aide débutant

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Bonjour depuis peu j ai arête de fumer ce que j avais déjà fait mais la c bon je vais tenir .je fais 1.89 m 71kg dej 2713 imc 19.88 actuellement. quand j avais arreter de fumé la dernière fois j étais aller jusqu'à 84kg et pas en muscle manque d activités de sport boulot prenant .je suis conducteur routier en déplacement mange mal à des mauvaises heures saute des repas .je suis motivé pour faire de la musculation le Week end et en semaine petite haltères joging sur mon lieu de travail .j'attends des réponses sur des questions comme que manger ? Quand? Fréquence d exercices? Les qu'elles ? Enfin un petit programme .j'espère ou voudrais faire un poids de 90 kg environ en 1 à 2 an bref je ni connais pas grand chose alors merci de M aider à me prendre en main.!