Cambrure et amplitude aux tractions

[DamienF]

Bonjour,

Ayant pour objectif de cibler un maximum le grand dorsal aux tractions prise large, j'aimerais connaître la différence qu'il existe entre le fait de se cambrer en amenant les pectoraux à la barre et le fait de tirer le plus droit possible
J'aimerais également savoir s'il est utile de remonter totalement ou si s'arrêter lorsque les bras sont parallèles au sol suffit à recruter un maximum le grand dorsal

Cordialement

[BabaAuRhum]

Salut,
Si tu cambres de manière à amener les pecs au niveau de la barre, tu plus solliciteras le dos en épaisseur (le mouvement s'approchant d'un rowing barre), mieux vaut, pour la largeur, tirer droit. Je te conseille également d'essayer pour changer de temps en temps, et si ta souplesse d'épaules te le permet, les tractions nuques, ici tu sentiras très facilement le contractions des dorsaux. Quant à l'amplitude, complet c'est toujours mieux !

[DamienF]

Ma souplesse me permet les tractions nuque, mais pas mon installation ^^

Oui c'est vrai que l'amplitude complète est recommandée sur tous les exercices, sauf aux tractions large pronation ou j'ai lu des articles disant qu'à partir d'un certain niveau ( bras a peu près parallèles au sol ) les biceps prenaient le relaient et le mouvement perdait alors sont intérêt pour le grand dorsal
Et j'aimerais d'autres avis vis à vis de ces articles que j'ai lu, pour savoir si je continue comme ça ou si je reprends l'amplitude complète

[yam57]

pourquoi tu ne peux pas faire de tirage nuque? tu n'as pas de poulie?

[DamienF]

Non j'ai pas de machine a tirage, je ne fais que des tractions

[cdsb90]

Le coach de la salle que je fréquente m'a dit qu'il n'est pas nécessaire de monter le tronc jusqu'à la barre pour bosser le dos. Comme tu l'as dit, il faut que les biceps soient parallèles au sol. On peut monter un peu plus pour faire une contraction plus soutenue du biceps.
Autre point, il m'a dit qu'il ne fallait pas écarter de trop les mains. Il faut les mettre juste après l'angle des cornes de la barre de traction. En gros, tu fais un écartement comme au développé couché. Trop écarté bousille l'épaule et trop serré travaille les avants-bras, biceps et trapèzes

[DamienF]

Merci pour ta réponse, je vais m'en tenir à l'amplitude partielle comme je le fais
Et pour l'écartement des mains j'étais au courant

[yam57]

tant qu'on peut monter, il faut monter. cela accentue la contraction. il faut même essayer de rester en haut.

[DamienF]

Vous pensez quoi de ses arguments ?

[BabaAuRhum]

J'ai regardé plusieurs vidéos de lui, et honnêtement, on dirait que parfois il invente sa science. Faut arrêter de se baser uniquement sur ce que l'on voit et lit sur internet. Quand tu fais un exercice, en te concentrant tu ressens quel muscle se contracte ou non. De multiples sites disent tout et leur contraire, c'est à toi d'être lucide, de faire le tri dans les infos, de prendre des livres également qui sont une sacré mine d'information que l'on a tendance à oublier. Sur internet tout le monde peut s'inventer des diplômes ou se dire coach puis imposer un programme qui a marché pour lui comme LE programme universel, est-ce vrai pour autant ?
Bref tout ça pour dire que le meilleur moyen de savoir c'est d'essayer, et si tu trouves que ton dos n'est pas suffisamment contracté en position haute alors continue les semi-amplitude, mais n'oublie pas que le dos n'est pas qu'un seul muscle et que l'amplitude complète permettra toujours de solliciter de manière concrète un maximum de muscles potentiellement utiles à l'exo.
Sur-ce choisis bien !

[yam57]

un bon moyen de bien travailler le dos est de varier la largeur des prises.

[calimech]

Sinon j'en vois qui montent juste en dessous de la barre en amenant en gros les oreilles au niveau des mains/poignets (les mains restent au dessus des épaules)

et d'autres qui partent en arrière, les mains viennent se placer devant les épaules.

