Je m'appelle Yann et cela fait bientôt un mois que je pratique la méthode LAFAY (niveau II mode 12).
Je pratiquais avant cela une méthode de poids du corps "No pain, No pain" (freeletics) : un programme cardio/force de 15 semaines qui a m'a permis de perdre mon excès de gras (83kgs au départ, 76kgs à l'arrivée pour 1,82m) et dessiner mes muscles (je ferais plus tard une présentation avec photos).
J'aimerais reprendre le poids perdu mais de façon intelligente pour gagner en masse musculaire mais en prenant tout mon temps.
Poids actuel: 76,7kgs pour 1,82m le matin au réveil (+0,7kgs depuis le début de la méthode le 2 septembre)
Pour ce faire voici ma base alimentaire (qui va évoluer au cours du temps afin de varier au maximum les aliments);
PETIT DEJEUNER (60,6g protéines, 998KCAL)
1 omelette:
29.7g protéines, 3.6g glucides, 14.2g lipides —> 261KCAL
150g Muesli mélangé à 200g de lait:
23.25g protéines, 97.5g glucides, 11.3g lipides —> 608KCAL
1 tranche de pain grillé:
2.5g protéines, 14.5g glucides, 0.8g lipides —> 79KCAL
1 yaourt aux fruits à 0%:
5.125g protéines, 7.125g glucides —> 50KCAL
COLLATION 1 (24g protéines, 303KCAL):
crêpe LAFAY:
24g protéines, 23.4g glucides, 11g lipides —> 303KCAL
DEJEUNER (48g protéines, 795 KCAL):
haricots verts en boite:
3.3g protéines, 4.4g glucides, 0.44g lipides —> 196KCAL
150g steack haché pure boeuf 10% MG:
29.25g protéines, 15g lipides —> 252KCAL
100g pâtes complètes:
14g protéines, 64g glucides, 23g lipides —> 347KCAL
1 banane:
1.5g protéines, 20g glucides
COLLATION 2 (17.6g protéines, 222KCAL):
2 tranches de pain grillées complètes:
5g protéines, 29g glucides, 1.6g lipides —> 158KCAL
2 tranches de jambon de poulet:
12.6g protéines, 0.6g glucides, 1.2g lipides —>62KCAL
DINER (57g protéines, 611KCAL):
100g de lentilles:
24g protéines, 50g glucides —> 333KCAL
100g fillet de poulet:
22g protéines, 4g lipides —> 124KCAL
1 yaourt 0% aux fruit:
5.125g protéines, 7.125g glucides —> 50KCAL
400g de tomates:
4g protéines, 14g glucides, 1g lipides —> 80KCAL
200g de concombre:
2g protéines, 4g glucides —> 24KCAL
Total énergétique: 2929KCAL
Total protéines sur la journée: 207g
Total glucides sur la journée: 346g
Total lipides sur la journée: 83,54g
Remarques: pour mon poids (76.7Kg) je consomme un peu trop de protéines: 207g au lieu de 192g en partant sur une base de 2.5g/kg de poids de corps
Ce repas n’est qu’une base, je varie bien entendu les viandes, les légumes et les produits laitiers…
Lâchez les commentaires
!