Bonsoir à tou(te)s,
Grosso modo, j'ai recommencé la salle sérieusement il y a un petit mois après pratiquement 4 ans d'arrêt (grosse erreur, je sais).
J'ai aujourd'hui 23 ans, j'ai commencé à mes 18ans où j'ai pratiqué sérieusement la musculation (suivit alimentaire, séance 5 fois/semaine) pendant un an avant de stopper pour diverses mauvaises raisons.
Je mesure 1m72 pour 68 kilos, le même poids que je faisais avant mais ce n'est plus très ferme. J'ai du bide, des poignets d'amour, bout des pecs, etc.
Bref, je vais commencer à réduire mes apports journaliers.
à savoir que je vais à la salle 4 à 5 fois par semaine, je travaille en 4x10 sans monter ni descendre de poids avec une série d'échauffement pour le moment. Je fais environs 4h de VTT par semaine à côté et j'essaie de faire aussi 2 fois 30 minutes de vélo elliptique.
Après toutes ces informations, voilà mon programme nutritionnel qui est pour le moment à 1900kcal/jour environs
Petit déjeuné (aux alentours de 7-8h):
80g de special K
200ml de lait demi écrémé
3/4 cafés (lait et sucre)
10h:
Un fruit (pomme, banane)
Un grany
Midi:
90gr de pain blanc
90gr d'oeuf blanc
100gr de charcuterie émincée (filet de poulet, jambon dégraissé, filet de dinde)
125gr de yahourt fruits vitalinéa 0%
16h:
Un fruit
Un grany
250ml de jus d'orange minute maid
25gr de fraise des bois
Après entrainement:
Un shaker 30g prot, 150ml lait demi écrémé
Repas du soir:
60gr de pâtes blanches
150gr de sauce tomate miracoli
140gr de pure boeuf maigre
L'idée, c'est de faire les choses dans l'ordre. Éliminer les graisses avant de reprendre vraiment du muscle. Je me suis basé sur un de mes anciens programmes mais à mon idée, il y a trop de calories, je pense bien devoir descendre, qu'en pensez vous? Surtout que j'avoue avoir du mal à tout manger.
Merci d'avance!
Éventuellement améliorer mes 5 repas?
Modérateur : moderation
-
Nieluj
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- Enregistré le : 06 sept. 2014, 18:30
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Weneed
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Re: Éventuellement améliorer mes 5 repas?
Que ton plan n'est pas bon.
Absence de légumes
Absence de bons lipides (sauf les œufs)
Trop de mauvais glucides
Aliments a fuire : Pain, pâtes, Spécial K, le sucre dans le café.
Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines (Pratiquant de musculation) - 1.5g pour une personne pratiquant du sport
- 1 (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF) de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens
IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac
Et là tu vas prendre conscience du terme "idées fausses" en nutrition.
Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).
Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Ils permettent notamment de développer les hormones permettant la réperation du muscle. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières (DEJ ) :
http://www.les-calories.com/besoins.html
Une DEJ, c'est purement théorique, tu peux commencer à un certain nombre de calories puis ajuster selon les résultats.
Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal
Ne pas perdre plus de 1kg par semaine, au delà, tu risques une fonte musculaire.
La prise des mensurations est plus significative que le poids en lui même, le tour de taille nombril est un indicateur très intéressant. Suivant les personnes, les zones de stockage des graisses sont différentes, il faut donc aussi prendre la mensuration adaptée pour y voir l'évolution. Chez certaines personnes, il s'agit du ventre, chez d'autres, ce sont les fesses ou les cuisses, chez d'autres, ce sont les deux à la fois.
Chaque semaine, la pesée ainsi que la prise des mensurations détermineront la suite du plan selon l'objectif :
- Si la perte est supérieure à 1kg, il faut augmenter les calories totales de 200kcal (en glucides)
- Si le gain dépasse les 1kg, il faut diminuer de 200kcal (de glucides)
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
Absence de légumes
Absence de bons lipides (sauf les œufs)
Trop de mauvais glucides
Aliments a fuire : Pain, pâtes, Spécial K, le sucre dans le café.
Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines (Pratiquant de musculation) - 1.5g pour une personne pratiquant du sport
- 1 (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF) de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens
IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac
Et là tu vas prendre conscience du terme "idées fausses" en nutrition.
Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).
Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Ils permettent notamment de développer les hormones permettant la réperation du muscle. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières (DEJ ) :
http://www.les-calories.com/besoins.html
Une DEJ, c'est purement théorique, tu peux commencer à un certain nombre de calories puis ajuster selon les résultats.
Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal
Ne pas perdre plus de 1kg par semaine, au delà, tu risques une fonte musculaire.
La prise des mensurations est plus significative que le poids en lui même, le tour de taille nombril est un indicateur très intéressant. Suivant les personnes, les zones de stockage des graisses sont différentes, il faut donc aussi prendre la mensuration adaptée pour y voir l'évolution. Chez certaines personnes, il s'agit du ventre, chez d'autres, ce sont les fesses ou les cuisses, chez d'autres, ce sont les deux à la fois.
Chaque semaine, la pesée ainsi que la prise des mensurations détermineront la suite du plan selon l'objectif :
- Si la perte est supérieure à 1kg, il faut augmenter les calories totales de 200kcal (en glucides)
- Si le gain dépasse les 1kg, il faut diminuer de 200kcal (de glucides)
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
-
Nieluj
- Messages : 3
- Enregistré le : 06 sept. 2014, 18:30
Re: Éventuellement améliorer mes 5 repas?
Bonsoir.
Avant toutes choses, merci pour cette réponse vraiment très complète. Il y a beaucoup de choses que j'ignorais sur la bouffe. Ça m'a donné envie de fouiller un peu le net à ce sujet. On en apprend des choses!
Après avoir lu tout ça et parcouru divers sites pour partir avec une bonne notion de ce qu'est une vraie bonne alimentation saine et équilibrée construite en fonction des besoins de l'organisme, je recommence à zéro mon plan de nutrition.
Tout d'abord la DEJ, en DayOn (3060 calories):
Et aussi en DayOff (2510 calories):
EDIT!!! Après visionage de cette vidéo: et avoir fait les calculs, je serai plutôt vers 2300kcal en DayOn et 2000kcal en DayOff...
Quelques questions:
- Pour mettre les glucides le plus proche de l'entrainement (je vais m’entraîner 2 à 3 fois par semaine à 17h quand je vais à la salle à VTT (12km aller/retour, que je fais à allure soutenue autant à l'aller qu'au retour) et à 3 fois à 18h30 quand j'y vais en voiture), comment prendre idéalement mes repas?
- Le café, j'ai déjà lu que ce n'était pas un problème en soit pour la musculation ou la perte de poids, le sucre par contre je comprend bien que c'est un soucis. Je vais me forcer à le boire noir, il parait qu'à force, on s'y fait. Est-ce que je dois les compter dans mon plan?
- Légumes à volonté le midi et le soir, j'imagine qu'il vaut mieux prendre des légumes frais à la place de légumes en bocaux?
Première tentative de plan journalier rééquilibré et fait avec "les-calories.com" en DayOn:
Et pour le DayOff:
Deuxième série de questions:
- Je sais que je suis plus ou moins bon pour les apports en protéines et en lipides ainsi que pour les apports de calories pour mes 2 plans mais je ne sais pas si c'est tout aussi bien pour les glucides et dans le choix des aliments?
Evidemment, je reste ouvert à la critique et aux remarques pour améliorer mon plan.
Merci d'avance une fois encore!
Avant toutes choses, merci pour cette réponse vraiment très complète. Il y a beaucoup de choses que j'ignorais sur la bouffe. Ça m'a donné envie de fouiller un peu le net à ce sujet. On en apprend des choses!
Après avoir lu tout ça et parcouru divers sites pour partir avec une bonne notion de ce qu'est une vraie bonne alimentation saine et équilibrée construite en fonction des besoins de l'organisme, je recommence à zéro mon plan de nutrition.
Tout d'abord la DEJ, en DayOn (3060 calories):
Et aussi en DayOff (2510 calories):
EDIT!!! Après visionage de cette vidéo: et avoir fait les calculs, je serai plutôt vers 2300kcal en DayOn et 2000kcal en DayOff...
Quelques questions:
- Pour mettre les glucides le plus proche de l'entrainement (je vais m’entraîner 2 à 3 fois par semaine à 17h quand je vais à la salle à VTT (12km aller/retour, que je fais à allure soutenue autant à l'aller qu'au retour) et à 3 fois à 18h30 quand j'y vais en voiture), comment prendre idéalement mes repas?
- Le café, j'ai déjà lu que ce n'était pas un problème en soit pour la musculation ou la perte de poids, le sucre par contre je comprend bien que c'est un soucis. Je vais me forcer à le boire noir, il parait qu'à force, on s'y fait. Est-ce que je dois les compter dans mon plan?
