full body ectomorphe prise de mass

[bénéfique76]

Salut a tousse je cherche un programme full body mais je narrive pas a en trouver un parfait on ma conseiller d'aller dans cette section pour m'aider a creer mon programme voici celui que jao trouver mais n ma dit qu'il y avait un peut trop d'exo




Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

[zuludemente]

Salut,

c'est le programme classique du forum. Enlèves juste les élévations latérales à ta seconde séance.

Pour les répétitions, tu peux préférer un reps range (8-15 par exemple), sauf pour les mollets et abdos (qui ont souvent besoin de plus de reps).

[bénéfique76]

Ok sinon dans lessemble ? Tu en aurais pas une meilleur car mon cousin me dit que il y a trop dexercice et je vais sature le muscle ou mal faire les exercice

[zuludemente]

si tu veux le réduire, fais les abdos les jours off musculation.

Et tu n'es pas obligé de travailler les bras séparément car ils travaillent déjà avec les pecs et le dos.

Mais même en les gardant, si tes temps de récupération entre séries et entre exercices sont bons, la durée de ton training ne doit pas excéder 1h15/1h30 tout compris.

[bénéfique76]

Les jour off sont fait pour ce reposé donc repos total. Oui mais jai envie de travailler dur je pese seulement 57 kills et jaimerais peser 70 au mois daout possible ?

[zuludemente]

L'entrainement fera que tu prendras du muscle au lieu de gras, mais l'augmentation de masse se fera avec l'alimentation. T'entrainer seulement ne te fera pas prendre de poids. Il faut y associer une alimentation hyercalorique.

Tu peux tout à fait faire les abdos en jours off muscu si tu veux. Cela n'entravera pas ta récupération musculaire.

Surtout dans ton cas, si tu veux prendre du poids alors il faut éviter les training trop long.

[bénéfique76]

Ok donc les crunch je les supprime du programe pour les faire mardi jeudi samedi dimanche? Oui jai deja fait mon menu allimantation je prend 4000 kcal par jour+jai rajouter le gainer+les bcaa

[zuludemente]

pour les abdos: mardi; jeudi; samedi ou dimanche

Pour le gainer, évite, c'est gavé de mauvais truc, tu vas prendre du gras avec ça. Si tu veux un bon gainer maison: whey+avoine en poudre.

[bénéfique76]

Le probleme jai achetez un paquet 8,8kilos de jumbo scitec a 90€ je vais le finir et voir.Quesque tu en pense? Et après je ferait whey+poudre davoine tu veut voir mon menu d'alimentation?

[bénéfique76]

???