Continuer sur un échec ?

[Gyzy]

Salut, je suis un programme 5x5 Squat, DC, SDT, Row barre et DM 3 fois par semaine.
J'en suis encore dans mes débuts. J'ai pas mal augmenter mes charges et j'en suis désormais à un point qui en devient difficile pour moi.

J'en étais au 5x5 DM 30Kg il y a 2 semaines, j'arrivais bien à les faire. La semaine dernière à 32Kg, je sentais bien que ce poids était le "max" car la toute dernière répétition était bien compliquée.
J'ai quand même augmenter encore une fois de 2Kg. Et je viens de réaliser un 4x5 + 1x3 à 34Kg. Donc je n'ai pas réussi à compléter la série.

Dois-je continuer au moins cette semaine ou plus, avec cette charge en espérant y arriver ou redescendre à 32Kg ?

Merci.

[anakin06]

je suis un programme 5x5 Squat, Développé couché, Soulevé de Terre, Row barre et DM 3 fois par semaine.
J'en suis encore dans mes débuts

tu t'entraine depuis combien de temps exactement ?
parceque un 5x5 est loin d'être ce qu'il y a de mieux si tu n'as pas assez de pratique ..

[Gyzy]

Cela fait environ 1 mois et demi. J'ai commencé petit donc j'ai pris le temps pour évoluer et arriver à des poids qui me correspondent. Pour ce qui est du DM, il à toujours évolué avec +2Kg. La dernière fois que je n'ai pas fini la série c'était quand j'étais à 26Kg, il y a un mois.

On m'a dit de débuter avec du 5x5 car cela permettait de développer les bases sur du poly-articulaire et de la force, pour être efficace plus tard sur du 4x10.

[anakin06]

le 5x5 ne convient pas à un débutant

parceque ça incite à travailler trop lourd
parceque le débutant zappe complètement les sensations et la technique
parceque le risque de blessure est plus grand
parceque une progression régulière (indispensable en muscu) avec ce système n'est pas top du tout

les premiers mois, tu devrais commencer par un fullbody, 2 ou 3 séances maxi par semaine, avec des séries classiques (8-12 reps par exemple)

[Gyzy]

Ok, je comptais faire ce 5x5 pendant environ 3 mois, mais bon du coup ... entre les différents avis, on sait plus quoi faire, arrêter ce programme me donnerai la sensation de temps perdu et d'échec, un peu dégouté quoi.

Une personne m'avais dit de faire ce 5x5 car il ne trouvait pas utile que mon programme full-body contenait quelques exercices d'isolations, type développé incliné, pour alterner avec le DC de la séance précédente.

En 5x5 tu utilises à peu près la même charge que pour un 3x10. Ca joue à 5% du 1RM tout au plus. La différence est qu'en série de 5 tu vas pouvoir travailler proprement, les premières series seront faciles à finir et d'une répétition à l'autre tu sais si tu peux continuer ou arrêter. En 3x10 tu seras tenté de faire tes séries plus rapidement, tu ne sais jamais vraiment quand tu seras à l'échec.

Le problème est que chacun à son avis. Même ici, les programmes full-body incluent des exercices d'isolations. Je vais te détailler mon résonnement:

Il a été prouvé scientifiquement, à multiples reprises, que :
-Les exercices polyarticulaires, dit de base, stimule plus que les exercices bi-articulaire (ex: écartés) et plus que les exercices mono-articulaire (biceps curl)
-Le corps a besoin de récupération
-Augmenter la fréquence d'entrainement d'un même groupe musculaire est plus efficace que d'augmenter le volume de séries
-Plus il y a de volume de séries, plus on aura besoin de récupération avant d’entraîner les même muscles
-Il y a des facteurs pour être plus fort : La technique, l'influx nerveux et la masse musculaire (il n'y a donc pas de muscle sans force, ni de force sans technique ou sans influx nerveux)

Donc autant s’entraîner souvent, améliorer sa technique, ne pas brasser de l'air sur de l'isolation pour congestionner pour vouloir faire comme les pro.

Après libre à toi de t'amuser avec des haltères ridicules sur de l'isolation (biceps, triceps, épaules, etc), mais ça ne te feras pas progresser plus vite. Ca sera de l'énergie gâché, ça augmentera le temps nécessaire à récupérer, alors que ça aurait pu servir pour retravailler plus rapidement tes exos de bases.

Et sinon pour la question de départ ?

Merci de tes réponses.

[TAM97]

Salut,
C'est pas un echec ta essayé quelque chose tu t'est bougé
Je suis d'accord avec anakin repart sur un full 3-4 séance pendant 1 ou 2 mois assimile bien les mouvements et aprés regarde le lien 5/3/1 dans ma signature

[yam57]

en faisant que des séries courtes tu vas arriver à te blesser, et accoutumer le muscle. varie ton entrainement en travaillant dans une fourchette plus large (entre 15 et 6 par exemple)

[patrick]

Bonjour,

Il est déjà en full body !

Perso, je ne trouve pas que le 5x5 soit une si mauvaise façon de commencer. Il faut surtout savoir comment progresser avec et ne pas oublier les séries d'échauffement. Par contre, pas plus de 3 à 4 exos par séance, sinon cela fait un peu long.... Ou alors, inclure les séries d'échauffement sans le 5x5.

A tout hasard je rappelle aux papys que les athlètes de force débutent souvent avec de tels formats, et qu'au final ils ne se blessent pas plus que les BB, qui ont souvent tendance à forcer sur des exos d'isolation plus destructeurs (barre au front, par exemple).

