Bonjour à tous !
Je vais passer d'un programme FullBody a un programme en split. J'ai élaboré ce programme à l'aide de sujets sur ce forum, j'aimerais néanmoins quelques avis dessus, notamment sur les exercices choisis car je fais la musculation à domicile. Je dispose d'un banc, de 2 haltères, d'une barre de traction et d'une presse assez basique.
SPLIT sur 3 jours :
Lundi : Pecs/Biceps
- Pompes
- Ecarté couché
- Butterfly
- Pull Over
- Curl concentré
- Curl prise marteau
Mercredi : Dos/Triceps
- Soulevé de terre roumain avec haltères
- Tractions prise supination
- Rowing haltère
- Haltères au front
- Extensions au dessus de la tête
- Extension à la poulie haute
Vendredi : Epaules/Jambes
- Développé Militaire
- Rowing menton
- Elevations latérales
- Squat avec haltères
- Leg extensions
Il me manque notamment des exercices pour les jambes, j'ai du mal à trouver avec le matériel dont je dispose.
Merci d'avance pour vos avis et conseils !
Mon programme en split
Modérateur : moderation
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Manowar
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Vato
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Re: Mon programme en split
Salut,
Tu passes donc d'un cycle de 2 jours à un cycle de 7 jours, le changement est (trop) brutal.
Tu passes donc d'un cycle de 2 jours à un cycle de 7 jours, le changement est (trop) brutal.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Manowar
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- Enregistré le : 05 nov. 2012, 11:23
Re: Mon programme en split
Et si je fais 4 séances par semaine ?
Exemple :
Lundi : Séance 1 (Pecs/Biceps)
Mardi : Séance 2 (Epaules/Jambes)
Jeudi : Séance 3 (Dos/Triceps)
Vendredi : Séance 1 (Pecs/Biceps)
Et je repars le lundi suivant sur la séance 2, et ainsi de suite.
Est-ce que cela pourrait convenir ?
Exemple :
Lundi : Séance 1 (Pecs/Biceps)
Mardi : Séance 2 (Epaules/Jambes)
Jeudi : Séance 3 (Dos/Triceps)
Vendredi : Séance 1 (Pecs/Biceps)
Et je repars le lundi suivant sur la séance 2, et ainsi de suite.
Est-ce que cela pourrait convenir ?
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Manowar
- Messages : 7
- Enregistré le : 05 nov. 2012, 11:23
Re: Mon programme en split
J'ai élaboré un nouveau programme, qui permet de travailler les muscles 2 fois par semaine :
Lundi : Pectoraux, Epaules, Triceps
Développé couché haltères
Ecarté couché haltères
Pull Over
Développé Militaire
Elévations latérales
Barre au front haltères
Extensions au dessus de la tête
Mardi : Jambes, Dos, Biceps
Squat avec haltères
Leg extensions
Soulevé de terre roumain avec haltères
Tractions prise pronation
Rowing haltère
Curl pupitre à la poulie basse
Curl prise marteau
Jeudi : Pectoraux, Epaules, Triceps
Développé couché haltères
Ecarté couché haltères
Pull Over
Développé Militaire
Elévations latérales
Extensions à la poulie haute
Extensions au dessus de la tête
Vendredi : Jambes, Dos, Biceps
Squat avec haltères
Leg extensions
Soulevé de terre roumain avec haltères
Tractions prise pronation
Rowing haltère
Curl pupitre à la poulie basse
Curl prise marteau
Qu'en pensez vous ?
Lundi : Pectoraux, Epaules, Triceps
Développé couché haltères
Ecarté couché haltères
Pull Over
Développé Militaire
Elévations latérales
Barre au front haltères
Extensions au dessus de la tête
Mardi : Jambes, Dos, Biceps
Squat avec haltères
Leg extensions
Soulevé de terre roumain avec haltères
Tractions prise pronation
Rowing haltère
Curl pupitre à la poulie basse
Curl prise marteau
Jeudi : Pectoraux, Epaules, Triceps
Développé couché haltères
Ecarté couché haltères
Pull Over
Développé Militaire
Elévations latérales
Extensions à la poulie haute
Extensions au dessus de la tête
Vendredi : Jambes, Dos, Biceps
Squat avec haltères
Leg extensions
Soulevé de terre roumain avec haltères
Tractions prise pronation
Rowing haltère
Curl pupitre à la poulie basse
Curl prise marteau
Qu'en pensez vous ?