[Débutant] Besoin de vos conseil pour séché !

[Slyder]

Bonjour tout le monde

Donc voilà, je vais vivement me présenté !
Je suis un jeune homme de 20 ans, pesant 100 kg pour 1m80 ! Après un "laissé-aller" de plusieures années, j'ai décider de me reprendre en main en débutant la musculation, et une diète "sèche". J'aimerais avoir vos avis-conseil afin de bien réalisé cette sèche sans prendre de risque / de la manière la plus éfficace possible

Je vais vous présenter mon alimentation actuelle, désolé si il y a de grosses aberrations, je suis débutant :p

Matin

-4 Blanc d'oeuf et 1 oeuf entier
-130gr de riz cuit
-1 Thé vert Menthe/citron ou autre !
-1 à 2 Kiwi

OU( Quand j'ai cours, ou beaucoup moins de temps )

- Un bol mélange de muesli/flocons d'avoine avec du lait
-1 à 2 kiwi

Collation
-1 Fromage frai 0% avec une pomme
-1 barre protéinée lorsque je suis en cours

MIDI
-150gr de poulet/dinde cuit
-100gr de riz cuit
-1 thé vert
+1 pillule oméga 3 6 9

OU

3 tranches de pain avec du jambon dégraissé lorsque je suis en cours


Collations

-1 Fromage frais 0% + 1 pomme ( Pas toujours, parfois le fromage frais me suffit )
OU
1 barre protéinée lorsque je suis en cours
OU
1 Shaker de pure whey le lundi-mercredi-vendredi (Jours où je fais mes séances de muscu')


Repas du soir
-100gr de riz cuit
-2 Tranches de poisson [Colin, pingasus, cabillaud]
-Haricots verts/Brocolis(2x par semaine)/Epinards/Ratatouille niçoise....
-1 Thé vert menthe/citron


Collations du soir

Il m'arrive d'avoir faim le soir quand je me couche un peu plus tard, alors je reprend une collation,

1 fromage frai 0% accompagné ( ou pas) d'un thé vert

Je pratique également trois fois par semaine la muscu, durant ces trois jours je prend également un shaker pré et un shaker post entrainement avec 30gr de Whey

___________________________
Donc voilà, durant les deux premières semaines de sèche, j'ai environ perdu 5kg ( Ce qui est beaucoup je trouve, peut être trop? Mais j'ai beaucoup de gras à perdre, donc je me disais que c'étais normal )

Maintenant, mon poids stagne beaucoup plus, mais j'ai tout de même l'impression que certaines partie de mon corps "s'affine", du coup je voulais également vous demander....

Est-ce possible que mes apports calorique ne suffisent pas, ce qui à donc mit mon corp en " Veille " et à donc bloqué ma sèche, raison pour laquelle je ne perd plus / reprend un peu de poids?

Est-ce possible que, étant débutant , le poids perdu soit compensé par la prise de muscle et donc aucune différence sur la balance? ( J'en doute fort, mais bon !)

Auriez vous des conseils à donner pour que ma sèche "redémarre" comme avant, ou dois-je être un peu patient et ça viendra peu à peu?


J'espère que vous pourrez m'aider avec les renseignements que je vous ai donné, n'hésitez pas à demander plus d'infos si nécéssaire !

D'avance merci aux personnes qui prendrons le temps de m'aider, et désolé pour toutes les fautes d'orthographe

Slyder

[Weneed]

Trop de riz = trop de sucre = Prise de gras
0 lipide = erreur fatale

Les lipides ne font pas grossir. Il faut diminuer les glucides pour perdre du gras. Tu manges donc trop de riz.
Le fait de ne pas manger de lipide a plusieurs effets néfastes :
- Pas assez de calories
- Trop de glucides (Riz pâtes pain etc...)
- Pas de vitamines, mauvais renouvellement des cellules, carences diverses...

Une "sèche", c'est perdre 1kg maximum par semaine. Au delà, tu fais un régime draconien tel les régimes de tout le monde. Perte de masse musculaire incluse. Autant dire qu'il vaut mieux revoir ça tout de suite. Sans parler du blocage de ton métabolisme dont tu fais allusion

Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines (Pratiquant de musculation) - 1.5g pour une personne pratiquant du sport
- 1 (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF) de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens

IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac
Et là tu vas prendre conscience du terme "idées fausses" en nutrition.

Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).

Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Ils permettent notamment de développer les hormones permettant la réperation du muscle. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières (DEJ ) :
http://www.les-calories.com/besoins.html

Une DEJ, c'est purement théorique, tu peux commencer à un certain nombre de calories puis ajuster selon les résultats.

Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal

Ne pas perdre plus de 1kg par semaine, au delà, tu risques une fonte musculaire.

La prise des mensurations est plus significative que le poids en lui même, le tour de taille nombril est un indicateur très intéressant. Suivant les personnes, les zones de stockage des graisses sont différentes, il faut donc aussi prendre la mensuration adaptée pour y voir l'évolution. Chez certaines personnes, il s'agit du ventre, chez d'autres, ce sont les fesses ou les cuisses, chez d'autres, ce sont les deux à la fois.

Chaque semaine, la pesée ainsi que la prise des mensurations détermineront la suite du plan selon l'objectif :
- Si la perte est supérieure à 1kg, il faut augmenter les calories totales de 200kcal (en glucides)
- Si le gain dépasse les 1kg, il faut diminuer de 200kcal (de glucides)

Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm

Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.