Programme d'un musclé ?

[Lafay4Life]

Bonjours, j'ai 16 ans (1m70), voici mon programme actuel :

Lundi:
Pectoraux : Dev couché (4), dev incliné (4), écarté décliné (4), vis à vis (4)
Abdos: Crunch, poulie, flexion haltere, chaise romaine

Mardi:
Dos: Traction supination (4), tirage nuque(4), rowing 1 bras (4), rowing assis (4)
Biceps: Curl pupitre (4), Curl marteau, curl poulie basse

Jeudi:
Epaules: Dev militaire (4), Oiseau (4), elevation latéral (4), rowing menton (4)
Triceps: Dips (4), barre front (4), ext poulie haute corde (4)

Vendredi:
Cuisses: Squat (4), presse (4), leg curl (4), ischio curl (4)
Mollets: Debout (4), presse (4), assis (4)

Voilà, néanmoins, hier lors de ma séance j'ai fait le dos intensément et lorsque je suis arrivé au biceps je stagné à fond, c'est à dire que n'importe soit la charge au bout d'un minime nombre de reps je pouvais pas continuer. Je sais pas s'il me faut un booster ?

Et sinon j'ai pensé à travailler les épaules avec le dos en enlevant un exo d'épaules, et les biceps avec les triceps de sorte à travaillez en superset, vous pensez que ce serais mieux ?

Merci d'avance les gonz

[zuludemente]

Salut,

tu devrais plutôt te faire un autre type de programme, soit un classique full body 3 x par semaine, soit si tu veux t'entrainer plus souvent, un split avec une répartition donnant un cycle d'entrainement plus court par exemple un half body haut/bas ou poussé/tiré.

Là actuellement, tu as un cycle de 7 jours (délais entre 2 entrainements d'un même groupe), sans avoir la masse musculaire nécessaire pour avoir un entrainement de ce genre. Résultat: tu es cuit après les exos du dos (qui te font aussi bosser les bras), et à mon avis, si ce n'est pas déjà le cas, la stagnation va vite arriver.

[Lafay4Life]

Bonjours, j'ai me suis déjà entraîner sur un programme full body, 3 fois par semaine pendant 3 mois. A chaque fin d'entrainement je n'avais pas un bon ressentit, je me sentais à vrai dire pas vraiment "épuiser", le lendemain je n'avais pratiquement AUCUNE courbatures, signe que sa ne travaillait pas bien le muscle, le déchirement n'étais pas là. Alors oui c'est bien de commencer comme cela mais je pense que 3 mois ont suffit, maintenant je suis passez à un split, et je sent bien le travail.
Et sinon j'ai pensé à travailler les épaules avec le dos en enlevant un exo d'épaules, et les biceps avec les triceps de sorte à travaillez en superset, vous pensez que ce serais mieux ?

[zuludemente]

le lendemain je n'avais pratiquement AUCUNE courbatures, signe que sa ne travaillait pas bien le muscle... ...Alors oui c'est bien de commencer comme cela mais je pense que 3 mois ont suffit, maintenant je suis passez à un split

Les courbatures ne sont pas du tout un signe de bon travail musculaire.

On peut travailler très longtemps en full body, je dirais jusqu' au moment où justement on n'arrive plus à récupérer à cause de l'intensité qui devient trop grande.
Si tu ne ressentais rien, c'est peut être que justement l'intensité n'était pas suffisante.

Maintenant tu peux tout à fait essayer ta répartition, si tu penses en tirer un bénéfice, libre à toi.

[Lafay4Life]

D'accord, je vais essayer comme cela en mettant les bras ensembles et les épaules avec le dos. Je voulais juste savoir si ce n'étais pas bon car le dos et les épaules sont deux gros muscles. Merci pour vos réponse.

[Lafay4Life]

Bonsoirs, @Zuludementej'aurrai besoins de ton aide. Cette histoire de cycle de 7 jours ma beaucoup fait réfléchir. Je ne sais plus ce qui est le mieux pour moi. Peut tu bien m'expliquer le principe de ton split avec une répartition donnant un cycle d'entrainement plus court par exemple un half body haut/bas ou poussé/tiré ? Et si tu pouvais m'aidez à répartir mes exos cité ainsi tu me serai de la plus grande aide ? Désolée de prendre de ton temps, merci d'avance...

[zuludemente]

je te mets en lien une discussion qu'on a actuellement avec un membre du forum sur le split. Tu peux t'en servir pour comprendre la notion de cycle et les différentes répartitions qu'on lui propose afin qu'il puisse entrainer chaque groupe plus souvent: aide-pour-modifier-mon-programme-d-entr ... 29029.html

[zuludemente]

un autre sujet avec des exemples de répartitions split avec des cycles assez court:

reprise-et-avis-programme-spit-pour-pri ... 29000.html




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[Lafay4Life]

Bonjours,

J'ai bien regarder bien regarder les deux page et ayant analyser les deux technique que vous proposer, j'ai préférer m'orienter vers cet de 3 séance vis versa tous simplement parce les séance sur deux jours me semble trop longue et je pourrais pas exercer mes abdos ect..

