Perte de poids - Avis sur plan alimentaire.

[Velasquez]

Bonsoir tout le monde.

Objectif à long terme: Perdre 50 kg

poids idéal, objectif santé et/ou performance: 80 kg

Poids, taille et IMC: 132 kg / 187 cm / 37.75

DEJ (dépense énergétique journalière): 4977 mais ça me semble beaucoup...

Plan alimentaire correspondant à son objectif:

Matin

100g Muesli chocolat
150 ml de lait demi-écrémé
1 banane

17p 92g 20l pour un total de 609 calories

Midi

100g de tomate
50g de salade
2 cuillères à soupe de vinaigrette nature
200g d'escalope de dinde
100g de riz basmati
50g de pain spécial campagne
1 pomme

62p 123g 15l pour un total de 874 calories

Soir

100g de tomate
50g de salade
200g de cabillaud
200g de carottes
1 pomme

35p 32g 4l pour un total de 306 calories

Au final ça donne 113p 246g 39l pour un total de 1789 calories.
Or, normalement je devrais avoir du 264 pour les protéines et 132 pour les lipides.

Sachant qu'actuellement je suis plutôt sédentaire car je bosse chez moi devant l'ordi. Ma seule vraie activité sportive c'est les 45 minutes de vélo. D'après le compteur du vélo donc à prendre avec des pincettes, je tourne entre 22 et 26 km/h et je brûle environ 10 calories par minute.

Des avis? Merci d'avance.

[physiquetonique]

Bonsoir,
Si vous voulez perdre autant d poids je pense que dans votre diète elle est trop riche en glucides après effectivement tout dépend de la résistance de votre corps à l'insuline j'ai perdu près de 30 kg et je sais que mon corps aujourd'hui gère très mal le sucre donc je suis souvent en nutrition low carb
Cordialement,

[Velasquez]

Bonjour.

Je suis assez inculte en ce qui concerne la nutrition, je pars vraiment de 0.
Trop de glucides? Vous pensez que je dois supprimer le riz par exemple et le remplacer par des légumes?

Résistance à l'insuline? C'est à dire?

[physiquetonique]

Bonjour,
a mon avis des légumes il vous en faut à tous les repas
baissez vos glucides pour moi vous en consommez trop vous allez peut être avoir du mal à perdre du poids avec autant de glucides
la résistance à l'insuline c'est en gros comment gère votre corps quand il y a une libération d'insuline dû à l'assimilation de glucides rapides de façon assez fréquente qui va peut être se traduire par un gain de poids car ce que le corps ne peu gérer au niveau des glucides l'organisme le stocke en graisse directement
Et puis si vous désirez perdre du poids je vous invite aussi à faire 5 ou 6 petits repas dans la journée plus tôt que 3 gros ce qui augmentera un peu votre métabolisme basal
Il y a tout ce qu'il faut sur ce site pour apprendre des choses sur la nutrition vous pouvez aussi visiter si vous le voulez notre blog
Cordialement,

[Velasquez]

Merci pour les réponses.
Je vais bannir le riz et le remplacer par des légumes. J'ai aussi rajouté au niveau du poisson et de la dinde.

113p > 130p
246g > 178g
39l > 48l

1789 cal > 1659 cal

Je vais partir sur ça et je modifierais si jamais.

[Deadpool27]

Oula,monte les lipides l'ami!!

[physiquetonique]

Pour les lipides comptez 1g/kg de poids de corps

[Deadpool27]

Et augmente les protéines.

[Velasquez]

Vous rajouteriez quels aliments pour augmenter les lipides et les protéines?
J'ai bien vu qu'il fallait 1g/kg et 2g pour les protéines mais ça va donner des menus de dingue...

[physiquetonique]

Pour les lipides pensez au Omega3 poisson gras tel que le thon, saumon, mâquereau, hareng, sardine etc..
huile d'olive pour les salades, huile de coco pour faire cuire, fruits a coque type amandes, noix, noix de cajou riche en bonnes graisses et en protéines

[Velasquez]

Ah oui le thon, j'avais totalement zappé, merci.
Noix de cajou, le truc qu'on bouffe à l'apéro?

[Deadpool27]

Pour les lipides,tu peux mettre des amandes effilée dans ton muesli,sa passe tout seul. Mettre une ou deux cuil a soupe d'huile d'olive dur tes plats. Jaune d'oeuf,poisson gras.
Pour les prots c'est 2g par pdc,favorise les viandes blanches au viandes rouges .
Aussi tes kcal me semble trop basse vus ton poids,augmente les aussi.

