Execution de séries et nombre d'exo

[tonin2310]

Bonjour,

je pratique la musculation depuis 3 mois maintenant et j'ai deux question dont une qui me trotte depuis quelques temps.

Tout d'abord, j'aimerais savoir quelle est la meilleurs méthode pour effectuer ses séries.

- Soit une série d'un exercice, puis une série d'un autre exercice puis une série d'un autre exercice et on recommence au premier exercice (comme je fais actuellement)

Exemple:

1*DC
1*Pec fly
1*Pompes
1*DC
1*Pec fly
1*Pompes
1*DC
1*Pec fly
1*Pompes

Soit toutes les séries d'un exercice à la suite (comme j'hésite à faire)

Exemple:

3*DC
3*Pec fly
3*Pompes


La seconde question est: Sachant que je fait 3 exercices pour les pectoraux, est-il utilise d'ajouter un 4ème exercice qui serrait du gainage (Pompes au milieu du mouvement) ?

Merci d'avance pour vos réponses

[zuludemente]

Salut,

Fais toutes tes séries d'un même exo à suivre.

Par contre, je serais curieux de voir le reste de ton entrainement (le dos, les épaules, les jambes, les biceps, les triceps, les mollets, les abdos)

[tonin2310]

D'accord, j'ai hésité mais je vais changer pour les prochaines séances. Merci

Mon programme c'est (sans écrire le nombre de répétitions ( Entre 10 et 15 suivant les exos):

Abdos:

3*Crunch
3*Planche (Entre 45" et 1'30")
3*Chaque "obliques"

Pectoraux:

3*Développé couché
3*Pec fly
3*Pompes

Jambes:

3*Squats
3*Flexion de jambes
3*Extension jambes

Biceps:

3*Curls

Triceps:

3*Extensions au dessus de la tête

Dos:

3*Shrug à la barre
3*Rowing vertical ou Rowing barre à la Yates

30 secondes entre les séries
En plus de chaque série, je fait une série légère pour l'échauffement

[zuludemente]

si tu fais tout ces exercices dans ta séance, il faut:

Que tu ne gardes qu'un seul exercice par groupe musculaire et par séance, et tous les groupes musculaires dans la même séance (principe du full body). Après, rien ne t'empêche de changer d'exercice pour chacun de tes training hebdomadaire (pour travailler différemment les faisceaux musculaires).

Il faut que tu essaies de retenir en priorité des exercices poly articulaires, qui travillent mieux pour la masse générale (exit donc pec fly, shrug, extensions jambes, ).

Pour l'ordre des exos, fais les gros groupes en premier, suivis des petits (jambes/dos/pecs, puis épaules/triceps/biceps), et termine ton training par les abdos.

Tu as un lien sur le full body dans ma signature dont tu peux te servir.

[yam57]

voila ton programme corrigé:

Pectoraux/triceps:
3*Développé couché ou Pompes

Dos/trapèzes/biceps:
3*Rowing vertical ou Rowing barre à la Yates
3 tractions

épaules:
développé nuque ou rowing debout

Jambes:
3*Squats
3*mollets

Abdos:
3*Crunch3 ou Planche (Entre 45" et 1'30")
3*Chaque "obliques"

[tonin2310]

Merci pour vos propositions de programmes.

Mais Yam, un full body ne doit-il pas faire entre 1h et 1h30 ?

Car, si mes estimation sont correctes, en regardant ton exemple de séance ou ceux qui sont dans ton lien Zuludemente, j'ai l'impression qu'ils ne font pas le temps nécessaire.
Corrigez moi si je me trompe

[yam57]

la prise de masse ne se fait pas sur la durée des séances. cet séance dure environ 1h, peut être plus..

[tonin2310]

Très bien, je vais mettre tout ça en place pour ma prochaine séance et je vous ferais un petit retour.

Merci

[tonin2310]

Une dernière petite question, les 30 secondes de repos sont suffisantes ou je dois faire comme il est conseillé dans le lien de Zuludemente, entre 1min et 1min30 de repos ?

[yam57]

30 sec, c'est du cardio, oui, reposes toi plus longtemps. entre 1mn et 2mn suivant l'exercice et ton état de fatigue au cours de la séance.

[tonin2310]

D'accord, je pense être prêt pour la séance de demain cette fois ^^

Merci