Bref j'ai poser sur feuille des exemples de séance et j'aimerai que vous me corrigiez si problème se pose et me dire laquelle est la mieux pour moi :

:: Exemple 1 ::

Séance 1 : Pecs 4exos /Epaules 3exos
Séance 2 : Dos 3exos/(Biceps-Triceps) en superset 4exos
Séance 3 : Cuisses 4exos/mollets 3exos
Séance 1 : Pecs 4exos /Epaules 3exos
etc...

:: Exemple 2 ::

Séance 1 : Pecs 3exos/Dos 3exos
Séance 2 : Epaules 3exos/(Biceps-Triceps) en superset 4exos
Séance 3 : Cuisses 4exos/Mollets 3exos
Séance 1 : Pecs 3exos/Dos 3exos
etc..

Une fois que vous m'indiquerai la meilleure option je vous ferais par de mon programme complet avec celle çi. MERCI d'avance pour votre aide.

[zuludemente]

on en revient au même avec un cycle trop long.

Pour rappel, un cycle correspond au délais entre deux entrainements d'un même groupe. Là tel que tu le proposes, cela serait de 7 jours: trop long pour tirer profit du phénomène de rebond (surcompensation) provoquée lors d'un entrainement( à moins d'avoir une grosse masse musculaire nécessitant autant de récupération, et encore...).

Ta progression, même si elle est là au départ (comme à chaque fois que l'on change de routine), sera très faible, voir quasi nulle, après peu de temps, par non adaptation physiologique.

[Lafay4Life]

Oui j'ai compris tous cela, je me suis tous simplement mal exprimé lors de mon précédent message, je l'ai maintenant éditez, veuillez le relire s'il vous plait.
Merci

[zuludemente]

:: Exemple 1 ::

Séance 1 : Pecs 4exos /Epaules 3exos
Séance 2 : Dos 3exos/(Biceps-Triceps) en superset 4exos
Séance 3 : Cuisses 4exos/mollets 3exos
Séance 1 : Pecs 4exos /Epaules 3exos
etc...

dans cet exemple, tu te retrouves en séance 2 à travailler les triceps qui ont déjà bossé la veille avec les pecs, .....pas bon.

:: Exemple 2 ::

Séance 1 : Pecs 3exos/Dos 3exos
Séance 2 : Epaules 3exos/(Biceps-Triceps) en superset 4exos
Séance 3 : Cuisses 4exos/Mollets 3exos
Séance 1 : Pecs 3exos/Dos 3exos
etc..

dans cet exemple, tu te retrouves à travailler biceps et triceps en séance 2 alors qu'ils auront travaillé la veille avec le dos et les pecs....pas mieux


Tu devrais vraiment t'en tenir à la répartition classique dos/biceps, pecs/triceps, et jambes/épaules.

[Lafay4Life]

Le truc c'est que je souhaite vraiment travaillez les biceps/triceps ensemble en superset, j'ai un bon ressenti la dessus. Et si je placais les jambes entre les deux, je n'aurais jamais les deux séance de haut du corps d'affiler sans repos non ?

[zuludemente]

Et si je placais les jambes entre les deux, je n'aurais jamais les deux séance de haut du corps d'affiler sans repos non ?

Si, si tu calcules bien, à la 3° semaine tu retombes à faire les triceps le lendemain des pecs avec ton exemple 1 et tu retombes à faire pecs et dos le lendemain de triceps et biceps à la 3° semaine avec ton exemple 2.


Si tu veux travailler biceps/triceps en superset, alors fais un full body ou un half body.

[Lafay4Life]

Exact ! Mais dans votre programme : Pecs/triceps-Dos/biceps-Jambes/Epaules
Il y a également un problème à surmonter, en effet la séance Jambes/Epaules comporte également les mollets (très important pour moi) du coup la séance risquera d'être trop longue non ?

[zuludemente]

non, pas forcément, tout dépend de ce que tu inclus dedans.

Un exemple (à toi de choisir les exos que tu veux y mettre):

Pour les jambes tu peux faire:
squat 3 séries
sdtjt 3 séries
leg extension 2 séries
leg curl 2 séries

Pour les mollets si tu veux être assez complet:
mollets debout 3 séries
mollets assis 3 séries

Pour les épaules:
développé militaire haltères 3 séries
oiseau 3 séries

ce qui te donne un total de 22 séries pour l'ensemble.

Plus ne veut pas dire mieux en musculation. Plus veut souvent dire intensité qui diminue, séance fatigante mais pas plus productive.

[Lafay4Life]

"Plus ne veut pas dire mieux en musculation. Plus veut souvent dire intensité qui diminue, séance fatigante mais pas plus productive."

Je vais réfléchir à tous cela pour établir mon programme en prenant compte bien sur de tes bon conseil et je posterai mon résultat.
Merci pour tout !