Musculation ados

[Déterminé]

Salut à tous,
je viens aujourd'hui sur ce site pour me mettre a la musculation je n'est pas envie de ressembler à un bodybuildeur, je veut juste être bien dessiné avoir des bras bien musclé avec une "tablette de chocolat" . Je sais les muscles ne vont pas venir en 1 semaines mais je me donne 3-4 semaines, non je rigole 3-4 ans pour atteindre mon objectif, Ah oui j'ai oublié de vous dire que j'ai 16 ans, je mesure a peut près 1.73 je suis mince "sec" je pèse a peut près 52 kilos, je suis un peut dessiné niveau abdo sans rien faire et j'ai un peut de muscle aux biceps, j'ai de large épaules, un peut de muscle au jambes(mollet) (je fessait du sprint, endurance) maintenant je fait quelques fois du foot. Je possède une barre de traction, j'arrive a en faire une dizaine,quinzaine j'ai aussi un altère de 6 Kg et un tapie pour faire (abdominaux,gainage...). Merci d'avoir lu ce roman !

Le Lundi,Mercredi,Vendredi je compte faire ça (Pour les abdos): http://www.youtube.com/watch?v=NhOe43U-Les après 2-3 semaines j'augmenterai la difficulté.

et Jeudi,Samedi,Dimanche (Biceps,épaules,pectoraux,dos) j'ai pensé a faire ça :
Curl prise marteau (debout), concentration curl, élévation frontale altère, des traction en supination et des pompe surélevé.

Ah oui je voudrais ressemblé a ça : (si vous voyez pas clic droit + ouvrir l'image dans un nouvel onglet)
Je suis Déterminé comme mon pseudo l'indique !
A bientôt et j'espère avoir de nombreux conseils !

[Déterminé]

Bonjour,

Personne peut me donner des avis sur mon programme ?

[zuludemente]

Salut,

tu devrais te faire un programme en respectant certaines choses : ordre des exos, choix des exos, et en n'oubliant pas les jambes ( le foot n'est pas de la musculation).

Tu as un lien pour un programme complet en full body dans ma signature. Tu as aussi ceci: et cela: https://www.musculaction.com/faq/adolesc ... gramme.htm

Avec tout ça, tu as de quoi te faire un bon programme. Tu peux nous le poster ensuite pour qu'on t'aide à le corriger si besoin.

[Déterminé]

Salut,

Merci pour les conseils et pour les liens (le premier lien pourquoi une musique ).
J'ai donc fait un programme le voici :

Lundi : Séance 1
Mardi : Repos mais séance Abdominaux
Mercredi : Séance 2
Jeudi : Repos mais séance Abdominaux
Vendredi : Séance 3
Samedi : Repos mais séance Abdominaux
Dimanche : Repos

Pour les Abdominaux je vais faire ça : http://www.youtube.com/watch?v=NhOe43U-Les puis j'augmenterai après 2-3 semaines.

Séance N°1 :

Pectoraux : Dips, 4*max (5) (même pas une dizaine, 5 rep). "Deux chaises suffisent pour cet exercice" (chaise trop petite mais j'ai réussi a en faire grâce a mon lit+meuble ).

Epaules : Elévation frontale altère(j'ai qu'un altère mais il est un peu long donc je peu en faire), 4 séries de 20 répétitions.(Si je doit augmenter dite le moi car c'est un altère de 6 Kg)

Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4 séries de 12 répétitions( ça a l'air un peut compliqué mais je vais essayer, si j'arrive pas je fait dips 4*max)

Dos : ??

Biceps : Curl haltères, 4 séries de 20 répétitions.

Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps, 4 séries de 15 répétitions.

Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.(Problème pas de cale).

Séance N°2 :

Pectoraux : Pompes surélevé, 4 séries de 15 répétitions.

Epaules : Elévation frontale altère, 4 séries de 20 répétitions.

Triceps : Dips, 4 séries * max de répétitions.

Dos : Je voulais faire des traction prise large mais comme j'ai de large épaules et la barre de traction est entre ma porte je peut pas en faire.

Biceps : Curl concentration, 4 séries de 15 répétitions.

Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.

Séance N°3 :

Pectoraux : Dips 4 séries*max.

Epaules : Elévation frontale altère, 4 séries de 20 répétitions.

Triceps : Pompes surélevé, 4 séries de 15 répétitions.

Dos : ??

Biceps : Curl prise marteau, 4 séries de 15 répétitions.

Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps, 4 séries de 15 répétitions.

Mollets : ??

Voilà pour le moment, je modifierai peut être des choses demain.
Merci zulu !

Déterminé !!

[zuludemente]

le lien était une erreur de ma part

Pour le dos, tu as le rowing inversé, les tractions supination et pronation, le rowing haltère.

Pour les biceps, évite le curl concentration qui est un exo de finition. Remets un curl haltère à la limite, ou si tu peux des tractions supination.

Pour les mollets, tu peux faire des extensions mollets debout et mollets assis avec une charge sur les genoux.

