Grosse Stagnation

[Brisk]

Bonjour, j'ai 20 ans, je m'entraine depuis 3 ans, mais lors de ces dernier temps (8 dernier mois) je stagne, Je ne progresse plus, je gagne un peu en force, mais je ne grossit pas.

Un peu plus d'info,
- Ma nutrition tourne autour de 4000 - 4200 calorie par jours,
- Je m'entraine 3 fois par semaine, la plu part du temps en full body, je change mes programme au 6 semaine(Je garde toujours pec/biceps - Epaules jambe - Dos/triceps, mais je varie les exercice),
- Le dernier 6 semaine j'ai changer la routine avec un slipt body.
- Je travaille en pyramidal, entre 8 @ 12 reps. en ajoutant un charge après chaque serie (Si je peux pousser plus, je ne m'arete pas a 12)
- Je fait mes abdo, les jours de me repos, en me laissant un jours de repos total par semaine.

je mesure 5'7 (167cm) et mon poid et de 145lbs(66kg) Mesu: epaules: 115cm; Torse: 100cm; Bras: 36.5cm; cuisse 55cm

Il y a un ans: Epaules: 114cm; Torse: 98cm; Bras:35.5cm; Cuisse:53cm

Lors de mes debut, PDC: 100lbs; Torse: 75cm; Bras: 25cm ; Cuisse: 41cm (J'etait tres tres maigre hahaha )




Je suis ouvert a tout avis, aide, etc.

[zuludemente]

Salut,

tu ne t'entraines pas en full body mais un split avec un cycle long de 7 jours. Un FB c'est tous les groupes musculaires dans la même séance, et 3 séance par semaine.

Ton cycle est donc trop long ce qui peut expliquer ta stagnation.

Peux tu me détailler ton système pyramidal, je pense que la méthode employée n'est pas bonne.

[Brisk]

Salut , Je me suis tromper, le pec-biceps, epaules-Jambe, dos-triceps etait avec le split body, Je voulais dire que je change les exercice aux 6 semaine,mais en full body je garde souvent la meme orde, comme la suivante: pec,dos,epaules,biceps,triceps,avant-bras (Jambes et abdo journee de repos)


La methode pyramidale est par example, premiere serie au developper coucher 12 repetition @ 62kg; 2e serie 9-10 repetition @ 65kg; 2e serie 7-8 repetition @ 68kg

Ceci est une example, donc j'essaie de faire le maximum de repetition a chaque serie, la serie suivante j'augmente le poid, je fait le maximum de repetition encore, etc.

[zuludemente]

ok.

tu as quoi comme exo dans tes training pour chaque groupe musculaire?

En fait, tu fais un half body (haut du corps/bas du corps), le tout sur 6 jours à suivre, j'ai bien compris?

[Brisk]

Ouais on pourrais dire un half-body,
Lundi:Haut
Mardi: Abdo
Mercredi:Haut
Jeudi:Jambes/Abdo
Vendredi: Haut
Samedi: Abdo
Dimanche: Repos Total


Comme exercice lors de mon dernier full body j,avais:

Lundi:
developper decline, tirage au sol, elevation talerale, barre au font, curl marteau en travers, bobne andrieux

Mercredi: dips prise large, Good morning, Developper avant(Epaule), curl prise serre, poulie haute 1 bras(tricep), Haussement d'epaules

Vendredu: Ecarter coucher Incline, tirage Prise serré, developper arriere(epaule), curl concentrer, kick-back, curl inverser

[zuludemente]

dans tes exos, certains ne sont pas les mieux pour l hypertrophie: good morning, shrugs, écartés couché incliné, curl concentré, curl inversé, kick back,...).

Pour les épaules, il y a le rowing menton, les développés haltères qui sont pas mal pour bien prendre des épaules.

Essaie de privilégier les exos polyarticulaires si tu veux prendre de la masse musculaire, surtout en full body, c'est avec des exos comme ceux là que tu auras le plus de résultats (exemple: soulevé de terre (ou sdt jambe tendues), développé couché incliné haltères (ou barre), tractions supinations, curl barre, développé couché prise serrée,...).

Du coup, tu ne fais les jambes qu'une fois par semaine?

Au niveau de l'alimentation, il faudrait voir aussi ta répartition (proposes ton plan alimentaire à la partie diététique du forum pour avoir l'avis des spécialistes).

[Brisk]

D'accord, je vais changer pour des exo polyarticulaire, moins d'isolement. Mais le shrug, c'est pas le meilleur facon de travailler les trapeze supperieur ?
Pour le format pyramidal, est-ce que c'est okay ?

Et fianlement pour les jambes c'est ma faiblesse, avant je l'es entrainait que tres rarement, depuis environ 3-4 mois je l'es fait sans faute a chaque semaine.

[zuludemente]

pour les trapèzes, le rowing barre les travaille très bien sans nécessité de les isoler en plus par exemple.

Par contre, chez certains, les traps sont difficiles à développer et nécessite qu'on s'y attarde avec un exo spécifique.

Pour le pyramidal, c'est ok.

Les jambes sont un des groupes les plus importants à travailler en musculation, même si souvent elles sont délaissées dans le training des pratiquants.

[sparda]

manger plus !! lache toi sur la bouffe(quitte a prendre un peu de gras (inévitable pour prendre du poids )

essai toutes les techniques pour choquer les muscles
1 series de 100 reps !!
6 series de 4 reps
le fameux 10 x 10 ( 1serie developpé couché , 1 serie incliné , 1 serie pec deck , 1 serie etc... )
4 x 15
les reps forcées , les reps trichées
etc..

[Brisk]

Merci a vous deux, ouais je vais varriere le plus possible pendant mes prochaine entrainement affin de choquer mes muscles.

[yam57]

essaye cette répartition:
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
avec entrainement 3 fois par semaine. fais ton pyramidal entre 15 et 5 reps. et ne varie pas trop, il faut suivre une base de progression au début.

[anakin06]

et ne varie pas trop, il faut suivre une base de progression au début.

ça c'est très important
si tu varie trop tu vas tout simplement te perdre et faire n'importe quoi au final, parceque tu sera incapable d'avoir une progression régulière (chose qui est primordiale pour progresser)