Le mouvement des premiers est une flèche vers le haut alors que le mouvement des seconds est une courbe. Ca change quoi ?

[yam57]

dans la 2eme façon, tu partage le travail entre rands dorsaux, et épaisseur.

[yam57]

comme il y en a beaucoup qui font le tirage poitrine en se penchant en arrière. cela correspond plus à un tirage horizontal.

[calimech]

Du coup, dans un full Body si tu fais les tractions comme ça tu peux zapper le tirage sol et faire plus de traction

[patrick]

un bon moyen de bien travailler le dos est de varier la largeur des prises.

EN fait, il semble que la mesure indique justement que l'influence de la largeur de la prise est faible : http://www.sci-sport.com/articles/la-la ... ux-106.php

Maintenant, si vous savez ce qu'est l'activité électromyographique, tant mieux.

[yam57]

perso je sens bien la différence entre le serré et le large. le serré cible plus la partie proche de l’insertion haute.

[patrick]

En fait, tout dépend des électrodes : les électrodes de surface sont moins invasives que les aiguilles, mais semblent plus sensibles au "bruit". Les aiguilles seraient donc plus "fiables", mais on imagine difficilement de faire un effort intense avec des aiguilles plantées dans les muscles. Ainsi, il n'est pas clair pour moi de savoir si cette mesure de surface est suffisante pour en tirer des conclusions. Et pour conclure, je ne sais pas non plus si la "sensation" est un indicateur fiable. Je n'ai d'ailleurs pas la même

[cdsb90]

L'étude est en béton. C'est très bien mis au point ces mesures d'activités des muscles. Pour la prise large, il y a large et large, un peu plus que l'écartement des épaules c'est le mieux.

[calimech]

Pour le moment j'applique la logique suivante : je prend la prise la plus facile pour moi je fais donc plus de rep et je sens mieux les bras ET le dos bosser.

[classique]

Jreflechis davantage en terme de perf que d'esthétique pour les tractions. Ce mouvement apporte tellement de bienfaits au dos...
Mon niveau aux tractions nuque validé par un prof exigeant : 12. En principe, j'en fais entre 12 et 15.
Pour les tests du bpejps agff, faut faire des tractions nuques complètes.

Jm'etais habitué à ne pas relâcher les épaules totalement tout en bas. Ils restaient en tension par crainte de blessure.
Mes premières répétitions n'ont pas été validées à cause des epaules non relachés en bas les bras tendus. J'ai dit qu'on risquait de se blesser en détendant les épaules en bas. Le prof m'a dit comment ils font les gymastes ?
Je me dis que si c'était dangereux, ils nous feraient pas faire le mouvement comme ça.

Au début, faut évidemment éviter les tractions complètes pour diminuer les risques de blessure. J'fais des tractions complètes depuis le niveau 7 de la méthode la fay. Ça fait plus d'un an et demi. Joe suis jamais blessé.

Depuis deux semaines j'ai testé les tractions harchis complètes et même très larges parfois.

Jpense qu'il y a un risque de blessure car sens une sorte de courbature ou autre chose au niveau de la coiffe des rotateurs. Jm'echauffe tjrs bien les epaules et j'ajoute pleins d'exercicesde mobilisation articulaire pour la colonne vvertébrale et les petits muscles profonds du dos.

Y'a deux ans j'avais essayé des tractions complètes. J'en faisais pas une seule. Jm'etais fait mal au biceps. Si t'arrives pas à remonter au niveau du menton, considéré que ta traction n'est pas validée. Si tu descends pas jusqu'en bas, c'est pas grave. Mais faut que tu sois en haut à chaque REP. : commence en haut. Si tu n'en fais pas trois, fais de l'excentrique. Sinon y a des étapes préalables avec des exercices spécifiques. Tu peux utiliser du matériel ou faire sans matériel de muscu notamment selon la méthode la fay.
Perso, mes tractions sont propres, y'a rien qui bouge, elles sont droites.
Jsuis pas très musclé du dos mais jsuis equilibré.