- Légumes à volonté le midi et le soir, j'imagine qu'il vaut mieux prendre des légumes frais à la place de légumes en bocaux?
Première tentative de plan journalier rééquilibré et fait avec "les-calories.com" en DayOn:
Et pour le DayOff:
Deuxième série de questions:
- Je sais que je suis plus ou moins bon pour les apports en protéines et en lipides ainsi que pour les apports de calories pour mes 2 plans mais je ne sais pas si c'est tout aussi bien pour les glucides et dans le choix des aliments?
Evidemment, je reste ouvert à la critique et aux remarques pour améliorer mon plan.
Merci d'avance une fois encore!
-
Weneed
- Messages : 2177
- Enregistré le : 17 janv. 2013, 12:25
Re: Éventuellement améliorer mes 5 repas?
Beaucoup trop bas en calories. Tes valeurs calculées me paraissent bien basses. Commences par 2500kcal (ON) et 2300kcal (OFF) puis ajuste selon le résultat obtenu. La modification des aliments apportera déjà ses fruits. Ensuite, on ne soustrait que 200kcal de glucides par palier selon la perte de poids. Ne jamais perdre plus de 500g par semaine. Ne jamais commencer en dessous des 2000kcal pour un homme. Au delà, ce sera du muscle. Descendre trop bas en calorie favorise la perte musculaire. Si la perte est supérieur à 500g semaine, remonte tes calories par palier de 200kcal.
Le café représente un infime total de calorie. Si on est a 1 calorie par café, c'est déjà pas mal alors à moins de boire 10 cafetière par heure, aucune utilité de les compter.
Les légumes peuvent se manger :
- En bocaux
- En conserve
- Surgelé
- Frais
- Du potager
Bien entendu, le mieux étant une provenance du potager ou issus d'un vendeur de légumes frais. Cependant, les légumes en bocaux, conserves ou surgelés sont de bonne qualité.
Il te manque des protéines le matin. Source possible : protéine en poudre, oeufs, charcuterie (maigre de préférence)
Le café représente un infime total de calorie. Si on est a 1 calorie par café, c'est déjà pas mal alors à moins de boire 10 cafetière par heure, aucune utilité de les compter.
Les légumes peuvent se manger :
- En bocaux
- En conserve
- Surgelé
- Frais
- Du potager
Bien entendu, le mieux étant une provenance du potager ou issus d'un vendeur de légumes frais. Cependant, les légumes en bocaux, conserves ou surgelés sont de bonne qualité.
Il te manque des protéines le matin. Source possible : protéine en poudre, oeufs, charcuterie (maigre de préférence)
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Nieluj
- Messages : 3
- Enregistré le : 06 sept. 2014, 18:30
Re: Éventuellement améliorer mes 5 repas?
Salut!
Merci pour tes réponses rapides!
Je prend en compte tout ça et je me lance dés demain pour ma première semaine de test après avoir fait quelques courses pour les aliments manquants! Il faut bien commencer quelque part et ensuite comme tu me le conseilles, j'ajusterai en fonction des résultats obtenus mardi prochain.
Dans mes souvenirs, à la dernière prise de taux de gras dans le corps, j'étais entre 15% et 20% donc, il y a du travail!
Je vais essayer de prendre mes 100 grammes de blancs d'oeufs le matin à la place du midi mais avec le lait, le nesquik et les flocons d'avoines, en plus de ne surement pas être top, ça va peut-être faire beaucoup mais j'imagine qu'il faut souffrir pour être beau comme le dicton le dit!
A suivre donc, je posterai les résultats mardi prochain!
Bonne soirée et merci encore.
Merci pour tes réponses rapides!
Je prend en compte tout ça et je me lance dés demain pour ma première semaine de test après avoir fait quelques courses pour les aliments manquants! Il faut bien commencer quelque part et ensuite comme tu me le conseilles, j'ajusterai en fonction des résultats obtenus mardi prochain.
Dans mes souvenirs, à la dernière prise de taux de gras dans le corps, j'étais entre 15% et 20% donc, il y a du travail!
Je vais essayer de prendre mes 100 grammes de blancs d'oeufs le matin à la place du midi mais avec le lait, le nesquik et les flocons d'avoines, en plus de ne surement pas être top, ça va peut-être faire beaucoup mais j'imagine qu'il faut souffrir pour être beau comme le dicton le dit!
A suivre donc, je posterai les résultats mardi prochain!
Bonne soirée et merci encore.