Bonjour à tous, je suis un jeune homme qui veut à tout pris être une sculpture j'essaye mais sans vain . J'ai 24 ans je mesure 185 cm pour 104 kilo mon but est de faire une sèche de 26 kilo mais pour cela je n'ai à disposition que du poulet ,riz, eau ,pâtes ,pain banane je ferais
tout pour y arriver je n'ai pas une alimentation très stable vu que ma situation financière ne l'ais pas aussi mais mon envie est bien là
sèche 26kilo
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GANGSTICK
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GANGSTICK
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Re: sèche 26kilo
Je m'entraîne 5 fois par semaines
Entraînement 30 minutes par séance
1)Les 10 première minutes
Je commence par 10 développé coucher de 70 kilo puis j'enchaîne avec exercise de dos 10 tirage un bras de chaque avec une charge 26kilo puis exercice toujours la même charge et même répétition de chaque bras ou casse mon poignet qui muscle mais bras
Sur 10 min je fais en moyenne ces 3 exercice 5 fois de chaque
2) la 10 ème à la 20 minutes
abdominale de 5 min sur la barre puis 5 minutes à longer
3) les 10 dernier minute Chado main pieds
Le matin vers les 5 heures sa m arrive de faire 30 minutes de footing sur la monté
Maintenant j'aimerai avoir des conseil d'un professionnel sur.ma ligne à adopter mes exercice et sur ma sèche
Entraînement 30 minutes par séance
1)Les 10 première minutes
Je commence par 10 développé coucher de 70 kilo puis j'enchaîne avec exercise de dos 10 tirage un bras de chaque avec une charge 26kilo puis exercice toujours la même charge et même répétition de chaque bras ou casse mon poignet qui muscle mais bras
Sur 10 min je fais en moyenne ces 3 exercice 5 fois de chaque
2) la 10 ème à la 20 minutes
abdominale de 5 min sur la barre puis 5 minutes à longer
3) les 10 dernier minute Chado main pieds
Le matin vers les 5 heures sa m arrive de faire 30 minutes de footing sur la monté
Maintenant j'aimerai avoir des conseil d'un professionnel sur.ma ligne à adopter mes exercice et sur ma sèche
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Weneed
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Re: sèche 26kilo
Bonjour à toi jeune Homme 
Pour perdre du gras, tout se passe dans l'assiette. Faire une activité physique te permettra d'optimiser une perte de gras et favorisera le maintien musculaire au maximum. La musculation est donc adaptée à un perte de gras.
Dans ton cas, la perte de gras est synonyme de perte de poids puisque tu as quelques kg en trop.
Cependant, perdre du gras ne signifie pas perte rapide, au contraire. Et certains aliments sont à fuire : les pâtes classiques, le pain, les "sucres lents" qui n'en sont pas en réalité.
Voici un copié collé :
Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines (Pratiquant de musculation) - 1.5g pour une personne pratiquant du sport
- 1 (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF) de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens
IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac
Et là tu vas prendre conscience du terme "idées fausses" en nutrition.
Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).
Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Ils permettent notamment de développer les hormones permettant la réperation du muscle. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières (DEJ ) :
http://www.les-calories.com/besoins.html
Une DEJ, c'est purement théorique, tu peux commencer à un certain nombre de calories puis ajuster selon les résultats.
Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal
Ne pas perdre plus de 1kg par semaine, au delà, tu risques une fonte musculaire.
La prise des mensurations est plus significative que le poids en lui même, le tour de taille nombril est un indicateur très intéressant. Suivant les personnes, les zones de stockage des graisses sont différentes, il faut donc aussi prendre la mensuration adaptée pour y voir l'évolution. Chez certaines personnes, il s'agit du ventre, chez d'autres, ce sont les fesses ou les cuisses, chez d'autres, ce sont les deux à la fois.
Chaque semaine, la pesée ainsi que la prise des mensurations détermineront la suite du plan selon l'objectif :
- Si la perte est supérieure à 1kg, il faut augmenter les calories totales de 200kcal (en glucides)
- Si le gain dépasse les 1kg, il faut diminuer de 200kcal (de glucides)
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
Pour perdre du gras, tout se passe dans l'assiette. Faire une activité physique te permettra d'optimiser une perte de gras et favorisera le maintien musculaire au maximum. La musculation est donc adaptée à un perte de gras.
Dans ton cas, la perte de gras est synonyme de perte de poids puisque tu as quelques kg en trop.
Cependant, perdre du gras ne signifie pas perte rapide, au contraire. Et certains aliments sont à fuire : les pâtes classiques, le pain, les "sucres lents" qui n'en sont pas en réalité.
Voici un copié collé :
Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines (Pratiquant de musculation) - 1.5g pour une personne pratiquant du sport
- 1 (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF) de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens
IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac
Et là tu vas prendre conscience du terme "idées fausses" en nutrition.
Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).
Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Ils permettent notamment de développer les hormones permettant la réperation du muscle. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières (DEJ ) :
http://www.les-calories.com/besoins.html
Une DEJ, c'est purement théorique, tu peux commencer à un certain nombre de calories puis ajuster selon les résultats.
Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal
Ne pas perdre plus de 1kg par semaine, au delà, tu risques une fonte musculaire.
La prise des mensurations est plus significative que le poids en lui même, le tour de taille nombril est un indicateur très intéressant. Suivant les personnes, les zones de stockage des graisses sont différentes, il faut donc aussi prendre la mensuration adaptée pour y voir l'évolution. Chez certaines personnes, il s'agit du ventre, chez d'autres, ce sont les fesses ou les cuisses, chez d'autres, ce sont les deux à la fois.
Chaque semaine, la pesée ainsi que la prise des mensurations détermineront la suite du plan selon l'objectif :
- Si la perte est supérieure à 1kg, il faut augmenter les calories totales de 200kcal (en glucides)
- Si le gain dépasse les 1kg, il faut diminuer de 200kcal (de glucides)
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
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GANGSTICK
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Re: sèche 26kilo
merci du conseil-
CJV
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- Enregistré le : 09 août 2013, 13:55
Re: sèche 26kilo
Le gars t'écris un pavé, toi tu dis juste "merci du conseil".
Merde putain ça me ferait chier
Allez va ...
Merde putain ça me ferait chier
Allez va ...