Problème perctoraux ?

[tomorowland]

Bonjour a tous,

Cela fait 4 mois que je me suis acheté un banc de développé couché avec 3 positions réglables (incliné et décliné ) mais je ne vois que peu de progrés sur mes pectoraux qui ne sont vraiment pas dessinés ni très gonflés.

Je fais développé couché 4*10
développé incliné 4*10
développé décliné 4*10
écarté haltère 4*10

Les 3 premiers à 40kg et les haltères à 10 kg chacune.

Mon programme par semaine est en split donc:

Lundi : Pectoraux/Epaules/ Triceps
Mardi : Dos/ Biceps/ Jambes
Mercredi : repos
Jeudi Pectoraux/Epaules/TRiceps
Vendredi: Dos/ Biceps/ Jambes
Samedi : Repos
Et ainsi de suite...

Comment puis je faire ? Faut il que j'augmenter les répétitions pour mieux dessiner mes pectoruax ?
Cela est très frustrant car tous mes autres muscles ont bien pris exceptés les pectoraux

[zuludemente]

Salut,

tu en fais trop pour les pecs: divises tes exos sur tes 2 séances pecs.

Exemple, séance 1 développé couché+ écartés

séance 2 développé incliné+ développé décliné

Et dans ce cas là augmentes tes charges de travail.

Appliques tu la surcharge progressive?

A voir aussi l'alimentation?

[yam57]

réduis le nombre d'exercice afin de donner plus d'intensité. travailles entre 15 et 6 reps.

[tomorowland]

Qu'entends tu par augmenter mes charges de travail passez a plus de séries et de répétitions par exemple ?

Au niveau de l'alimentation tout va bien étant donné que mes autres muscles grossissent sans prendre de graisse donc sur ce point là au moins ça va.

Mais voila sur ce point particulier des pectoraux ça me frustre beaucoup car par rapport au reste de mon corps cela disproportionné, cela fait des gros bras, un dos plutot bien dessiné et large, les jambes pareil mais les pectoraux c'est pas ça.

D'ailleurs est ce qu'en divisant les exos sur 2 séances ma progression ne sera pas plus lente ?

Merci pour vos réponses

[zuludemente]

charge de travail = poids à soulever dans ton cas

Si tu fais trop d'exercices, tu ne peux pas avoir (et garder) une intensité égale du début à la fin de ta séance. Résultat, tu baisses tes charges (poids) afin de pouvoir faire ta séance complète. Tu travailles en "sous régime" si je puis dire, ce qui n'est pas bénéfique au développement et à la construction musculaire.

En faire plus n'est surement pas synonyme de faire mieux en musculation.

[zuludemente]

pour preuve, tu travailles développé couché, incliné, et décliné avec la même charge, ce qui n'est pas logique.

[yam57]

que fais tu dans ta séance pecs au total? biceps? épaules? combien de séries en tout?

[tomorowland]

Triceps 4 séries de 10 et Epaules 2 exo de 4 séries *10

[tomorowland]

D'accord les pieds a soulever dans mon cas alors.

J'avais lu également que si jamais je faisais des séries de 4*15 par exemple avec une charge à 50% cela dessinerait mieux mes pectoraux est ce vrai ou pas ?

[yam57]

fais 10 séries de pecs, 4 séries de triceps et 4 séries d' épaules. donnes toi à fond sur chaque série, quitte à en faire moins.

[patrick]

Je fais développé couché 4*10
développé incliné 4*10
développé décliné 4*10
écarté haltère 4*10

Comment lutter contre cela ? C'est faire 4 fois la même chose, ou presque, on le trouve sur tous les (mauvais) sites de musculation, et nous savons que c'est très loin d'être optimal.

[patrick]

J'avais lu également que si jamais je faisais des séries de 4*15 par exemple avec une charge à 50% cela dessinerait mieux mes pectoraux est ce vrai ou pas ?

Faux : ce qui va dessiner tes pectoraux c'est de rajouter 20 kg sur ton développé couché, à nombre de séries et de répétitions constantes.

[yam57]

dessiner, c'est l’alimentation, grossir également.

[patrick]

Oui, mais du muscle ! Pas de la graisse Et pour cela, il n'y a pas de photo : il faut prendre de plus en plus lourd.

[tomorowland]

D'accord merci pour vos réponses du coup je ferais pour je ferais 2 exos avec 5 séries chacun.

Mais quand tu dis Patrick que je fais 4 fois la même chose que me conseilles tu de faire ?
Sachant que j'ai un banc de muscu avec bien sur une barre et des poids et des haltères, je pense qu'il y a de quoi faire.

[yam57]

voila un exemple:
séance pecs 1: dev couché barre 4 séries, écarté incliné haltères 3 séries, pullover 3 séries
séance pecs 2: écarté couhé haltères 3 séries, dev incliné barre 4 séries, dips 3 séries

[patrick]

4 fois la même chose, ça veut dire 4 mouvements proches avec le même schéma de séries et répétitions.

Si tu suis les conseils de Yam, ta première séance pourrait-être :
- DC : 4x6 ou 10/8/6/6
- Ecarté Incliné : 3 x 12
- Pull Over : 3 x 20

C'est un exemple, mais tu travailles des qualités musculaires différentes à chaque exercice.

Avis personnel : pour les tractions, plutôt que d'aller à l'échec 5 séries de suite, c'est assez éprouvant physiquement et nerveusement, je progresserais en rajoutant peu à peu des répétitions -> 5,5,5,5,5 puis 6,5,5,5,5 puis 6,6,5,5,5 etc.

[tomorowland]

Ah super merci pour vos réponses constructives cela va bien m'aider.

Mais par contre dernière question pourquoi 4 muvements proches avec le même schéma, cela peut etre néfaste pour ma progression au niveau des pectoraux ?

[yam57]

cela devient de l'endurance. regarde les cuisses d'un sprinter et celles d'un marathonien.

[yam57]

faire toujours le même nombre de reps, c'est pareil. il faut avoir une fourchette (entre 15 et 6 par exemple)

[tomorowland]

Ah d'accord je ne savais absolument pas ça car sur tous les sites et même en salle on te donne des programmes qui sont linéaires du style 4*10 pour tous les exercices.

Et du coup est ce que cela rendre ma progression meilleure ?
Et surtout dois je l'appliquer à tous les exercices, pas seulement ceux des pecs, mais aussi ceux du dos, biceps, triceps... ?

[yam57]

oui, tous les exercices. soit tu travailles en augmentant les reps, soit en pyramidal en augmentant les charges.

[tomorowland]

Cool, merci et y a t'il une méthode plus efficace qu'une autre ?

[cdsb90]

Perso, pour prendre du volume je fais une petite pyramidale 12-8-8-12. Ma série de 12 est à 60% de mon max, celle de 8 à 80%. Je ne dois pas pouvoir faire une rep de plus, si c'est le cas, je mets plus lourd sur la série d'après. Par exemple au couché, je fais 12*60kg, si je sens que j'étais trop facile, je mets 8*82.5 la prochaine. Au contraire si je sens que je suis pas dans mon jour, exemple je fais 11*60kg, je vais mettre 8*78. Pour le repos, 1m30 entre le 12 et 8, 3 min entre les deux 8.

[yam57]

12 reps, ça correspond à 70% et non 60% donc ta série n'est pas productive. un pyramidal ne sert d'échauffement.

[cdsb90]

Ah mince, et bien je vais corriger le tir.
Je sais qu'une pyramidale ne sert pas d'échauffement. Je dois manquer d'endurance sur série longue.

[yam57]

oui, les séries longues, c'est éprouvant. il faut en faire, mais pas trop.