Reprise et avis programme spit pour prise de masse

[tagadatsouintsouin]

Bonjour , je passe en pdm le mois prochain et aimerait vos avis sur mon programme ( voila 15 jours que j'ai repris doucement après une pause bien trop longue de 6 mois et je pratique depuis plusieurs années ) , je fais 74 kilos pour 1.78 cm et aimerais réussir au mieux ma PDM en mettant tout de mon coté , par envie de progresser et de me développer le mieux possible

ps : l'ordre varie pour éviter une lassitude mais voici un exemple :

Lundi : Pec / biceps / abdos

Développe couché , écarté couché incliné ,développé incline , pec deck ,
curl barre ez , curl pupitre , larry scott ou curl poulie ou curl concentration
crunch , relevé jambes , obliques poulie ( 3*25 de chaque )

Mardi : Jambes / abdos ( séance que j'incluais avec un petit groupe mais me crevait pas mal , alors je l'ai isolé en une séance )

squat ou presse , leg curl , leg extension , abducteur machine ( 2 exos ) , mollets assis (4*20) ( j'ai envi d'intégrer la presse pour les mollets , vos avis ?)
abdos comme ci dessus

Mercredi: Dos/ abdos / lombaires

tirage nuque / poitrine , rowing un bras , tirage sol poulie basse , tirage menton , extension banc , abdos comme ci dessus

Vendredi: triceps / épaules / abdos

barre front , poulie haute , extension au dessus de la tête / dips
développé haltère , élévation latérale , oiseau à la machine pec deck ou élévations antérieure , shrugs

je pars du principe que les gros groupe musculaires doivent avoir 4 exos différents et les plus petits 3 exos ( 4 séries chacun dans tous les cas de 12 à 8 reps)

Merci d'avoir pris le temps de me lire et de vos avis par avance !

[Anthoto94]

Tu fais du Split en 4 jours, et tu es débutant. C'est tout naturellement que je te conseillerai de suivre ce programme plus adapté.

Lundi : Pec Epaules Biceps

Mardi : Jambes Dos Triceps

Jeudi : Pec Epaules Biceps

Vendredi : Jambes Dos Triceps

Tu peux rajouter des exercices à chaque séance, par exemple pour les lombaires, trapèzes, et, abdominaux.

Le lundi 4xmax crunch pour les abdos avant la fin de la séance.
Le mardi 4x12 shrugs pour les trapèzes ect....

je pars du principe que les gros groupe musculaires doivent avoir 4 exos différents et les plus petits 3 exos ( 4 séries chacun dans tous les cas de 12 à 8 reps)

Tu dois savoir que pour ce type de Split, c'est 3 à 4 exos pour les gros groupes et 2 pour les petits.

Il faut aussi, pour les gros groupes, choisir au moins deux exos poly-articulaires, et un pour l'isolation.

Par exemple, pour les pectoraux.

Développé Couché > Poly-articulaire
Développé Incliné > Poly-articulaire
Poulis vis-à-vis > Isolation

Tu peux aussi varier les exercices, pour cibler les différents faisceaux des muscles. Si le Lundi tu fais du développé incliné pour les pectoraux après le développé couché basique. Le Jeudi, tu pourra faire du développé décliné à la place.

[tagadatsouintsouin]

Antho toujours présent
Merci de tes analyses , je vais me faire un peu le casse noix mais je suis attaché à mon split deux groupe musculaires ( gros petit 4 et 3 exos ) car je ressens d'avantage de sensations.
j'avais essayé y a quelque temps le full body ( 2 exos de chaque groupe ) mais j'ai d'avantage une bonne sensation lorsque je bosse tout :/ , que recommande tu ?

ps : je recommence la muscu mais je débute pas vraiment , j'ai 2/3 ans derrière moi mais ma diète n’étais pas complète comme celle que j'ai actuellement

ps 2 : j'ai un retard selon moi au niveau des mollets et épaules que je dois prendre en compte.

