avis sur mon programme split 5 jours

[rem6230]

Bonsoir,

alors voila j'aimerais avoir des avis sur ce programme ci-dessous car je stagne

Lundi Pectoraux:
1. Développé incliné: 4 séries de 6-8 répétitions
2. Développé couché haltères: 4×10 reps
3. Dips: 3×12 reps
4. Poulies vis à vis: 3×15 reps

Mardi: Jambes
1. Squat: 4 séries de 6-8 répétitions
2. Presse inclinée: 4×10 reps
3. Leg curl: 3×12-15 reps

Mercredi: Repos

Jeudi Dos:
1. Rowing barre: 4 séries de 6-8 répétitions
2. Tractions prise large: 4×10 reps
3. Tirage poulie basse: 3×12-15 reps
4. Pull-over: 3×12-15 reps

Vendredi: Epaules
1. Développé militaire: 4 séries de 6-8 répétitions
2. Tirage menton: 4×10 reps
3. Elévations arrières: 3×12-15 reps
4. Shrugs barre: 3×12-15 reps

Samedi: Biceps-Triceps
1. Curl barre droite: 3×8-10 reps
2. Barre au front: 3×8-10 reps
3. Curl prise marteau: 3×10-12 reps
4. Extension triceps nuque: 3×10-12 reps
5. Curl haltère pupitre: 3×12-15 reps
6. Extension poulie haute: 3×12-15 reps

Merci d'avance

[Vato]

Salut,

Si je peux me permettre de te répondre par une citation issue du lien "waterbury" dans ma signature :

Travailler avec des entraînements full body

D'après Chad, il faut définitivement oublier la notion qu'un groupe musculaire doit être travaillé seulement une fois par semaine. Les récentes découvertes de la science ont en effet démontré qu'un groupe musculaire sollicité plusieurs fois par semaine aura une croissance beaucoup plus rapide qu'un groupe travaillé moins souvent. Le minimum semble être 2 fois par semaine, l'optimum entre 3 et 4 ! On notera la cohérence avec le protocole HST, partant des mêmes constats scientifiques, et la contradiction apparente avec HIT. Plus sur ce point un peu plus loin.

Il est donc plus performant de travailler l'ensemble des muscles du corps à chaque session d'entraînement pour réaliser cette règle. En particulier, si on veut minimiser les sessions d'entraînement, cela reste la seule possibilité valable. En effet, les gens "normaux", surtout ceux/celles avec un job, une famille et d'autres activités, ont rarement la possibilité d'aller à la salle plus de 3 fois par semaine. La seule façon productive d'entraîner le même groupe musculaire plus de 2 fois par semaine devient donc l'entraînement en full body. A se demander comment on a pu oublier une chose aussi élémentaire....

Étrangement, les anciens bodybuilders d'avant les années 70 travaillaient suivant cette notion en pratiquant pour la plupart 3 entraînements full body par semaine. Ils arrivaient ainsi à des physiques impressionnants, sans assistance chimique d'ailleurs. Cette "sagesse" intuitive s'est donc perdue dans les années 70 et 80, pour ne réapparaître que 20 ans plus tard, alors que les progrès de la connaissance scientifique ont démontré le bienfait des anciennes méthodes.

Encore plus étrangement, beaucoup de sportifs s'entraînent aussi de cette manière, à commencer par les sportifs de force (haltérophiles, powerlifters). A se demander pourquoi ce qui réussit à tant de personnes ne marcherait pas pour un bodybuilder.

Chad est donc un fervent partisan du full body. Il dit lui même ne pratiquer que ce type d'entraînement, et le conseille à tous ses clients. Donc acte ! Si vous avez encore envie de garder votre split en 3 parties, lisez la suite !

[rem6230]

Merci de m'avoir repondu aussi rapidement.

Ce que je ne comprend pas c'est qu'on assimile le full body pour les "debutant" pour qu'ils apprennent à bien faire les mouvement or la plupart des pratiquants font des splits

[Vato]

C'est mieux vu de faire du split : tous les magazines muscu ne donnent que ça comme programme, alors tout le monde fait comme ça. Mais quand on y réfléchit, c’est quand même plus logique que plus souvent un muscle est sollicité, plus il se développe. L'exemple le plus flagrant est celui des gymnastes (anneaux etc), leurs entrainements contiennent l'équivalent de plusieurs fullbody par semaine, et ce doit être parmi les sportifs les plus affutés.