A+

[anakin06]

Perso, je ne trouve pas que le 5x5 soit une si mauvaise façon de commencer

juste pour ça, ... Patrick :

parceque ça incite à travailler trop lourd
parceque le débutant zappe complètement les sensations et la technique
parceque le risque de blessure est plus grand
parceque une progression régulière (indispensable en muscu) avec ce système n'est pas top du tout

Il faut surtout savoir comment progresser avec

avec un format type 5x5, la stagnation arrivera très rapidement
alors qu'avec un systeme de fourchette (8-15 reps par exemple) tu es sur de progresser régulierement et durablement

[patrick]

Il y aurait un long débat, un peu hors sujet. Par exemple, la façon de progresser au 5x5 est différente que celle d'une fourchette de reps. Et puis 5x5, on est dans les 80-85% du maxi, c'est encore gérable. De toute façon, un vrai débutant aura de tous petits poids et fera autant d'erreurs sur les séries longues que courtes. On parle de quelques dizaines de kilos, là, encore loin du poids du corps, par exemple. A voir, donc.

[anakin06]

la façon de progresser au 5x5 est différente que celle d'une fourchette de reps

oui je te résume le truc ici :
avec un format type 5x5, la stagnation arrivera très rapidement
alors qu'avec un systeme de fourchette (8-15 reps par exemple) tu es sur de progresser régulierement et durablement

Il y aurait un long débat, un peu hors sujet

quand on parle de débutant, non il n'y a pas de long débat du tout
il y a des formats bien plus adaptés et efficaces, que du 5x5 qui est bien spécifique

De toute façon, un vrai débutant aura de tous petits poids et fera autant d'erreurs sur les séries longues que courtes.

détrompe toi
combien de débutants prennent trop lourd ... (moins tu as de rep plus tu prendra lourd, et plus tu prendra lourd plus tu fera d'erreur ...)

je n'ai d'ailleurs jamais vu conseiller un format 5x5 à un débutant

[Fabien40]

Si un full body est trop long, pourquoi pas faire un Half Body ?!

[patrick]

je n'ai d'ailleurs jamais vu conseiller un format 5x5 à un débutant

Il y a bien : http://stronglifts.com/

Je ne le conseille pas particulièrement : j'observe, c'est tout. Pour aller dans ton sens, le programme débutant que j'avais proposé il y a fort longtemps (programmes-pour-debutant-en-musculation-t497.html) n'est pas en 5x5.

Quelqu'un s'est d'ailleurs cru obligé de rajouter une série par la suite, et je n'ai jamais compris pourquoi...

[yam57]

j'ai trop vu de gars se blesser avec des séries courtes. on peut en faire, mais pas que ça. idem avec les séries longues.

[Vato]

Salut,

Jason Ferruggia conseille le 5*5 aux débutants et estime que les autres formats sont plus dangereux pour commencer. Mais évidemment c'est intégré dans une méthode (oui oui j'utilise le bon mot) qui tient compte de bons nombres de paramètres.

[patrick]

Pratiquement tous les coachs orientés vers la force conseillent des séries de 5 répétitions. Il y a aussi Pavel Tsatsouline, par exemple, mais sûrement d'autres. Il y a des arguments pour les séries courtes aussi, même en BB. Voir le 10x3 de M. Waterburry, par exemple.

Quant au personnes qui se blessent à l'entraînement, est-ce que par hasard cela ne serait pas sur des maxis au DC ? Parce que je les ai vu les kékés des salles. Et en plus, s'il y a une nana dans le coin, ça ne rate pas : c'est la course au gros zizi, enfin ici c'est le DC, mais cela revient au même.

Yam : ne me dit pas qu'en 30 ans de salle tu ne les a pas vu !

[yam57]

Yam : ne me dit pas qu'en 30 ans de salle tu ne les a pas vu !

mais c'était "ma salle", ,dont j'étais le responsable, et chaque pratiquant était formé.

[yam57]

par contre j'ai vu des débutant avec des tendinites dues aux séries courtes. et même des opérations du canal carpien (pas dans ma salle).

[yam57]

en principe pour dans mes entrainemenst, je en fais pas plus de 1 à 2 séries courtes par exercice, suivant l'exercice.

[anakin06]

oui j'ai vu quelques articles de Jay Farruggia
il conseille du 5x5 mais ça varie suivant les mouvements (pour certains il conseille une fourchette de rep plus longue par exemple)
il est d'ailleurs dans l'optique du "le muscle se construit avec des séries courtes" ... c'est son point de vue après ...

[patrick]

Oui : il pense aux fibres de type IIb, les plus susceptibles de croissance, et plutôt par des charges lourdes (>85% du max, environ). Pas de bol, ces fibres existent dans le monde animal, mais pas chez l'homme

Nous, on aurait des IIa, IIx, etc.

[anakin06]

par contre j'ai vu des débutant avec des tendinites dues aux séries courtes. et même des opérations du canal carpien (pas dans ma salle).

... un format comme le 5x5 est idéal pour te flinguer les tendons et les articulations à moyen et long terme

c'est pour cela que si on veut pratiquer ce format, il faut impérativement le faire en cycle court, et travailler le reste du temps soit en pyramidal soit avec une fourchette de reps plus ou moins longue
par contre le gros problème (et pas des moindres) c'est qu'en "coupant" avec du 5x5 le format habituel (pyramidal ou fourchette de reps) la progression sera forcément entravée et stoppée ..

ça me fait penser aux gars qui mélangent un peu tous les formats, sans savoir au final ce qu'ils font vraiment, et en zappant totalement que c'est la progression réguliere (en charge ou/et en rep) qui fait prendre du muscle