[zuludemente]

Salut,

je rejoins l'avis d'Antho dans l'idée de raccourcir ton cycle.
Par contre je mettrais plutôt les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos.

[tagadatsouintsouin]

Salut zulu , dans l'option raccourcir , c'est taper dans mes 3 exos pour les gros groupes musculaires ?

[zuludemente]

Raccourcir ton cycle te permettra d'entrainer plus souvent chaque groupe (entre 3 et 5 jours suivant ta répartition) au lieu de tout les 7 jours avec la répartition que tu proposes.

Tu peux aussi rester à 2 groupes par jours en faisant ceci:

dos/biceps S1
jambes/épaules S2
pecs/triceps S3

et en t'entrainant 4 fois par semaine
ex: s1/s2/repos/s3/s1/we/s2/s3/repos/s1/s2/we/s3/s1/repos/s2/s3/we/etc...

Attention au fait que faire trop d'exercices différents pour un même groupe dans la même séance baisse l'intensité de chaque exercice.

[tagadatsouintsouin]

Dois je faire ma séance complète ? prenons par exemple jambes / épaules ; 3 exos épaules et 4 pour les jambes tout muscles confondus ? j'avoue être un peu perdu

[zuludemente]

si tu veux faire autant d'exercice par groupe, il faut que tu réduises tes séries: passe à 3 séries pour chaque exo, de manière à rester dans une intensité intéressante. 4 Exo jambes avec 3 séries, cela te fait 12 séries de travail, et 3 exo épaules à 3 séries chaque, 9 séries de travail.
Soit 21 séries pour ta séance. Faire plus ne sera pas bon.

[tagadatsouintsouin]

Admettons demain donc :

Pec Epaules Biceps
Développé couché 3 séries , écarté incliné 3 séries , pec deck 3 séries
développé haltère épaule 3 séries , oiseau 3 séries
curl concentration 3 séries , larry scott 3 séries
et abdos 3 * 20 crunch 3*20 obliques 3*20 relevé jambes.

AI je un peu mieux compris ?

[zuludemente]

c'est une répartition avec 3 groupes par jour. Il vaut mieux mettre les triceps à la place des biceps dans cette répartition (pecs / triceps bossent ensemble). Mets les biceps avec la séance dos dans ce cas.

le nombre d 'exos et de séries est ok sinon.

[tagadatsouintsouin]

autant pour moi , donc triceps à la poulie 3 séries et barre au front 3 séries , merci de ton aide zulu !

[tagadatsouintsouin]

Bonjour , suite à ce changement soudain et vouloir tout enregistrer et faire bien d'un coup , dans mon lit les mots split 3 jours 4 jours repos , et autre pensées comme , mais comment je vais récup cette séance ? ou placer cet exercice et j'en passe sont venues me hanter

des tas de questions se bousculent dans ma tête pour trouver le bon training , si je fais mes exos en 4 jours je vais devoir aller en salle samedi ( et je ne peux pas ) pour récuperer de la séance du vendredi , pensez vous donc que 3 fois par semaine pour un split serait mieux que sur 4 jours ? ( à raison de 2 groupe musculaires au lieu de trois ) ?

[zuludemente]

Reprenons:

tu veux faire un entrainement en split. Quels sont les jours où tu es disponible?

[tagadatsouintsouin]

BOnjour zulu , du lundi au vendredi avec évidement , des jours de repos entre ( je faisais sur 4 jours surtout pour faire une bonne séance jambes only car j'avais du mal à faire d'autre groupe après )

[zuludemente]

ok, donc sur 4 jours comme cela tu peux faire:

1° choix
jour 1 pec/triceps/épaules*
jour 2 dos/biceps/jambes*
jour 3 repos
jour 4 = jour 1
jour 5 = jour 2

*(ou bien half body haut du corps /bas du corps)

avec 2/3 exos pour les gros groupes (si 2 exos tu peux 4 séries et si 3 exos tu peux 3 séries) et 1/2 exo pour les petits groupes (4 séries si 1 seul exo; 3 séries si 2 exos).

