Debutant - Regime via produits simples

[lardio]

Bonjour a tous,
desole pour le titre du sujet pas vraiment explicite.
J'ai eu mon ligament du genou droit de peter, 1 ans et demie d'arret de sport.
2 ans apres l'operation, une nouvelle fois le ligament qui lache ...
Cela fait maintenant 3 ans que je ne pouvais plus faire de sport, j'ai pris environ 15 KG .. J'ai abandonne l'idee de reprendre le foot, mais je peux courir sans aucune gene au genou. Mon objectif est de perdre du poids, mais je sais que sa passe aussi et surtout par une bonne alimentation.
J'aimerai des conseils/exemples d'une alimentation que je devrai suivre (tout en faisant du sport) pour perdre du poids.

A quelle heure me conseille vous de prendre mes repas ? 2 ou 3 fois par jour ?
Quels aliments et a quel moment de la journee ?
Si possible, des aliments facile a trouver, et a cuisiner ...

PS : Je vis actuellement au sud de la Pologne, et il est vraiment difficile de trouver du poisson ..

Je sais que ma demande est assez vague, mais je n'ai vraiment aucune connaissance en nutrition ..
J'apprecie vraiment votre aide.

Juste pour info, je me suis inscrit dans une salle de musculation, je vais d'ailleurs poster un sujet pour pouvoir trouver un programme adapte. Mais pas dans cette section, et oui, ce serait inadapte =D

Cordialement