Split? Half? Full ?

[matmat04]

Bonjours, je m'entraine de la manière suivante:

Séance 1: Dos biceps abdos
Séance 2: pecs epaules triceps
Séance 3: Jambes abdos

Je m'entraine le lundi, mardi, jeudi, vendredi.

J'enchaine séance 1,2,3,1,2,3,1,2,3,1,2,3

Ce qui fait que chaque semaine 1 autre groupe travaille 2 fois. ça fais bientôt 5 ans que je m'entraine en split, cependant je me demande si je devrais pas testé de passé en full, ou half, histoire de répartir l'intensité sur tout le corp, et donc d'augmenté la fréquence de travail vu qu'en full je passerais à 3x semaine, et en half 2x ( bas ou haut du corp ) par semaine..

Avec tout ces débats sur split/ full / ou half.. On ne s'en sors plus. Pensé vous que c'est une bonne idée? si oui, qui s'entraine en Half? ou Full ? Avis?

[zuludemente]

Salut,

en full: est ce que l'intensité de ta séance te permettra de récupérer suffisamment entre 2 training: pas sur.

en half body: tu devras diminuer le nombre d'exercice par groupe et par séance et les répartir sur tes 2 séances.

Tu peux tester les 2, en faisant attention à ta récupération pour le full body et à bien répartir tes exercices pour le half body.

Moi perso, je fais de temps à autres un full body, mais dans des périodes de maintien (vacances par exemple), avec uniquement des exos de bases (je délaisse les bras et mollets, je travaille uniquement jambes dos pecs épaules) et avec 2 training/semaine.

[yam57]

tout est une question de fréquence d'entrainement. plus tu divise ton corps, plus il faut s'entrainer souvent. ce que tu fais est bien. par contre si tu décide de passer au full ou half, il vaudrait mieux t'entrainer moins souvent ( 3 fois par semaine).

[matmat04]

Déja, merci de vos avis.

J'aimerais bien m'orienté vers le half body, en priorité sur que des exos de bases( quand même travailler les bras ) , car ça me sool un peu des curl pupitres, des kick back, mollets assis.. Je pense que les Exos poly ou bi-articulaire sont quand même la base pour développé de la masse musculaire..

En baissant donc le nombres d'exos, je pense essayer comme çela:

Lundi, Jeudi :

Pecs: DC :3*10 ( Lundi ) DCH ( Jeudi )
Dips: 3*10

Epaules: 3* developpé assis altères

Dos: 3* rowing
3* tractions

Biceps: 3* curl barre

Triceps: 3* barre au front

Mardi, vendredi : Cuisses, mollets, abdos

Cuisses: 3* squat (Mardi) 3* SVT jambes tendues ( vendredi )
3* fentes

Mollet: 3* extentions debout

Abdos: 3* Crunch, quelques relevé de bassins... ( Je ne m'inquiète pas trop pour les abdos pour l'instant, je veux juste tenir un programme half correct. )

Vos impressions ? Pouvez-vous me dire juste le négatif? Je remarque que j'ai environ 12 séries pour le bas du corp, et 21 pour le Haut.. Il y'a déja un soucis ^^' , Plutôt 4 séries squat et fentes?

[yam57]

les petits groupes (bras) sont plus entrainé que les gros. tes séances sont déséquilibrées. la 1ere est beaucoup plus chargée que la 2eme.

[yam57]

séance 1:
Pecs: Développé couché :4*10 développé ou couché avec haltères
Dips: 3*10

Dos: 4* rowing
4* tractions

Biceps: 3* curl barre

Triceps: 3* barre au front

séance 2

Cuisses: 4* squat 4* Soulevé de Terre jambes tendues
3* fentes
Epaules: 4* developpé assis altères
3 oiseau ou élavations latérales

Mollet: 3* extentions debout

[yam57]

mais dans ce cas il vaudrait mieux t'entrainer 3 fois par semaine.

[FZY]

ca suffira que les muscles, une semaines sur deux soient entrainés une fois et 2 la semaine suivante Yam ?