2° choix
séance 1 (pecs/triceps)
séance 2 (dos/biceps)
repos
séance 3 (jambes épaules)
séance 4 = séance 1 (pecs/triceps)

avec 3/4 exos pour les gros groupes et 2/3 exo pour les petits groupes (4 séries si 3 exos et 3 séries si 4 exos pour les gros groupes; 4 séries si 2 exos et 3 séries si 3 exos pour les petits groupes).

et la semaine suivante tu reprends:

s2
s3
repos
s1
s2

etc...

[zuludemente]

quand je parle des séries, je parle des maxi à ne pas dépasser pour ne pas arriver à des séances trop longues.

Tu peux bien entendu en faire une de moins par groupe si tu le veux. Ou bien faire 2 exercices avec 4 séries et un troisième exercice avec 3 séries par exemple (si 3 exos choisis pour un gros groupes). Ou encore les 2 premiers exos avec 3 séries et le troisième exo avec 4 séries.

Rien n'est figé.

[tagadatsouintsouin]

merci oh saint zulu , de ta patience , je reviens de ma séance et j'ai fait donc :

Développé couché 4* 12 10 10 8
Développé incliné idem
Pec deck idem

Triceps
Barre au front
Poulie : une main , deux mains variantes selon séance

abdos
obliques 3*20 , crunch et relevé jambes idem

Et je remarque que j'ai quelques minutes de plus pour les abdos si j'enlève ce 4ème exo que je faisais avant , est ce que j'ai bien saisi vos conseils par ce premier essai ?

Recommanderais tu sur 3 ou 4 jours ?

[tagadatsouintsouin]

Je vais recalibrer ma question :

dois je viser l'entrainement des muscles 2 fois par semaine en changeant les exos sur 3 jours ou quatre jours ? ( il me faut mes jours de repos )

Le split me semble ce que je préfère mais le full body semble intéressant pour bosser deux fois par semaine différemment.

Demain je tente jambes + dos , donc est ce que squat + presse + 1 adducteur + 1 mollet pour les jambes suffiront ( habituellement je bosse tout dans ma séance dédié , d’où le fait que j'insiste car ce changement me déboussole pas mal )

Pour le dos je pensais à un rowing poulie + tirage nuque / poitrine

N"hésitez pas à me dire ce que vous en pensez !

[zuludemente]

dois je viser l'entrainement des muscles 2 fois par semaine en changeant les exos sur 3 jours ou quatre jours ? ( il me faut mes jours de repos )

je t'ai expliqué au dessus comment répartir tes séances et tes jours de repos.

Demain je tente jambes + dos , donc est ce que squat + presse + 1 adducteur + 1 mollet pour les jambes suffiront ( habituellement je bosse tout dans ma séance dédié , d’où le fait que j'insiste car ce changement me déboussole pas mal )
Pour le dos je pensais à un rowing poulie + tirage nuque / poitrine

Pour les jambes, tu peux faire squat/presse/sdtjt (plutôt que adducteur)/mollet (3 séries).
Pour le dos rowing poulie basse/tirage poitrine ( 4 séries).

[tagadatsouintsouin]

J'ai bien lu ta réponse ,

conçernant ton 1° choix
jour 1 pec/triceps/épaules*
jour 2 dos/biceps/jambes*
jour 3 repos
jour 4 = jour 1
jour 5 = jour 2

Est ce qu'entre le jour 1 et jour 2 ce n'est pas gênant de ne pas avoir un jour de repos entre ces 2 séances ?