Pour éviter les gros repas essaye de faire plusieurs collations,toutes les 2h30 tu t'en fais une petites

[physiquetonique]

Oui ces noix de cajou là mais attention nature pas grillée et salée LOL

[Velasquez]

Ah d'accord, je me disais aussi, c'était trop beau

Bon je vais rajouter du thon et des noix de cajous et refaire un menu.

[physiquetonique]

Oui pas de soucis bon courage en tout cas

[Velasquez]

Merci.

Bon du coup, y'a le problème des calories.
Je me retrouve avec 238p 147g 129l mais les calories ont explosé: 2697.

Comment je peux faire pour éviter de gonfler la colonne des calories?

[Deadpool27]

De combien est ta Dej ?

[Velasquez]

Ils me disent quasiment 5000 calories (4977), je trouve ça énorme.

Et pour le calcul du métabolisme de base, ça me donne 2526.

[Deadpool27]

Laisse les kcal comme elles sont,attend une semaine et tu verras si tu dois les baisser ou non

[Velasquez]

Ok, je vais faire ça.

J'ai un peu modifié et je me retrouve avec 247p 108g 131l pour 2597 calories.
On va partir sur ça pour le moment.

Merci.

Voici une copie du plan, si jamais.

[FZY]

@phyisquetonique : "t puis si vous désirez perdre du poids je vous invite aussi à faire 5 ou 6 petits repas dans la journée plus tôt que 3 gros ce qui augmentera un peu votre métabolisme basal"

Je ne savais pas cela, il y a t il une source ?

[Velasquez]

J'ai commencé le plan aujourd'hui.
Le matin j'ai vraiment trouvé ça léger, j'avais pas forcément faim mais ça me semblait vraiment peu. Probablement le manque d'habitude.
A midi par contre j'ai eu du mal à finir, la salade avec 250g de thon avec seulement 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, ça faisait sec.
Le soir par contre j'ai pas terminé, j'ai juste mangé le poisson et un peu de l'entrée, j'avais vraiment pas faim. Faut dire que j'ai pas pu faire du vélo donc peut-être qu'avec la séance de cardio j'aurais eu faim ce soir.

Je vais attendre 2-3 jours pour voir.

[physiquetonique]

@fzi oui voici une source http://fr.wikipedia.org/wiki/Métabolisme_de_base

[FZY]

Merci beaucoup c'est sympa d'avoir répondu

[physiquetonique]

Mais de rien je pense que ça sert à ça les forums de ce type !!!
Cordialement,

[Velasquez]

Bonjour

Je reviens vers vous après plus d'un an.
Comme beaucoup, j'ai tenu quelques jours et après le régime m'a gonflé.
Je ne sais pas s'il était mal adapté ou si ça venait de moi mais c'était vraiment intenable.
Le matin j'avais l'impression de rien bouffer, le midi et le soir c'était compliqué de terminer.
Bref, j'ai arrêté le régime tel quel mais j'ai quand même gardé les mêmes aliments. J'ai juste fait ça à l'arrache. Sans parler du fait que j'ai quasiment pas fait de sport.
Au final j'ai quand même perdu du poids, je suis actuellement à 120 kilos. Perte de 12 kilos en 13 mois
Je crois que j'ai fait l'erreur de vouloir faire ça dans mon coin tout seul. Or je pense que faire ça sur un forum me permettra de tenir, regard des autres oblige.

Aujourd'hui je reviens car cette fois ma motivation est là et bien là.
Je ne supporte plus mon image, entre la graisse et les vergetures j'ai parfois envie de couper directement au couteau.

J'aurais 30 ans en août prochain et je me suis fixé cet objectif comme cadeau d'anniversaire.
Ce dernier n'a pas changé: 80 kilos et assez bien dessiné.

Je vais y aller en deux étapes. La première sera d'atteindre 100 kilos d'ici fin décembre ou fin janvier dans le pire des cas.
Ensuite j'attaquerai la musculation.

Je vais partir sur une base de 1800 calories et j'ajusterais si nécessaire.
Je vais garder ce topic pour mon suivi et j'ouvrirai un autre topic au moment où je commencerai la muscu.

Bonne semaine à tous.

[Bastoun34]

Il ne faut évidemment pas se fier aux formules ou aux calculateurs de DEJ avec ton poids, car tu risques d'obtenirs des valeurs beaucoup trop grandes. Ou bien dans ton cas (surpoids), il faut retrancher la masse grasse à ton poids avant d'utiliser ce type de calculateur, ça donnera quelque chose de plus réaliste.
Dans tous les cas, 1800 kcal, c'est bien trop peu. Dans tous les cas, je vois pas une DEJ à moins de 3000 kcal pour toi...