Pour les triceps, tu peux faire des extensions haltère au dessus de la tête, et fais les pompes mains serrées plutôt que surélevées.

Pour les épaules, trouve autre chose que des élévations frontales, cette partie de l'épaule est suffisamment travaillée avec les pompes et dips. Tu as par exemple développé militaire haltères, élévations latérales et oiseau comme exo pas mal.


Enfin, fais attention à l'ordre des exos: regarde bien dans le lien sur le full body, il faut commencer par les gros groupes puis ensuite faire les petits.

[Déterminé]

Salut,

Merci de ta réponse rapide, donc pour le dos : traction supination
pour les biceps : Curl haltère 4 séries de 20 répétitions + traction supination 4 séries de 5 rep
pour les mollets : extensions mollets debout 4 séries de 20 rep
pour les triceps : extensions haltère au dessus de la tête 4 séries de 30 (j'ai qu'un haltère de 2Kg l'autre trop grand)

pour les triceps : pompes mains serrées au lieu des pompes surélevées
pour les épaules oiseau (debout pas le buste penché bien?)

D'accord je vais regarder le lien full body et commencer par les gros groupes puis les petits.
Je mettrai le programme corrigé et tu me dira ce que tu en penses merci encore une fois !
(Ah oui, combien de temps de repos entre les exercices, séries ?)

[Déterminé]

Salut,

Voici mon programme :

Lundi :

Séance 1 :

Pectoraux : Dips, 4 séries de 5 répétitions.

Dos : Traction supination, 3 séries * maximum.

Épaules : Oiseau, 4 séries de 30 répétitions (avec deux poids de 2 kg).

Biceps : Curl haltères, 4 séries de 20 répétitions.

Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4 séries de 20 répétitions (avec un poids de 2 kg).

Quadriceps : Fentes avec haltères, 4 séries de 20 répétitions (avec deux poids de 2 kg).

Mollets : Extension debout, 4 séries de 30 répétitions (avec deux poids de 2 kg).


Mardi : Repos mais séance Abdominaux

Mercredi :

Séance 2 :

Pectoraux : Pompes surélevé, 4 séries de 15 répétitions.

Dos : Rowing haltère, 4 séries de 20 répétitions.

Épaules : Oiseau, 4 séries de 30 répétitions (avec deux poids de 2 kg).

Biceps : Traction supination , 3 séries * maximum.

Triceps : Dips, 4 séries de 5 répétitions.

Quadriceps : Fentes avec haltères, 4 séries de 20 répétitions (avec deux poids de 2 kg).

Jeudi : Repos mais séance Abdominaux

Vendredi :

Séance 3 :

Pectoraux : Dips, 4 séries de 5 répétitions.

Dos : Traction supination, 3 séries * maximum.

Épaules : Oiseau, 4 séries de 30 répétitions (avec deux poids de 2 kg).

Biceps : Curl prise marteau, 4 séries de 15 répétitions.

Triceps : Pompes mains serrées, 4 séries de 10 répétitions.

Quadriceps : Fentes avec haltères, 4 séries de 20 répétitions (avec deux poids de 2 kg).

Mollets : Extension debout, 4 séries de 30 répétitions (avec deux poids de 2 kg).

Samedi : Repos mais séance Abdominaux

Dimanche : Repos

Pour les abdominaux je fait tout ces exercices la : http://www.youtube.com/watch?v=NhOe43U-Les

Merci zulu, j'étais motivé maintenant je suis hyper motivé !
(Si il faut faire encore des modification dit le moi)

[zuludemente]

Il va falloir que tu investisses dans des haltères et un peu de fonte, car avec 2 kg, tu ne vas pas aller très loin dans tes exos.

Pour le dos, à ta séance 2 , il faut que tu remplaces les tractions (dos) et que tu mettes du rowing haltère par exemple: https://www.musculaction.com/dos-exercice-6.htm ou du rowing inversé: https://www.musculaction.com/news/rowing-inverse.htm pour travailler le dos aussi en épaisseur.

Dans cette même séance 2, enlève le curl haltère et conserve les tractions supination comme exo pour les biceps.

D'une manière générale pour les tractions, limite toi plutôt à 3 séries en faisant ton max sur toutes les séries.

Le reste me semble ok.

[Déterminé]

Salut,

Oui c'est vrai qu'avec un haltère de 6 kg et 2 haltère de 2 kg je vais pas aller très loin mais bon je fait avec pour le moment . J'ai fait les modification que tu ma dit, merci maintenant il manque plus qu'a essayer ! et pour les temps de repos entre les séries je mes combien de temps ? 15sc? 30sc?..

[zuludemente]

Pour les temps de repos, fais en fonction des exos, selon ton ressenti. Souvent , on donne entre 1 mn et 2 mn.
Le temps de retrouver son souffle est une bonne indication. 15 ou 30 sec, c'est plus dans une optique cardio. Si tu augmentes tes charges, tu verras que cela sera insuffisant.

[Déterminé]

D'accord merci beaucoup pour tout tes conseils !