2° choix
séance 1 (pecs/triceps)
séance 2 (dos/biceps)
repos
séance 3 (jambes épaules)
séance 4 = séance 1 (pecs/triceps)

ce choix est intéressant mais me donne l'impression que je n'ai besoin de faire les jambes deux fois ( d'ailleurs qu'en pense tu , si on en suit le schéma que je suis pour ma séance jambes , à propos , pour le sdtjt , je ne l'ai jamais pratiqué car j'ai un peu peur de me blesser )

[zuludemente]

pas grave de faire 2 jours de training à suivre puisque ce ne sont pas les mêmes groupes que tu entraines. Et il y a un jour de repos le 3° jour.

Pour les jambes, en faisant le choix de la répartition 2 (jambes avec épaules, tu les entraines tout les 4 à 5 jours, ce qui laisse du temps pour bien récupérer.

Le SDTJT est intéressant à mettre dans un training, et nécessite une bonne exécution (comme tous les mouvements de musculation en fait). Si tu veux l'intégrer, débute avec de faibles charges, fais le devant un miroir et/ou filme toi pour voir si c'est ok.

[tagadatsouintsouin]

Je reviens de la salle ,comme prévu , 2 tirage poitrine et 2 nuque , rowing prise serré 4* 12 10 10 8, et 4 *20 de lombaires, les jambes 3*12 10 8 de squat barre assistée , idem pour la presse et un exo d'ischio assis , abdos 3*20 crunch lombaires , 3 series de gainages , et 3*20 de chaise crunch , qu'en pense tu ?

[zuludemente]

Pourquoi mettre le dos et les jambes dans la même séance???

Tu n'as toujours pas compris la répartition qu'on te propose:

le dos avec les biceps; les pecs avec les triceps; et les jambes avec les épaules !

[tagadatsouintsouin]

Petite erreur de ma part que je corrigerais , cependant , la séance en elle était correcte ?

[zuludemente]

je ne vais pas corriger chaque entrainement que tu fais, ouvre toi un carnet pour être suivi par les autres membres du forum.

Reprends le post depuis le début pour bien comprendre d'où viennent les erreurs, et reviens ensuite nous poster un programme entier en suivant les recommandations que l'on te donne.

[tagadatsouintsouin]

Je vais faire ça , merci de tes conseils !

[tagadatsouintsouin]

De retour mais avec un peu de recul et un plan précis :p

Lundi :pecs * triceps * abdos *
( 3 exos / 3 séries *) ( 2 exos / 4 séries *) ( 3 exos / 3 séries* )

Mardi: jambes * épaules * abdos*
( 3 exos 3 séries* ) ( 3 exos 3 séries *) ( 2 exos / 4 séries dont gainage*)

Jeudi:dos * biceps * abdos*
( 3 exos 3 séries *) ( 2 exos 2 séries *) ( 3 exos / 3 séries* )

Vendredi : pec * triceps * abdos*
( 2 exos / 4séries *) ( 3 exos / 3 séries*) ( 2 exos / 4 séries gainage*)

Je complèterais en ajoutant le type d'exercices mais je pense que c'est un peu plus épuré et correct , cette fois !

[Dr0opy]

Pourquoi tu remets les pec/triceps vendredi ?

[tagadatsouintsouin]

je fais un split sur 4 jours !

[Dr0opy]

Pourquoi tu ne mettrais pas sur 3 jours, lundi, mercredi et vendredi, sinon change l'ordre pour un split 4 jours...

[tagadatsouintsouin]

Tu ferais dans quel ordre ?

[Dr0opy]

Ca depend si tu as un manque à rattraper ou pas, mais pourquoi un split ?

[tagadatsouintsouin]

Les épaules / trapèzes et mollets sont un peu en retard , pour le reste , j'ai souvent bossé en split et j'aime bien la sensation , je n'exclue pas de changer le mois d'après pour tester et voir si les les résultats sont meilleurs.

[Dr0opy]

J'ai le meme probleme que toi.

Avant j'étais en split aussi, mais je suis passer half-body, j'ai eu de meilleur sensation pour la premiere seance, Apres je pourrais te dire sur un long terme un peu plus tard.

Les résultats ne vont pas venir en quelque mois en tous cas ^^'

[zuludemente]

Pourquoi tu remets les pec/triceps vendredi ?