Les contraintes du full ou la contrainte principale, c'est la récupération, parfois un half-body (haut/bas) correspondra mieux.

Il faut par contre aussi (ré)apprendre une autre approche de la muscu pour adhérer au full et pour oser lâcher le split. Si tu bosses en salle, tu as de fortes chances d'avoir ce genre de regard eu disant bosser en full

Mais non le full ne convient pas qu'aux débutants, faut s'adapter, c'est tout.

[rem6230]

Mais je trouve qu'en full body les muscles ne sont pas assez solicité ( 1 exo par muscle) or avec ce programme sur 5j tous les muscles sont vraiment exploités jusqu'a epuisement (cad fin de la seance) d'ou mon point de vue.

[Vato]

Dans ton raisonnement, il y a déjà une erreur, c'est que le muscle pour se développer, ne doit pas être épuisé mais stimulé. Mais je crois que je ne pourrai pas te faire changer d'avis.

[patrick]

Je suis d'accord sur ces deux affirmations !

De plus, on ne règle pas un problème de stagnation en changeant de programme, mais en faisant des cycles.

[rem6230]

Est ce que tu peux être plus explicite pour les cycles stp?

[yam57]

ton cycle est trop long. chaque muscle n'est entraine que tous les 7 jours.

[yam57]

cela, convient pour une personne déjà bien massive qui a des années d’entrainement, et encore pour faire de l'entretien. mais pour un débutant ou intermédiaire, les résultats sont beaucoup plus longs et la stagnation arrive vite.

[rem6230]

Alors je vais retourner sur un split 4j commecelui la :

Lundi : pectoraux et biceps

+ Pectoraux :

- Développé couché : 3*8 @ 2min

- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30

- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min

- Dips : 3*10 @ 1min30

=> Avec échec sur la dernière série du développé couché et des dips



+ Biceps :

- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30

- Curl incliné avec haltères : 3*15 @ 1min30

- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30

=> Échec sur le dernier exercice de biceps

=> Durée de la séance : 1h15

Mardi : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux

+ Quadriceps :

- Squat : 4*10 @ 2 min

- Fentes avant avec haltères : 4*10 @ 1min 30

- Leg extension : 2*15 @ 1 min

=> Avec échec sur la dernière série de la presse à cuisses.

+ Mollets :

- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min

- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min

+ Abdominaux :

- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec

- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec

+ Lombaires :

- Extensions à la chaise romaine : 3*15 @ 45 sec

=> Durée de la séance : 1h15

Jeudi : dos, triceps

+ Dos :

- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min

- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30

- Tirage poitrine : 3*8 @ 1min30

- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30

=> Échec sur les dernières séries des tirages poitrine et nuque

+ Triceps

- Dips entre deux bancs lestés : 3*10 @ 1min30

- Barre au front barre bomber sur banc incliné : 3*12 @ 1min30

- Extensions au dessus de la tete : 3*15 @ 1 min

=> Échec sur dips et barre au front

=> Durée de la séance : 1h00

Vendredi : ischios, épaules et abdominaux

+ Ischio-jambiers :

- Fente avant : 3*10 @ 1min 30

- squat : 3*10 @ 1 min30

+ Epaules :

- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min

- Elévations latérales : 3*15 @ 1min

- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

=> Échec sur la dernière série de ces trois exercices

+ Abdominaux :

- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec

- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec

Ce programme serait dont plus adapté pour moi?

[patrick]

[yam57]

tu n'as pas compris: ton cycle est trop long. tes muscles ne sont entrainés que tous les 7 jours.

[rem6230]

Du coup je suis "obligé" de passer sur FB ?

[trimetale]

Pec/Triceps/Epaule
Dos/Biceps/Jambes
Repos
Pec/Triceps/Epaule
Dos/Biceps/Jambes
Repos
repos

etc..