Mon régime de sèche

[Cyanide]

Bonjour à tous !

Après avoir parcouru de nombreux sites et forums pour me documenter, j'ai décidé de réaliser ma 1ère sèche, je viens juste de commencer mais j'aurais bien voulu avoir des avis sur mon régime alimentaire afin de savoir si je ne fais pas de bêtises !

Avant toute chose, quelques informations me concernant:

- 26ans
- 77kg
- 1m86
- Je pratique la musculation pendant 2h et ce 3 fois par semaine (lundi, mercredi et vendredi)
- Concernant mon type de corps, je pensais être Ectomorphe car j'ai toujours été sec et je ne prenais pas de poids, sauf depuis 2 ou 3 ans où j'ai pris un petit bide et des poignées d'amour (mais rien de disgracieux)

Alors voici le régime en lui-même:

8h:
30g flocons d'avoine mélangé dans 10cl de lait écrémé et du cacao en poudre
1 shaker de prot' (une dosette)
1 ou 2 oranges pressées

10h:
1 shaker de prot' (une dosette)
10g d'amandes

12h:
150g de blanc de poulet
80g de riz brun froid (cuit la veille, 80g cru bien sûr)
Le tout avec de l'huile d'olive

16h (avant entraînement):
1 shaker de prot' (une dosette)
1 pomme

Pendant l'entrainement:
1 tranche de pain de mie complet (souvent je la prend dans le vestiaire juste avant)
2 gélules de BCAA (souvent je la prend dans le vestiaire juste avant)

Après l'entrainement:
1 shaker de prot' (une dosette)
1 banane
2 gélules de BCAA

20h:
200g de colin cuit à la vapeur
1 oeuf mollet
250g de légumes cuits à la vapeur (haricots verts ou brocolis)
Le tout avec un peu d'huile d'olive

Avant le coucher:
150g de fromage blanc 0%

Voilà pour mon régime alimentaire de sèche.
Je compte réduire chaque semaine les flocons d'avoine de 5g et le riz brun de 10 ou 15g.
J'arriverais donc normalement la dernière semaine à 15g de flocons d'avoine le matin et 50/35g de riz brun le midi.

Qu'en pensez-vous?
Voyez-vous des choses qui ne vont pas dans mon programme de sèche?

Merci de votre attention dans tous les cas !

A bientôt !

[Smugg]

Voyez-vous des choses qui ne vont pas dans mon programme

Ce qui est choquant (je trouve) c'est que la moitié de tes apports en protéine proviennent de tes shakes

[Cyanide]

Bah après je ne suis pas contre ajouter de vrais aliments, au contraire mais c'est vrai qu'au boulot c'est plus facile de prendre un shaker !

Je peux peut-être remplacer le shaker du matin par des oeufs (j'ai du mal avec les blancs solo )

Edit: C'est vrai que je n'avais pas fait attention au fait que je prenais 4 shakers dans la journée alors que "normalement" il ne faut pas dépasser 3 doses).

[Smugg]

c'est vrai qu'au boulot c'est plus facile de prendre un shaker !

pour quelle(s) raison(s) exactement ?

[Cyanide]

pour quelle(s) raison(s) exactement ?

Bah disons que j'ai un boulot où j'ai pas vraiment le temps de manger, je suis en contact très souvent avec des gens, du coup manger devant eux c'est pas tip top côté image pour ma boîte

[Smugg]

ok !

même si il y a toujours moyen de s'arranger pour trouver un moment afin de s'envoyer une petite collation, mais soit !

maintenant, les jours OFF, pour compenser les shakes que tu ne prends pas, tu manges quoi et quand alors ?

[Cyanide]

Alors là ça fait parti des choses où je suis pas très à l'aise justement :/

Actuellement j'ai le même régime même les jours OFF (oui je réalise d'un coup que c'est vraiment pas terrible du tout...) sans les BCAA et les shak' d'avant/après entrainement !