[Deadpool27]

Tu peux créer ton carnet d'entraînement sur le fofo au pire,se faire suivre par certain membres du fofo t'aidera peut-être à ne pas lâcher et à te sentir plus soutenue.

[Velasquez]

Merci pour vos retours.

Sincèrement, 3000 calories, je vais grossir, j'en suis sûr.
Début août, j'étais à 117, vers mi-août j'ai bouffé quasiment que des pizzas et des glaces. Je suis monté à 123 en même pas 10 jours.
En gros je bouffais 2 pizzas par jour et un bloc de glace d'1L.
J'ai regardé vite fait au niveau des calories et ça donne environ 3300 calories...

Pour ce qui est de ma masse graisse, je dirais qu'en voyant des photos et en faisant quelques tests, je doit être entre 30 et 35%.
En refaisant les calculs et en enlevant la masse graisse (36 kilos) j'arrive à une DEJ d'environ 2600 calories.

C'est vrai que 1800 ça fait peu, j'ai essayé de faire un plan hier mais au dernier repas j'avais quasiment tout utilisé.
Je vais augmenter tout ça. Je posterai mon menu tout à l'heure.

Pour ce qui est du carnet de route, je comptais le faire au moment au moment où je commencerai la muscu mais je vais peut-être le faire dès maintenant, je vais voir.

Bonne journée.

[Bastoun34]

Ca fait toujours 3000 kcal au final... La seule différence, c'est qu'en malbouffe, tu les avales avec 2 burgers, 1 frite et 1 coca. Alors qu'en bouffe saine, sans lipides dégueulasse pour faire monter le total, c'est plus difficile.
Essaye de viser les 2600-2800 kcal/jour pour commencer, ça fera une valeur de départ pour essayer de déterminer ta DEJ par la suite.

[nairolf91]

Salut a toi !

Perso j'étais dans le même cas (140kg ) et mesure 1m78.

Je ne te conseil pas te te prendre la tête avec les calories, les macros ... Il faut y aller progressivement.
Tout changer du jour au lendemain, passer de la glace pizza à des aliments sains ET pesés vont te faire abandonnés très rapidement comme c'était le cas l'année dernière.

Je te conseil juste pour le moment de manger sainement, sans te prendre la tête, manges des viandes blanche et des poissons a tes repas, accompagne les de légumes et de peut de féculents. Assaisonne le tout d'huile d'olive.
Si tu aimes grignoter, garde sur toi un petit pot d'amande et un fruit, si l'envie te prends tape dedans ( pour éviter de taper dans n'importe quoi). Pense aussi a de temps en temps te faire plaisir et te lâcher sur la pizza !

Il ne faut pas aussi te couper de tous ce que tu aimes, tu aimes le fromage ? mange du fromage... du moment que tu contrôles.

Bien sur un peut de sport à coté ce n'est pas mal, sans pour autant faire un marathon, une petite marche rapide dans un parc est déjà parfaite !

Voila c'est mon avis personnelle, mais aussi mon expérience personnelle.
Bon courage

[karmmamma]

excellent conseil de nairol91 !

étape par étape.

Se dire, lundi prochain, promis, fini les chips, les pizzas, la bière et le coca à vie, et passer à haricot vert, escalope de poulet et huile de colza, c'est impossible et intenable sur la durée.

Il faut faire comme nairol91 te conseille.

Ou alors, chaque semaine, ou tous les 15 jours, optimiser l'un des repas / collations de la journée (petit déjeuner, puis collation matin, puis repas midi, puis goûter, puis repas soir, à la limite, l'ordre importe peu, éventuellement commencer par le plus simple pour engranger améliorations le plus vite possible et de la confiance).

Ce n'est pas un sprint, c'est un marathon, une sorte de réapprentissage, et on apprend toujours, même après 20 ans de muscu / nourriture adapté.

Le but, j'imagine, n'est pas d'être à 8% de taux de gras, mais arriver à un bon équilibre avec des compromis, et forcément une ou 2 fois par semaine, des écarts bons pour le moral et tenir durablement, voire toujours.

[Velasquez]

Merci pour vos messages.
Cependant, il y'a une petite incompréhension
Je ne suis pas un adepte de la malbouffe. Mon petite craquage de cet été c'est plus dû aux circonstances qu'autre chose.
Coca? Peut-être 3 bouteilles sur les 12 derniers mois.
Chips? 0
McDo, kebab etc? 0 aussi.
Alcool? J'y touche jamais.

