Avis sur programme alternant devant/arrière du corps

[cdsb90]

Bonjour!

Après avoir essayé différents programmes (plus ou moins efficaces), j'ai travaillé sur un entrainement de type full body particulier, il alterne l'avant et l'arrière du corps. Je suis une pyramidale 12-8-8-12 à chaque fois sauf à trois moments. Je répartis des exercices d'abdos sur les 4 jours. Je suis interdit de deux mouvements : les dips (épaule qui se déboite), du squat et mollet debout (problème aux vertèbres).

Jour 1: Pecs / épaules devant / biceps / cuisses
DC
DC incliné
Développé haltères
Curl au banc larry scot
Presse

Jour 2 : Dos / trapèzes / triceps / ischios
Traction prise large
Tirage nuque
Élévation latérale buste incliné
Barre au front
Soulevé de terre

Repos

Jour 3 : Pecs / épaules devant / biceps / cuisses
Développé décliné
Écartés aux poulies vis à vis
Élévation devant à la poulie
Haltères prise marteau
Leg curl / fentes avec haltères en superset (3*10)

Jour 4 : Dos / trapèzes / triceps / ischios
Tirage sol prise neutre large
Rowing barre en t prise serrée en pronation
Shrugs
Extension poulie en supination et pronation en superset (3*10)
Leg curl inversé / mollet assis en superset (3*10)

Des avis ?

[zuludemente]

Je ne vois pas du tout un full body !


c'est un programme en split, et avec une mauvaise répartition: les pecs doivent aller avec les triceps et les biceps doivent aller avec les dorsaux.

Tu devrais mettre un exo pour la largeur et un pour l'épaisseur à chaque séance dos au lieu de faire 2 x largeur puis l'autre séance 2 x l'épaisseur.

Ton soulevé de terre en fin de séance, j'ai des doutes.

[cdsb90]

"Doit".... J'ai déjà fait le type de programme que tu m'as dit. Trop d'intensité sur les bras et pas assez sur les gros muscles, je préfère jouer sur les muscles antagonistes. J'ai déjà séparé épaisseur et largeur, j'ai de meilleurs sensations de cette manière.
Pour les jambes, c'est vrai que le SDT en fin de séance, c'est pas idéal. Plutôt en début ou fin de séance?

[zuludemente]

en faisant comme tu dis, tu vas faire bosser les bras 2 fois plus.

Tu vas faire ta séance 2 (dos) avec les biceps qui n'auront pas récupéré (et qui du coup risquent de te mettre à l'échec avant que les dorsaux soient fatigués).
Tu vas attaquer les triceps alors qu'ils auront déjà travaillé la veille, pas mieux.

Si tu ne veux pas mettre l'accent sur les bras, dans ce cas ne les isole pas.

[AlexDuchauff]

Avec ce que tu dis Zulu, tu penses que ma répartition en Half body n'est pas judicieuse ?

Jour 1 : Dos Pecs Epaules
Jour 2 : Bras Mollets Jambes

[yam57]

tu t'entraine 3 fois par semaine, donc plus de repos.

[AlexDuchauff]

D'acc, merci.

[cdsb90]

Tu vas faire ta séance 2 (dos) avec les biceps qui n'auront pas récupéré (et qui du coup risquent de te mettre à l'échec avant que les dorsaux soient fatigués).
Tu vas attaquer les triceps alors qu'ils auront déjà travaillé la veille, pas mieux.

Si tu ne veux pas mettre l'accent sur les bras, dans ce cas ne les isole pas.

Ok d'accord, je vais tenter cela sur 4 semaines. Je mets les jambes en milieu de séance. Ensuite, je vais tenter ma version, je l'ai déjà pratiqué auparavant mais j'étais plus costaud à l'époque.

[cdsb90]

J'ai allégé et adapté l'entrainement:
Jour 1:
DC et DI aux haltères
Tirage poulie basse barre droite bras tendus
Barre au front
Squat guidé

Jour 2:
Traction prise large devant et tirage nuque
Rowing menton
Barre curl au pupitre
Leg curl inversé

Pause
Jour 3: DC décliné et poulis vis à vis
développé haltères
Poulie haute prise supination pour les triceps
Presse

Jour 4:
Tirage sol prise large prise supination et tirage haltères
Oiseau avec haltères
Soulevé haltères assis pour les biceps
Fentes marchées

Et un peu d'abdos dans les 4 jours en fin de séance. J'ai supprimé le SDT, trop fatiguant.

[yam57]

fais ainsi:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

[cdsb90]

J'ai déjà fait ce programme, il n'a pas été concluant. Mon corps réagit mieux avec une sollicitation moins intense mais plus régulière des muscles.

[yam57]

si ce n'est pas concluant, cela ne vient pas du programme.

[cdsb90]

C'est à dire?

[yam57]

mais tu peux aussi essayer ça:
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
mais ,les muscles ont moins de repos, ça va si tu es vraiment débutant et que tes séance ne sont pas trop intenses.

[yam57]

C'est à dire?

ça peut venir de beaucoup de choses: manque d'intensité, mauvaises techniques d’exécution, manque de repos, mauvaise alimentation. le programme n'est jamais la 1ere raison du manque de résultats, surtout chez un débutant.

[cdsb90]

Premièrement je ne suis pas un débutant. Le problème c'était l'intensité, pour avoir un bon résultat je devais m'arracher et le souci, c'est que je me blessais (contracture, tendinite, etc). L'effort était trop violent et pas assez régulier, mon corps n'aime vraiment pas.
Ta deuxième proposition j'ai déjà essayé, complétement inefficace, j'ai perdu en performances et masse.

[yam57]

les blessures n'ont rien à voir avec l'intensité. l'intensité est une notion de travail/temps et non de charges. les blessures sont dues soit à une reprise trop dure, une mauvaise technique, un mauvais échauffement, des charges trop lourdes..mais pas à l'intensité.

[cdsb90]

D'accord, est-ce tu peux un peu développé de manière concrète sur l'intensité?

[yam57]

c'est une notion de volume de travail dans un temps défini, donc repos assez courts et séries portées à fond. rien à voir avec le fait de charger trop lourd.

[ulfok]

tu peux augmenter ou diminuer l'intensité(temps sous tension,etc) avec certaine méthodes(parfois peu adapter au debutant)
comme les drop set,les biset,ou pour augmenter la frequence des traignings,les séries de rappel,les series de 100,tu peux aussi varier avec les series peu traumatisantes comme les series en5X20.
'est develloppé dans la méthode delavier,mais,pour ceux qui n'ont pas encore un gros niveau,ils conseillent de rester sur du basique,lourd,et garder les techniques d intensification pour apres.
Bien entendu,il faut aussi recupérer et avoir une bonne diete.
J'ai fait l'erreur de pas m'alimenter pendant pas mal de temps,depuis que je mange en quantités(selon les périodes)je progresse.
Comme l'a dit yam,le programme n'est pas toujours la cause de stagnation,mais ça peut souvent venir de la diète et du repos a coté.