[matmat04]

Merci Yam de tes réponses, mais je pense que je vais garder mon programme actuel.. Le Half me donne l'impression que la fréquence d'entrainement sera plus elevée vu que le muscle est tout le temps travaillé deux fois par semaine, mais moin intense vu que les exos/séries diminuent.

Donc je préfere continuer avec mon split.

J'ai une autre question qui n'a rien à voir:

Si je trouve que mon biceps est en retard, dans ma séance dos/biceps, il faudrai faire les biceps avant le dos pour consacrer toute l'energie dans le biceps? Mais le dos est un gros muscle souvent travailler en premier lors d'une séance.. Donc je ne sais pas trop

[yam57]

pour donner une priorité à une muscle, il faut entrainer un peu :moins les autres. tu peux faire ainsi:
biceps/triceps
dos/pecs
jambes/épaules.

[matmat04]

Genre s1:biceps triceps
s2: dos pecs
s3: jambes épaules

Dos pecs, 2 gros muscles dans la séance c'est pas top ça non? 10 séries pecs, 10 séries dos?

Et la séance biceps triceps serai plus courte que les autres non? ou aussi 10 séries biceps 10 séries triceps?

[yam57]

pour le nombre de séries, c'est toi qui juge suivant tes capacités. oui, il y a une séance avec 2 gros muscle, mais comme je t'ai dit, pour mettre un muscle en priorité, il faut un peu délaisser les autres. par contre 10+10 séries pour les gros muscle (pecs/dos), ce sera trop, il faut alléger cette séance pour moins entrainer ces muscles et réserver toute ton intensité sur les muscles prioritaires.

[matmat04]

Ok je vois, par contre je ne pourrais pas travaillé comme ça, car le lendemain de biceps triceps, je devrais des fois faire biceps triceps.. donc pas de repos pour biceps triceps..

[matmat04]

Tu vois ce que je veux dire? si le jeudi je fais dos pecs, mes triceps et biceps vont quand même bossé aux traction, DC... Donc le lendemain attaqué une bonne séance biceps / triceps serait assez dur non?

[yam57]

les biceps /triceps sont travaillé avant dos/pecs dans la répartition que je t'ai donné. et travailles moins dos/pecs. si tu te concentre str l'isolation, les triceps seront moins travaillés lors des développés.

[matmat04]

Se concentré sur l'isolation tu pense par là bien me concentré à travaillé les pecs lors de mon DC par exemple? et dans ta répartition, les épaules sont travaillées le lendemain des pecs ... :s

[yam57]

oui, c'est ça .mais de toutes façons, il n'y a pas de programme parfait. tu peus aussi essayer ta répartition:
biceps/dos
triceps/pecs
jambes épaules.
tout en gardant à l'esprit qu'il faut entrainer moins et moins dur les groupes non prioritaires.

[matmat04]

Oula je suis perdu là.. Bon je vais garder mon plan actuel, mais dos dans ma séance pecs triceps, je devrai moin m'investir donc pas me donner à fond puisque le lendemain je vais travaillé mon muscle en retard ? ( biceps )

Ca me paraît bizarre ce truc, malgré que je ne met pas en jeu ton experience et je te croit , mais je ne vois pas trop la logique.

Logiquement je peux me donner à fond dans ma séance pecs triceps, le lendemain mes biceps n'auront aucun problème... Mon système nerveux non plus je pense

Et sinon dans ma séance dos biceps, c'est possible et utile de faire biceps avant le dos? Malgré que je n'est jamais vu ça lol

[yam57]

le principe: entrainer plus les groupes prioritaires et moins les groupes non prioritaire, en quantité et en intensité.

[matmat04]

Merci

[FZY]

Yam ton système avec les deux séances A B 3fois semaines me plais.
Puis-je par contre faire une seance A BIS et B bis pour varier les exos ?

[yam57]

oui, tout à fait. c'est d'ailleurs de que je fais pour avoir un max d'exercices.

[FZY]

je vais mettre ça en place alors.
Merci !

[yam57]

mais il ne faut pas changer d’exercice sans arrêt pour pouvoir garder une base à suivre. tu les choisis et ensuite tu t'y tiens. par contre tu peux de temps en temps en remplacer un quand tu ne progresse plus dessus.