Après ça depend ton objectif. Jpense qu'il vaut mieux que tu recherches à faire une traction parfaite et droite sans bouger ton corps, sans trembler, maitrisée, sans risques pour tes cervicales et tes épaules ou biceps... et que tu visés la perf. Cherche d'abord à progresser aux tractions pour en faire un max sur le long terme sans te blesser. Le dos va se muscler tout seul. Si tu fais plusieurs séances par semaine, évite les tirages nuques sur machine, commence par les tirages poitrine surtout si tu sens des tensions aux deltoïdes antérieurs. Les tensions peuvent aussi prouvenir d'une séance de tractions, de développé couché plus des exos d'isolation pour les épaules.

Du coup, si jm'entraine tous les jours aux tractions, jvais éviter de détendre tout jusqu'aux épaules. Mais jsais pas si c'est ce qu'il faut faire pour s'entrainer. Le prof m'a fait douter. En fait, jvais faire peu de séances épaules détendues. Car pour les tests, faudra savoir les faire comme ça.

Comme déjà dit, faut varier :
Écart des main
En supi ou en pronation
Avec un lest
Tirages
Façon cross fit en bougeant le corps à condition de connaitre les règles de sécurité.Mais selon moi, vaut mieux d'abord apprendre à faire des tractions normales. Déjà elles vont mieux solliciter le dos.
Exercices en complément : rowing, soulève de terre, extension banc à lombaires, gainage abdos, abdos, biceps en isolation... muscles antagonistes du dos, des biceps,

Y'a la position des pieds, croisés, tendus, avec gant, serviette, mains nues,
Si tu te penches un ptit peu c'est pas grave. Tu ne fais pas de rowing durant le même séance ou fais une ou deux séries de rowing.

Honnêtement, la question largeur et epaisseur , c'est bon de savoir c'est quoi mais en pratique jm'en fiche un peu. Tant que mon dos reste équilibré avec un bas du dos sans gras, un v qui se forme, ça me suffit. Car jsuis pas encore très musclé.

En conclusion, en tractions vise plutôt la performance, évite les mouvements dangereux ou ceux pour lesquels tu as un doute sur le plan securitaire. Si te pencher un peu n'est pas dangereux et que tu aimes faire comme ça, fais le un peu plus souvent que les autres variantes. Progresse d'abord avec les mouvements plus faciles. Vaut mieux faire 5 répétition avec une bonne technique que 10 n'importe comment. J'en ai vu qui voulaient faire comme moi, ils se sont ramassés. Mouvements dissimetriques, pas jolies, bras qui trembrent, les yeux non pire les cheveux qui dépassent pas la barre...

Ah au fait, aujourd'hui le coach s'est battu avec un pratiquant dans la salle. C'était tendu. Il lui a gueulé dessus. Le pratiquant l'a bousculé physiquement pour tester sa force car il n'avait pas apprécié. C'est resté au niveau prises de judo. Le coach a pris le dessus au sol car le pratiquant venait de faire une série de 80 kg à l'échec avec est pause au dc. Le pratiquant a retenté sa chance. Il lui a proposé d'aller dans une autre salle pour recommencer. BCP étaient choqués surtout le coach.

[calimech]

Si tu t'entraines spécifiquement aux tractions, tu peux faire des séances avec des amplitudes différentes.

Si je ne dis pas de conneries, c'est ce que la méthode lafay propose. Je crois me souvenir qu'il y a des séances de tractions en demi amplitudes et ce dans les deux sens.

Faut pas confondre le prof qui évalue ta force et la façon de s'entrainer pour s'améliorer. Puis les gymnaste ont l'entrainement adéquat pour renforcer leurs muscles ce qui n'est pas forcément le cas d'un pratiquant de muscu.