Si je n'ai pas tenu la dernière fois c'est surtout à cause des quantités, c'était trop.
En plus c'était vraiment galère de gérer les protéines, les lipides, les glucides.
Du coup j'ai gardé les aliments mais j'ai fait ça au pif.
Mon problème c'était surtout le sucre et le grignotage. Au lieu de bouffer du FB ou une pomme j'allais prendre quelques gâteaux. Mais encore une fois c'est plus parce qu'ils étaient là qu'autre chose. Là j'ai décidé de tout enlever - à part les céréales - et quand j'ai un creux je bouffe une pomme. Quand j'aurais fait mon plan ce sera FB.

Mon problème de poids il est surtout psychologique, je grignote à la moindre émotion etc.
C'est surtout de ce côté là qu'il faut que je travaille car manger pour moi n'est pas vraiment un plaisir. Je pourrais très facilement ne manger que des fruits et des légumes. Il faut juste que j'évite d'avoir des "merdes" dans mes placards et dans le frigo.

[nairolf91]

Tu peux aussi remplacer ces merdes par du grignotage de qualité

Ce que j'avais fait et que je fais encore d'ailleurs, c'est des cookies beurre de cacahuete protéine. ou encore des crèpes flocons d'avoine.

Je suis comme toi, des que je stress, que je suis seul chez moi devant l'ordi... Il faut que je grignote ! Du coup fait le mais sur des aliments sains

Si c'est trop pour toi alors ne te force pas, mange de bons aliments et a ta faim ! Tu peux aussi étaler tes repas sur la journée si tu trouves que un repas est trop lourd

[karmmamma]

des gâteaux, c'est de la malbouffe, peut être même pire que certains hamburgers...

[Velasquez]

Bon je vais partir sur ça:

Cereales
Lait

20 p - 119 g - 11 l - 656 cal

thon
carottes
amandes
œuf dur sans jaune
huile d'olive
pomme

53 p 35 g 46 l - 767 cal

colin
haricots verts
huile d'olive
fromage blanc 0%

65 p 19 g 36 l - 661 cal

138 p 173 g 94 l - 2084 cal

Si j'ai faim ou envie de grignoter je taperais dans le fromage blanc, pomme ou amandes.

Par conte j'aurais une question sur le cardio: étant donné que j'ai totalement arrêté le sport, il m'est presque impossible de partir sur du 45 minutes x3 par semaine.
Par contre 30 minutes par jour en 2 x 15 ce serait parfait. C'est ce que je viens de faire aujourd'hui.
J'ai souvent lu que la durée de la séance de cardio était importante c'est pour ça.
2x15 min par jour en espaçant de quelques heures c'est bon ou pas?

[Velasquez]

Merde le pain...
Bon ça c'est interdit et vu que j'aime pas le complet...
Les biscottes c'est ok ou pas? Genre 3 biscottes par repas?

[Bastoun34]

2000 kcal, c'est trop peu. Quasi sans glucides en plus, tu tiendras jamais. En plus, on sait pas trop d'où tu sorts tes macro à la fin: 94g de lipides par ex, sur le papier, c'est super, mais dans ton plan, je vois pas d'où tu peux les sortir, surtout en enlevant le jaune de tes oeufs. Bref, y a quelques centaines de kcal au moins à rajouter d'après moi: oeufs entiers et bons glucides avant tout( (pâtes/riz complet ou semi-complet, blé mondé (Ebly), légumineuses, quinoa...), ça te remplira un peu, parce que là, à mon avis, tu tiens pas une semaine avec ça.

J'ai souvent lu que la durée de la séance de cardio était importante c'est pour ça.

Bullshit: on commence à éliminer la graisse au bout de quelques minutes... A partir de 10 min, ça commence à devenir intéressant. les-verites-sur-la-course-t5785.html

[Alexjansen]

Pourri les biscottes, à la rigueur prends des Wasa (IG super bas et c'est bon)

[Velasquez]

Pour les lipides, ils viennent majoritairement de l'huile d'olive (60).
Je vais aux courses demain, je pars sur ce plan et on verra dans quelques jours. S'il faut rajouter des glucides je le ferais.
Encore merci.

[Velasquez]

Bonjour,

Pas eu le temps de faire les courses avant aujourd'hui.
J'ai revu un peu mon menu car je me suis aperçu que j'avais pas forcément bien doser les quantités.
100g de thon c'était trop peu, d'habitude je prends une boite donc 150g.
Pareil pour les amandes, j'étais parti sur 15 mais finalement ça va être 20 etc.
J'ai donc refait un autre menu en changeant deux trois trucs.

Au final je passe de:

138 p 173 g 94 l - 2084 calories à 149 p 156 g 136 l - 2444 calories

Je vais aller ouvrir un carnet pour avoir un suivi et pas faire ça tout seul dans mon coin.

[Velasquez]

Bah on verra, je pourrais toujours augmenter par la suite.