Pourquoi tu ne mettrais pas sur 3 jours, lundi, mercredi et vendredi, sinon change l'ordre pour un split 4 jours...

ne va pas l'embrouiller !

Sa répartition est bien comme cela. Il refait pecs triceps le vendredi car il reprend son cycle. ET la semaine suivante, il reprends avec jambes épaules, puis le mardi dos biceps, jeudi pecs triceps, et vendredi jambes épaules, etc...

[Dr0opy]

J'avais pas compris comme ca a vrai dire, je croyais qu'il faisait pec/triceps vendredi et lundi.

Erreur de ma part desole

[tagadatsouintsouin]

Ouai droopy m'embrouille pas , je galérais assez comme ça

Comme le dit zulu , c'est une sorte de boucle qui repart différemment et m'évite de reprendre toujours le même groupe le lundi , merci encore à lui qui m'a bien aidé à construire le plan !

[tagadatsouintsouin]

Petite question , si je fais par exemple une deuxième fois mes groupe musculaires ( ou bien les exercices proches dans la même semaine ) , dois je faire les mêmes exercices que j'ai effectué lors de ma séance précédente ?

Exemple pec / triceps , j'avais fait DC , DI et pec deck , dois je remettre ça ou me focaliser sur des exos d'isolation et un poly ? ( même question pour une autre séance que j'aurai pu faire 4/5 jours avant pour autre groupe )

[zuludemente]

te disperse pas trop dans un trop grand nombre d'exos. Il est difficile de pouvoir bien suivre une progression quand il y a trop d'exos différents pour un même groupe.

[tagadatsouintsouin]

Ok donc je reste sur les mêmes exos , ou au pire je varie pour un seul ?
Exemple pour les jambes , si j'ai fait une séance presse / squat , est il mieux d'opter pour la séance d'après pour des leg extension / leg curl ou je reste sur la même lancée ?

[tagadatsouintsouin]

Salut , petite piqure de rappel de ma semaine ;

Jambes / épaules: 3 séries de squat / 3 séries de presse / 3 séries leg curl mollets 3*20 à la presse ou machine assis
Développé assis machine 3 séries / oiseau sur machine pec deck 3 séries/ shrugs 3*12

Dos/ biceps : 3 séries de tirage nuque / poitrine ( 2/1 ) / rowing poulie 3 séries ( large et serré ) tirage menton 3*12 / 3*12 lombaires
larry scott machine 3 séries / curl concentration pupitre ou sur banc 3 séries

Pec / triceps : 3 séries de Développé couché / 3 séries de développé incliné / 3 séries de poulie vis à vis
Barre au front 3 séries / haltère derrière la tête / 3 séries / poulies 2 séries


Jambes / épaules: 3 séries de squat / 3 séries de presse / 3 séries leg curl mollets 3*20 à la presse ou machine assis
Développé assis machine 3 séries / oiseau sur machine pec deck 3 séries/ shrugs 3*12

Abdos à la fin de chaque séance en alternant : gainage 1 min , lombaires à la poulie , crunch / crunch machine , lombaire couché façon crunch et relevé de jambes sur banc ( 2 à 3 exos dé 3 séries de 20 par séance )

[zuludemente]

Ouvre toi un carnet pour avoir un suivi d autres membres du forum.

[tagadatsouintsouin]

C'est fait zulu , merci !

[patrick]

Hé oui, le Seigneur a créé le monde en 7 jours, et du coup les (apprentis) bodybuilders font religieusement leur séance de pecs le lundi.

Et bien, non : le muscle ne marche pas comme cela, son cycle de récupération est plus court. Sauf en full body, il n'y a aucune raison d'avoir la même séance fixe pour un jour donné.

[tagadatsouintsouin]

Donc ce que je fais convient logiquement , non ?
Car en effet , j'aime renouveler les jours d'entrainement , ce split en 4 jours est donc bien intéressant.