[classique]

Le souci c'est que le prof t'evalue et il t'entraine aussi pour progresser. Là il a bien qu'il n'y avait aucun souci à descendre tout en bas épaules relâchées. J'aurai besoin d'avis de pratiquants pour savoir si l'info est correcte. Selon moi, si on a pris le temps de renforcer ses tendons et ligaments et sa densité osseuse et d'etre souple des epaules, alors on peut se permettre cette amplitude. Autres conditions, il faut éviter de trop solliciter les épaules avec d'autres exercices durant la séance. Si on enchaine ces tractions avec du DC, j'ai l'impression que ça augmente les risques de blessure d'épaules surtout si on descend barre sur la poitrine et qu'on sent bien les Pecs s'étirer en bas.
Pour faire un max de tractions, j'ai lu qu'il fallait vite remonter quand on est en bas et profiter de l'élan.

Les tractions poitrine travaillent aussi les Pécs au niveau claviculaire. Si on monte jusqu'à la poitrine niveau barre, on se penche juste en fin de mouvement. C'est davantage de muscles sollicités. Mais en remontant niveau menton, le dos taffe autant qu'au niveau poitrine. Le souci c'est si tu compte faire des exos pec durant ta séance. Et si tu peux faire plusieurs séries de 15 tractions, tu peux soit ajouter du lest pour descendre les REP, soit augmenter l'amplitude en remontant jusqu'à la poitrine. Si tu veux taffer les biceps, tu peux faire les tractions mains en supination. Mais les biceps taffent aussi un peu en pronation. Donc si t'enchaines avec des curls pour isoler le TAF des biceps, tu as plusieurs possibilités, peu de séries de tractions mains en supi ou pas de tractions mains en supi ou BCP de tractions mains en supi et peu de curls, voir pas de travail de biceps en isolation selon ta forme et ton niveau de force....

Avec la méthode lafay, y'a la variété et la progressivité. On commence avec des mouvements à notre niveau, et les mouvements s'intensifient. Et y'a des techniques anti stagnation avec une logique de progression. Les tractions complètes et les tractions nuques arrivent après le niveau 5. J'ai du l'occasion de vérifier que j'étais plus fort et plus équilibré que BCP de pratiquants moyens de salles de muscu. Car l'erreur de ces pratiquants est d'avoir suivi le même programme d'entrainement sans cycles pendant deux ans, avoir délaissé les exercices au poids de corps comme les pompes ou les tractions, avoir delaissé le travail du cardio, des cuisses en mouvements polyarticulaires (peur d'avoir une hernie discale au squat...), ne pas avoir été acteurs de leur progression et ne pas avoir été régulier. La régularité, c'est la clé. Il faut donc chercher à durer et pour durer, il faut éviter les risques de blessures. Jsuis étonne qu'un coach ne sache pas me dire d'où il a du telle ou telle info. C'est important d'avoir un minimum de culture sur l'histoire et les méthodes d'entrainement en force.quand jvois un débutant arriver fait directement des 3 séries de 10 avec des mouvements non maîtrises et des poids trop lourds. D'autres que jvois depuis deux ans n'ont pas changé physiquement avec tirs autant de gras peu de force de muscles aucun gainage, ils font parfois des exos d'Abdos sur des banc en decliné alors qu'ils n'ont pas le niveau et tjrs aussi faibles... En plus la nutrition ne suit pas. Logique

Ça dépend de ton niveau aux tractions et de tes aptitudes physiques globales. Teste ta souplesse aux épaules. Car on peut se croire souple alors qu'on est juste pas trop raide. Les tractions nuques ne sont pas des mouvements plus naturels que les tractions poitrines. Quand on veut grimper, on fait pas de tractions nuques. Tout ça pour dire qu'on peut faire des tractions nuques de temps en temps mais qu'il ne faut pas se focaliser sur ça juste parce que ça fait un peu plus taffer le dos et que ça fait moins taffer d'autres muscles.

C'est pas si simple d'agencer un programme en tenant compte des différents paramètres. Pour BCP de bodybuilders c'est normal de se blesser à un moment donné. Ça fait parti des contraintes de ce sport. Jpense qu'il est possible d'éviter les blessures à condition de se remettre constamment en question. Et quand un muscle semble avoir trop été sollicité vaut mieux éviter les exercices qui vont le mettre en surentraînement.

Paradoxalement, en ce moment jfais BCP de tractions nuque car j'ai pas le choix.