Bonjour,
je suis nouvelle sur le forum et je sollicite vos conseils quant à la mise en place d'un programme d'entrainement et un plan de nutrition pour maigrir.
Je mesure 1m58 et pèse 57kg.
Mon programme d'entrainement :
Lundi matin : 100 abdos
Lundi Soir : 1h de bodypump + 20 minutes de tapis de course (marche rapide en pente) + 500 abdos
Mardi matin : 100 abdos
Mardi soir : 1h de step + 20 minutes de tapis de course (marche rapide en pente) + 500 abdos
Mercredi matin : 100 abdos
Mercredi soir : 45 minutes de bodysculpt + 20 minutes de tapis de course (marche rapide en pente) + 500 abdos
Jeudi matin : 100 abdos
Jeudi soir : 45 minutes de body pump + 45 minutes de body combat + 30 minutes d'abdos
Vendredi matin : 100 abdos
Vendredi soir : 45 minutes de body step + 1h de body pump
Samedi matin : 45 minutes de tapis de course (marche rapide en pente) + 500 abdos
Dimanche matin : 45 minutes de footing
Dimanche soir : 500 abdos
Mon programme alimentaire (régime hyperprotéiné type insudiet)
Petit déjeuner : 1 café sans sucre avec deux gateaux hyperprotéiné (apport en protéines :12.6gr)
Collation : shaker 20gr de protéine CW Aptonia + 200ml d'eau (apport en protéines :15.35gr)
Déjeuner : Légumes verts + repas hyperprotéiné (apport en protéines :19.71gr)
Collation : 1 barre hyperprotéinée (apport en protéines :7.2gr)
Diner : Légumes verts + shaker 20gr de protéine CW Aptonia + 200ml d'eau (apport en protéines :15.35gr)
Qu'en pensez vous ? Et ce qu'en suivant ce programme je peux perdre du poids ?
Merci de votre aide
Programme Nutrition et Sport pour Maigrir
Modérateur : moderation
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CHARLIEE
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Weneed
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Re: Programme Nutrition et Sport pour Maigrir
C'est totalement mauvais partout...
Bienvenue
Les abdos, ce sont des muscles qui se travaillent comme les autres muscles. Il faut leur laisser du repos. De plus, l'idée que faire des abdos pour perdre la graisse du ventre ou le raffermir est totalement obsolète.
Pour perdre du gras ciblée sur le ventre, il faut en réalité perdre du gras partout et tout court. On ne peut pas cibler les zones de graisses. Certains prennent plus de gras aux fesses et aux cuisses, pour d'autre c'est plutôt le ventre. Tu remarquera cette anomalie dans le monde qui t'entoure. Personne ne choisit, et ce n'est pas lié à quelconque activité spécifique.
Il faudra donc perdre du gras. De plus, le crunch n'est pas le meilleur exercice pour travailler la sangle abdominale. Tu peux trouver pas mal de circuit sur les abdos sur YT (la chaine BodyTime est une excellente chaîne pour cela. Tu y trouvera d'ailleurs tous les conseils que je te donne par la suite).
Il faut donc :
- Faire des séries de 15
- Bloquer les crunch 2 secondes sera beaucoup plus efficace
- Faire du gainage aussi d'ailleurs
- Prendre au minimum 1 jour de repos après avoir fait des crunchs (le gainage peut être refait moins longtemps au quotidien)
Sinon tu as trop de cardio là. Garde toi du repos. Tu tiendra pas !!
Ensuite niveau nourriture. Manger hyper protéiné n'est pas gage de perdre du gras.
Pour cibler la perte de gras, le principale est de réduire les glucides Riz pâtes pain etc.... les manger sous forme complexe (complet), puis de supprimer tous les mauvais glucides : gâteau sucrerie pâtisserie soda etc...
Manger des légumes à chaque repas.
Il faut aussi et surtout :
- Manger des lipides : Oeufs complets, poisson gras, huile de colza olive, oléagineux (amande noix noisette etc...) avocat etc...
- Manger assez de calories pour ne pas être victime de famine et stocker tout ce que le corps pourra en graisse. Il faut donc manger sainement, assez de calories sinon c'est perte musculaire assurée, et gras toujours présent. Sans parler de l'effet YOYO derrière.
Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines (Pratiquant de musculation) - 1.5g pour une personne pratiquant du sport
- 1 (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF) de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens
IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac
Et là tu vas prendre conscience du terme "idées fausses" en nutrition.
Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).
Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Ils permettent notamment de développer les hormones permettant la réperation du muscle. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières (DEJ ) :
http://www.les-calories.com/besoins.html
Une DEJ, c'est purement théorique, tu peux commencer à un certain nombre de calories puis ajuster selon les résultats.
Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal
Ne pas perdre plus de 1kg par semaine, au delà, tu risques une fonte musculaire.
La prise des mensurations est plus significative que le poids en lui même, le tour de taille nombril est un indicateur très intéressant. Suivant les personnes, les zones de stockage des graisses sont différentes, il faut donc aussi prendre la mensuration adaptée pour y voir l'évolution. Chez certaines personnes, il s'agit du ventre, chez d'autres, ce sont les fesses ou les cuisses, chez d'autres, ce sont les deux à la fois.
Chaque semaine, la pesée ainsi que la prise des mensurations détermineront la suite du plan selon l'objectif :
- Si la perte est supérieure à 1kg, il faut augmenter les calories totales de 200kcal (en glucides)
- Si le gain dépasse les 1kg, il faut diminuer de 200kcal (de glucides)
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
Bienvenue
Les abdos, ce sont des muscles qui se travaillent comme les autres muscles. Il faut leur laisser du repos. De plus, l'idée que faire des abdos pour perdre la graisse du ventre ou le raffermir est totalement obsolète.
Pour perdre du gras ciblée sur le ventre, il faut en réalité perdre du gras partout et tout court. On ne peut pas cibler les zones de graisses. Certains prennent plus de gras aux fesses et aux cuisses, pour d'autre c'est plutôt le ventre. Tu remarquera cette anomalie dans le monde qui t'entoure. Personne ne choisit, et ce n'est pas lié à quelconque activité spécifique.
Il faudra donc perdre du gras. De plus, le crunch n'est pas le meilleur exercice pour travailler la sangle abdominale. Tu peux trouver pas mal de circuit sur les abdos sur YT (la chaine BodyTime est une excellente chaîne pour cela. Tu y trouvera d'ailleurs tous les conseils que je te donne par la suite).
Il faut donc :
- Faire des séries de 15
- Bloquer les crunch 2 secondes sera beaucoup plus efficace
- Faire du gainage aussi d'ailleurs
- Prendre au minimum 1 jour de repos après avoir fait des crunchs (le gainage peut être refait moins longtemps au quotidien)
Sinon tu as trop de cardio là. Garde toi du repos. Tu tiendra pas !!
Ensuite niveau nourriture. Manger hyper protéiné n'est pas gage de perdre du gras.
Pour cibler la perte de gras, le principale est de réduire les glucides Riz pâtes pain etc.... les manger sous forme complexe (complet), puis de supprimer tous les mauvais glucides : gâteau sucrerie pâtisserie soda etc...
Manger des légumes à chaque repas.
Il faut aussi et surtout :
- Manger des lipides : Oeufs complets, poisson gras, huile de colza olive, oléagineux (amande noix noisette etc...) avocat etc...
- Manger assez de calories pour ne pas être victime de famine et stocker tout ce que le corps pourra en graisse. Il faut donc manger sainement, assez de calories sinon c'est perte musculaire assurée, et gras toujours présent. Sans parler de l'effet YOYO derrière.
Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines (Pratiquant de musculation) - 1.5g pour une personne pratiquant du sport
- 1 (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF) de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens
IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac
Et là tu vas prendre conscience du terme "idées fausses" en nutrition.
Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).
Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Ils permettent notamment de développer les hormones permettant la réperation du muscle. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières (DEJ ) :
http://www.les-calories.com/besoins.html
Une DEJ, c'est purement théorique, tu peux commencer à un certain nombre de calories puis ajuster selon les résultats.
Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal
Ne pas perdre plus de 1kg par semaine, au delà, tu risques une fonte musculaire.
La prise des mensurations est plus significative que le poids en lui même, le tour de taille nombril est un indicateur très intéressant. Suivant les personnes, les zones de stockage des graisses sont différentes, il faut donc aussi prendre la mensuration adaptée pour y voir l'évolution. Chez certaines personnes, il s'agit du ventre, chez d'autres, ce sont les fesses ou les cuisses, chez d'autres, ce sont les deux à la fois.
Chaque semaine, la pesée ainsi que la prise des mensurations détermineront la suite du plan selon l'objectif :
- Si la perte est supérieure à 1kg, il faut augmenter les calories totales de 200kcal (en glucides)
- Si le gain dépasse les 1kg, il faut diminuer de 200kcal (de glucides)
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.