Méthode d'intensification, Le dégressif

[AlexDuchauff]

Bonsoir à tous,

J'aimerai avoir votre avis sur le dégressif.
Effectuant un cycle sur deux jours et maximisant l'hypertrophie musculaire, je me demandais s'il était possible d'intensifier le recrutement moteur des muscles, du moins pour ce que je considère mes points faibles en priorité. J'ai donc pensé à faire du dégressif sur les mollets, les biceps et les pecs.
Par exemple, dernière série de curl marteau, dégressif à l'echec, de même pour les extensions mollets et pour les pecs, faire des pompes.

Qu'en pensez-vous ?


Cordialement, Alex.

[yam57]

à utiliser avec modération car très éprouvant. si tu parles bien du vrai dégressif (4 séries courtes sans repos avec charges dégressives)

[AlexDuchauff]

Et je bien je te donne un exemple avec le curl marteau, je fais 3*10 et juste après la dernière série je prends environ la moitié du poids et je vais jusqu'à l'échec.

[yam57]

prends une charge qui te permet de faire seulement 5 reps. puis décharge. par exemple:
5x20kg, 5x15kg, 5x11kg, 5x8kg sans repos.

[AlexDuchauff]

D'accord et si j'ai bien compris, je ne fais ca qu'une seule fois car cela est très éprouvant ? Cela marche pareil pour les extensions mollets et je suppose et au niveau des pompes pour les pecs ? C'est mieux de faire le dégressif à la barre avec le schéma que tu m'as donné ou de finir sur une série jusqu'à l'échec en pompes ?

[AlexDuchauff]

Et au niveau de la décharge, il y a pourcentage à respecter environ ? Par exemple je baisse de 20% du poids de la première série ?

[AlexDuchauff]

Ah oui et désolé encore une question : Je fais 3*10-8-6 curl barre et 3*10 curl marteau dans la séance. Le dégressif je le mets sur le curl marteau ou sur Curl barre, ou les deux ?

[yam57]

tout est possible. par contre avec la barre, le temps de déchargement sera trop long. il vaut mieux choisir des exercices qui permettent un déchargement rapide ou alors se faire assister par 2 personnes.

[yam57]

fais sur le curl barre. combien tu charges pour 10 reps?

[AlexDuchauff]

Mhhhhhhh je vois mais je pense que ca sera plus simple pour moi de décharger la barre si j'organise le truc et vu que je ne mets pas les "bitognos" pour maintenir les poids. Je prends 20kg pour 10reps, j'ai vraiment du mal à contracter les biceps. Donc sur le curl barre ?
Sur la vidéo, je vois que tu mets les pieds sur ton banc, c'est pour éviter de cambrer c'est ca ?

[yam57]

pour 10 reps à 20 kg, je te conseille:
6x22kg,5x15kg, 5x12kg, 5x9 kg.

[AlexDuchauff]

D'accord impec je vais essayer ca. Comment tu le calcules ?
Et pour les pecs, pompes ou pas ? :p

[yam57]

je le calcule avec ma propre expérience en faisant des essais. c'est environ 25 % de moins à chaque série. pour les pecs, oui, tout est possible: barre+pompes ou haltères...

[AlexDuchauff]

D'accord je vois et pour les pompes, c'est une seule série à l'échec après mes 3 séries à la barre ? Haltères je n'en ai pas assez et je n'aurai pas le temps de changer les poids en revanche..

[yam57]

tu fais comme tu le sens. 1 série barre +pompes, 1 série barre + pompes... ce serait plus intense.

[AlexDuchauff]

Je vais essayer ! Et les pompes jusqu'à l'échec ou je me limite à 10reps par exemple ?

[FZY]

Donc toi Yam tu ne décharge pas de moitié pour le dropset, tu le fais en plusieurs fois ?
Car à la base c'est décharger de moitié je crois non ?

[DamienF]

On lit en général entre 20 et 30% au niveau de la décharge

[FZY]

Oui j'avais lu ça sur all muscu mais par contre c'est pas précisé combien de fois on décharge au maxi

[DamienF]

Le nombre de dégressages dépend surtout de toi et de ton objectif via cette technique

[FZY]

d'accord merci !

[anakin06]

gaffe avec le dégressif, c'est une technique d'intensification à utiliser en priorité pour des cas spéciaux (point faible et exercice d'isolation)
sinon on flingue sa progression .. (on pourra la tenir sur quelques semaines mais pas sur plusieurs mois)

[AlexDuchauff]

Je vais le faire uniquement sur biceps et pecs je pense. Biceps c'est mon plus gros point faible et pecs c'est vraiment pour relancer leur progression. Sur des exos d'isolations ? Yam a dit que c'était préférable de le faire sur Curl barre plutot que sur Curl marteau pour les biceps par exemple.
C'est quoi le style de schéma que tu donnerai ?

[yam57]

à utiliser avec modération car très éprouvant.

[yam57]

fais le sur un seul exercice de la séance. 2 séries dégressives suffisent.

[yam57]

Car à la base c'est décharger de moitié je crois non ?

si tu décharges trop tu vas te retrouver avec des séries trop longues.

[AlexDuchauff]

Ah d'accord, je pensais que tu préférais que je le fasse sur des exos de bases parce que c'était mieux mais si on conseille sur les exos d'isolation c'est parce que c'est éprouvant, d'accord, j'avais pas compris ca :p
D'accord bon beh je vais voir ce que ca donne merci !

[yam57]

tu le fais sur les exercice que tu veux. je t'ai dit de ne pas le faire sur le marteau car le curl barre est plus efficace. en principe je le fais sur les exercices qui s'y prêtent le mieux. à toi d'essayer ce qui te convient.

[yam57]

ça me fait penser qu'il faudrait que je le fasse plus souvent. je le fais toujours sur le curl incliné. hier je l'ai fait sur les élévations latérales. aujourd'hui, je vais le faire sur les écartés.

[FZY]

Merci Yam, oui tu as raison si on décharge trop, on va se retrouver avec des séries trop longues et ça je n'y avais pas pensé.

[AlexDuchauff]

Oui je vois, je fais en fonction de mon énergie et je le fais uniquement sur mes points faibles. Raaahhhh moi aussi je fais des écartes mais je n'ai pas de quoi changer les charges rapidement...
Et du coup si je fais développé puis pompes puis développé puis pompes... J'enlève la méthode du pyramidale sur la barre évidemment ? Tu penses que c'est le mieux ou alors je fais 3 séries barre en pyramidale et fin de dernière série je fais des pompes jusqu'à l'échec ? Je me demande ce qui serait le mieux..

Oui c'est vrai moi aussi je n'avais pas pensé aux séries longues en déchargeant trop !!

D'accord donc Curl barre si je galère pas trop sinon je passerai sur le marteau

[yam57]

tu peux faire comme tu veux . mais en fait le plus intense est de partir directement par une série de 5 reps. ce que tu veux faire est en fait des super séries.

[anakin06]

Et du coup si je fais développé puis pompes puis développé puis pompes... J'enlève la méthode du pyramidale sur la barre évidemment ? Tu penses que c'est le mieux ou alors je fais 3 séries barre en pyramidale et fin de dernière série je fais des pompes jusqu'à l'échec ? Je me demande ce qui serait le mieux..

ne te disperse pas trop, ça ne sert strictement à rien
pour les exercices de base, fais tes séries normalement (donc en suivant ta progression normalement, ajout de charge/rep ..)
et fais si tu le souhaite une ou deux séries de dégressifs sur un exercice d'isolation comme les écartés par exemple
à trop vouloir en faire on flingue sa progression et ce n'est pas le but recherchée puisqu'elle est indispensable pour progresser dans la durée

[AlexDuchauff]

D'accord, donc je vais éviter d'aller dans des séries trop longues merci Yam et pour Anakin, je n'ai pas de quoi faire du dégressif sur les écartés malheureusement..

[yam57]

ce que tu peux faire, c'est une séance en pyramidal normal (12,8,5,5 par exemple) et la séance suivante en dégressif (5,5,5,5)

[AlexDuchauff]

Tu parles pour le développé à la barre là ? En ce moment mon pyramidale c'est 10-8-6, je ne fais que 3 séries