[Smugg]

bin c'est justement là où je voulais en venir, en te disant que la moitié de tes apports en proteines n'étaient pas forcément top.

que tu prennes des shakes autour des training, c'est pour ainsi dire ok, mais tes jours OFF il faut te nourrir en conséquence tu vois ?

Maintenant, d'autres avis seront peut être intéressants

[Cyanide]

Non tu as carrément raison !
C'était justement une question que je me posais parce qu'on trouve souvent un plan alimentaire type sur les jours ON mais on ne parle jamais des jours OFF.
Du coup je ne sais pas trop si les jours OFF le corps a besoin de la même quantité de protéines vu que l'on ne fait pas d'efforts particuliers.

Faut-il rester sur une quantité de protéines identiques qu'aux jours ON?

[Smugg]

Faut-il rester sur une quantité de protéines identiques qu'aux jours ON?

yes

[Cyanide]

En rentrant de la salle ce soir je ferais un petit calcul en enlevant les shakers pour voir ce qu'il faut que je rajoutes et je posterais en commentaire (ou en EDIT de mon post) mon plan pour les days OFF !

En tout cas merci beaucoup pour tes conseils !

Dernière question, niveau glucides tu penses que mon régime à l'air OK?

[Smugg]

Dernière question, niveau glucides tu penses que mon régime à l'air OK?

a vu de nez, je dirais que c'est un peu juste mais après je sais pas trop... faudrait calculer ta DEJ et rentrer un repas sur le site http://www.les-calories.com/calculs.html pour avoir une idée

Maintenant, ça peut etre compliqué d'une personne a une autre hein...

[Cyanide]

Alors pour ce qui est des jours ON, j'obtiens ceci (en retirant le shake du matin):

1880.9 calories
184.6 protéines
205.2 glucides
37.1 lipides

Ça fait un peu beaucoup pour sécher non?!

[Cyanide]

A l'aide du forum et du tutorial de création de sèche que j'y ai trouvé, j'ai crée ceci (pour les jours ON) en respectant les consignes:



Qu'en pensez-vous?

[Smugg]

A l'aide du forum et du tutorial de création de sèche que j'y ai trouvé, j'ai crée ceci

Si c'est vraiment le cas, je pense que tu as mal compris

Commence par là pour avoir une estimation de tes dépenses journalières

http://www.i-dietetique.com/calcul-beso ... iques.html
ou



Le second lien (vidéo) est plutot pas mal. Personnellement, on me l'avait conseillé et je trouve le calcul plus cohérent que celui du dessus. A toi de voir

Concernant ton plan alimentaire, ça manque de lipides et, a mon gout, tu as trop de proteines.

[Cyanide]

J'ai fait le petit calcul à l'aide de ton 2ème lien (le 1er me sortait des chiffres astronomiques genre 3200 calories par jour).

Et j'en arrive à ce chiffre (qui me semble plutôt pas mal):

DEJ pour les jours OFF: 2076 calories
DEJ pour les jours ON: 2521 calories

Donc ça c'est pour mes besoins de base, si je veux sécher je retire environ 300 calories ça me donne donc pour la période de sèche:

1776 pour les jours OFF
2221 pour les jours ON

ça te parait correct?

(j'avoue que la nutrition est un concept un peu compliqué pour moi)

[Smugg]

ça te parait correct?

faut que tu teste sur plusieurs jours et tu verras bien

(j'avoue que la nutrition est un concept un peu compliqué pour moi)

ça va pas te rassurer, mais c'est pareil pour moi

bonne chance

[Cyanide]

Héhé merci

Je suis entrain de faire mon plan de nutrition, je pense avoir mieux compris.

Cependant c'est super difficile d'avoir les taux de protéines, glucides et lipides correct sans dépasser un taux de calories trop élevé...
Du coup j'ai du mal à trouver assez de protéines sans passer par les shakes

[Cyanide]

Hop hop hop voici à quoi ressemblerait mon repas en day off:



ça me semble mieux :p