.facebook.com/pages/Entraine ... 4510889593

[zuludemente]

Ca te donne un cycle de 7 jours un programme comme ça, perso je n 'aime pas trop car le délais entre 2 entrainements est trop long pour profiter du rebond du à la surcompensation. Un cycle entre 4/5 jours serait mieux.

Tu peux faire dos/biceps, jambes/épaules et pecs/triceps et t'entrainer sur 4 séances hebdos: s1,s2,repos,s3,s1,we, et tu continues avec s2,s3,repos,s1,s2,we,etc...

[yam57]

avec ta fréquence d’entrainement, soit tu fais tout le corps dans une séance, soit tu divise ton corps en 2 séances par exemple:
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos